Немају сви прилику да редовно трчкарају, иако је трчање на отвореном здравије за мршављење него код куће на траци за трчање. У сваком случају можете чак и смршати док вежбате код куће, вежбајући на траци за трчање. Главна ствар је правилност и исправност тренинга. О томе како смршати вежбањем код куће на траци за трчање, говорићемо у данашњем чланку.
Дуго споро трчање
Постоје две главне опције за мршављење на траци за трчање. Прва опција укључује дуго трчање лаганим темпом са откуцајима срца од 120-135 откуцаја у минути. Ако имате тахикардију, па чак и током ходања пулс се подиже на ове нивое, прво треба да ојачате срце и трчите полаганим темпом, не обраћајући пажњу на очитавање пулса, већ фокусирајући се искључиво на своје стање. Ако вам постане тешко или ако осетите непријатне сензације у пределу срца, одмах прекините са вежбањем.
И тако док пулс не буде најмање 70 откуцаја у минути у мирном стању.
Дакле, на пулсу од 120-135 откуцаја, трчите од пола сата до сат времена без заустављања. Можете пити воду док трчите. Овај пулс најбоље сагорева масноће. Међутим, због малог интензитета сагоревање масти је споро, па је важно трчати дуго, најмање пола сата дневно, најбоље 5 пута недељно.
Дилема је да ако трчите при срчаном ритму изнад 140 откуцаја, масноћа ће почети сагоревати горе уз такав рад срца него када трчите при ниском пулсу, јер ће гликоген постати главни извор енергије. Због тога повећањем брзине трчања не повећавате сагоревање масти.
Интервална метода обуке.
Друга опција укључује интервално трчање. Наиме, трчите 3 минута брзим темпом тако да у последњим секундама трчања пулс достигне 180 откуцаја. Затим идите на корак. Ходајте док се пулс не поврати на 120 откуцаја и поново трчите 3 минута истим убрзаним темпом. У идеалном случају, ако имате довољно снаге, уместо да ходате, пређите на лагано споро трчање.
Урадите то пола сата. Овај тренинг је прилично напоран, па ће у почетку бити довољно 20 минута интервала.
Ова вежба побољшава рад срца и, што је најважније, побољшава апсорпцију кисеоника. Као што знате из чланка: Како тече процес сагоревања масти у телу, маст сагорева кисеоником. И што га више конзумирате, масноћа брже сагорева.
У исто време, без обзира на то како удишете ваздух, ако имате лошу асимилацију кисеоника, такозвани параметар ВО2 мак (максимална потрошња кисеоника), још увек не можете да обезбедите телу потребну количину, а масти ће се лоше сагоревати.
Стога постоји двострука корист код ове интервалне методе. Прво сагоревате масноће добром аеробном вежбом. Друго, побољшавате БМД, што значи способност вашег тела да сагорева масноће.
