Преша са бучицама

Прекрасна напухана сандук важан је елемент у фигури било ког спортисте, било мушкарца или жене. Постоји много ефикасних начина за циљање ове циљне групе мишића. Преша са бучицама само је једна од таквих доступних метода. У чланку ћемо вам детаљно рећи како се врши бенцх пресс са бучицама у лежећем положају, размотрићемо различите варијације вежбе (бучице са бенцх бенцх-ом лежећи на водоравној и нагнутој клупи под углом од 30-45 Ц), а ми ћемо предложити програме оријентације и комплексе за цроссфит помоћу ове вежбе.

Благодати вежбања

Преша са бучицама је једна од основних вежби у ЦроссФиту. Размотримо детаљније који мишићи раде када се бучице притискају са клупе и које су користи од тога. Највећи плус вежбе је што захваљујући њој можете ефикасно оптеретити велике мишиће грудног коша. Трицепс и предњи сноп делта такође активно учествују у раду. Бицепс, као и латиссимус дорси, делују као стабилизатори током вежбе.

© Макатсерцхик - стоцк.адобе.цом

Током кретања спортиста изводи трзај спортске опреме нагоре. Предности пресице са бучицама за спортисте су у томе што му ова вежба омогућава да добро разради грудни део тела, као и да повећа показатеље снаге у другим вежбама. Ова вежба је савршена за почетнике и биће добра основа за пумпање груди. Радећи под надзором тренера, спортиста почетник може брзо предузети прве кораке ка доброј форми. Ова вежба је врло ефикасна за започињање дана вашег тренинга.

Професионалци треба да направе прешу са бучицама како би повећали снагу у стандардној вежби са шипком. Такође, искусни спортисти морају редовно да мењају свој програм тренинга. Ова вежба ће вам помоћи да диверзификујете процес пумпања прсних мишића. Можете да вежбате у теретани користећи суперсет методу. Комбинујте бенцх пресс са узгојем бучица и склековима широких руку. Радите више сетова различитих вежби без одмора.

Преса са бучицама која лежи на водоравној клупи такође је погодна за жене. Девојке треба да раде са удобном тежином за себе. Пре рада са пеглом, основну снагу можете да изградите редовним склековима.

Техника преше са бучицама

Већина спортиста почетника који први пут долазе у теретану праве огроман број грешака. У случају да сте потпуно почетник у свету дизања тегова, обавезно се служите услугама искусног ментора, јер техника извођења бенч пресице са бучицама није тако једноставна као што се чини споља. Тренер ће вам помоћи да саставите програм обуке, као и савети о питањима исхране. Већ на првом тренингу можете да научите о техничким потешкоћама бенч пресе и правилима извођења вежбе.

За почетнике се препоручује да први пут иду у теретану у пару са пријатељем. Притискање бучица у лежећем положају захтева од спортисте посебну технику. Али ако немате прилику да вежбате са партнером, сетите се посебног алгоритма за извођење покрета.

Пре него што започнете вежбу, морате одабрати бучице одговарајуће тежине. У почетку радите лагано. Први пут када спортиста треба да ради на побољшању своје технике. Након што правилно изведете све елементе, преузмите тежу спортску опрему.

Техника извођења бенцх пресс-а са бучицама је следећа:

1. Подигните бучице са пода и на кукове. Покретом трзаја требало би да легнете на клупу и заузмете почетни положај.
2. Раскомоти се. Лагано савијте леђа у доњем делу леђа. Глава и рамена треба чврсто притиснути на површину. Потражити. Такође је важно да стопала чврсто стоје на поду пуном ногом. Раширите их мало више од ширине рамена.
3. Чврсто причврстите пројектил у руке. Лактови би требали бити равни или благо савијени.

   

   © Мирцеа.Нетеа - стоцк.адобе.цом

4. Почните синхроно да спуштате бучице док удишете и стискајте их током издисаја.

   

   © Мирцеа.Нетеа - стоцк.адобе.цом

5. Док се крећете, чврсто поправите положај зглобова.
6. Преса са бучицама која лежи на водоравној клупи треба изводити у истој амплитуди као и уобичајени рад са шипком.
7. Након што завршите са вежбом, лагано поставите бучице на под. У случају да са пријатељем вежбате у теретани, он вам може узети спортску опрему из руку.

Врсте вежбања

Да би боље разрадили различите делове прсних мишића, искусни билдери користе различите варијације исте вежбе. Пресицу са бучицама можете радити у различитим положајима и на различите начине:

Нагните пресицу за бучице

Ова вежба је идеална за пумпање горњег дела грудног коша. Пре приближавања, требало би да изаберете клупу која се може нагињати. Најчешћа варијација сета је пресица са бучицама од 30 степени (45 степени).

© Макатсерцхик - стоцк.адобе.цом

Ова врста вежбања је најприкладнија за спортисте који већ имају одређено искуство у тренирању. Делте и трицепси спортиста такође добијају додатно оптерећење. Нагиб за бучице треба изводити према истим техничким принципима као и редовна вежба.

Преша са бучицама која лежи на нагнутој клупи такође се препоручује онима спортистима којима је потребан тренинг у горњем делу грудног коша. У случају да током вежбе осетите бол у раменима, треба мало окретати бучице. Ово ће смањити стрес на раменима.

© Доодер - стоцк.адобе.цом

Притисните бучицу на клупи са негативном пристрасношћу

Клупа за бучице са негативним нагибом идеална је за спортисте који желе да напумпају доњи део грудног коша и такође избоче циљну групу мишића. Током вежбе спортиста користи и трицепс и делте. Да бисте комплетирали сет, потребно је да изаберете праву клупу. Угао негативног нагиба треба да буде између 30 и 45 степени.

Постоји неколико нијанси пресице са бучицама на клупи са негативним предрасудама:

1. Погодно само за спортисте који већ дуго посећују теретану.
2. Вртоглавица се често јавља код спортиста. Не седите наопако током дужег временског периода. Надгледајте своје стање.
3. Веома је важно правилно дисати, чините то глатко и равномерно.
4. Вежба се може изводити на посебној клупи за штампу.
5. Алтернатива бучицама може бити мрена или ланци.
6. По завршетку сета, пажљиво устаните. Можда ће вам требати заштитна мрежа.

© Доодер - стоцк.адобе.цом

Наизменична клупа за бучице

Вежба се може изводити док сте на клупи са било којим нагибом. На овај начин можете боље радити сваку руку редом. Пажња ће бити усмерена на рад леве и десне торакалне регије. Суштина вежбе је подићи руке горе не истовремено, већ заузврат.

Уобичајене грешке које спортисти праве

Преса са бучицама је основна вежба и за спортисте почетнике и за професионалце. Многи спортисти који су дуго у теретани и даље праве грешке током тешких сетова. Неправилна техника бучица не само да може негативно утицати на раст мишића, већ и проузроковати повреде.

Да бисте свој процес тренинга учинили што ефикаснијим и сигурнијим и избегли грешке, користите следећа правила:

Ова правила ће помоћи било ком билдеру да постигне резултате у краћем времену, као и да се заштите од повреда.

Као што знате, клупа за бучице може се изводити на много начина. Да бисте максимизирали ефикасност вежбе, радите вежбу на клупи која није преширока, али ни преуска (торзо треба да буде у стабилном положају). У доњој фази покрета треба добро истегнути прса.

У случају да сте упарени са пријатељем, замолите га да вам одмах да бучице на прса. Правите резервне копије једни друге када радите са великим теговима. Одласком у теретану са неким кога познајете можете повећати своје резултате. Ваш пријатељ ће вас мотивисати, а ви ћете покушати да покажете боље резултате.

Постоје шкољке које се могу раставити. Ако тренирате са овим бучицама, онда их морате тестирати на снагу. Заштитите се од повреде Не бојте се експериментисати. Промените углове клупе, амплитуду кретања спортске опреме. Требали бисте имати добар осећај за циљну групу мишића. Стисните бучице управо помоћу напора зоне грудног коша, а не бицепса и целог тела.

Програми обуке

Спортисти изводе потисак са бучице док тренирају своје прсне мишиће. Да бисте добро разрадили подручје грудног коша, погодан је подељени програм за потисак бучица. То значи да током једне посете теретани спортиста мора да вежба две мишићне групе.

Најпопуларнији програми:

Ово вам даје додатно време за обнову мишића. Овај програм преше за бучице помоћи ће почетницима и професионалцима. Када изводите пресицу са бучицама лежећи на нагнутој клупи или водоравној клупи, требали бисте разумети која је главна сврха вашег тренинга. Можете тренирати за масу, снагу и олакшање. Да бисте повећали запремину мишића тела, радите са великим теговима. Подигните пројектил 8-10 пута. Истовремено, у потпуности оптеретите своје прсне мишиће. Ако узмете бучице максималне тежине за вас, онда ћете радити за снагу. Атлетичару је довољно да направи бенцх пресс у само неколико понављања.

Такође можете разрадити рељеф на грудима. Ова врста вежбања је посебно погодна за спортисте који желе да се осуше. Изводите притиском на бучице са удобном тегом. Направите петнаестак понављања. Број приступа је приближно једнак за све врсте тренинга. Биће вам довољно да направите 4 сета. Одмор између њих не би требало да буде предуг, одржавајте мишиће у доброј форми.

Да ли се вежба може радити код куће?

Можете и треба да се бавите спортом у било којим условима. Да бисте притиснули спортску опрему, требаће вам пар бучица, као и посебна клупа. Можете га заменити обичним тепихом. Али постоји проблем у томе што ће распон покрета спортисте бити непотпун.

Најбоље је купити велике бучице из продавнице које можете раставити. Тако ће спортиста моћи да варира оптерећење циљне групе мишића.

Ако још увек немате прилику да купите спортску опрему, у почетку их можете заменити тешким импровизованим средствима. Али ускоро ћете ипак морати да купите чланство у теретани. Да би се квалитативно изградила мишићна маса, оптерећење мора стално напредовати. Ако само желите да одржите форму, као и да мало побољшате рељеф грудног коша, тада ће вам бити довољна лежећа преса за бучице код куће.

Разлике између преса за бучице и утег

Преса са бучицама је основна вежба у бодибуилдингу и поверлифтингу. То је оно што је део триатлона снаге. Да би максимизовао перформансе у вежбама са шипком (попут кластера са мренама), дизач изводи притискање бучица према горе. Неколико је разлика у раду са овом спортском опремом. Такође можете да истакнете бројне предности тренинга са бучицама:

• Сигурност. Није сигурно вежбати са утегом у празној теретани. Тешки пројектил може једноставно да сатре спортисту. Ако вежбате без партнера или тренера и нисте сигурни у своје способности, тада користите бучице. Могу се лако спустити без повреда.
• Опсег покрета. Када ради са шипком, спортиста је ограничен на јасну путању кретања. Врат повезује две руке. Дакле, спортиста не може повећати амплитуду сета. Када радите са шипком, прсни мишићи неће добити одговарајуће оптерећење. Радећи вежбе са бучицама повећаћете покретљивост зглобова. Ови покрети се сматрају природнијим за тело бодибилдера.
• Могућност побољшања координације покрета. Пошто ће спортиста требати да изводи вежбе са две спортске опреме одједном, моћи ће брзо и ефикасно да побољша нервно-мишићну везу у људском телу. Спортиста ће побољшати стање координације покрета. Ова вештина ће такође помоћи у свакодневном животу.
• Независност. Способност рада две руке за редом. Ова карактеристика преше за бучице нагоре веома је важна за спортисте после повреде. Додатни стрес на циљном подручју помоћи ће да се исправи неравнотежа у развоју различитих торакалних регија. Током притиска шипке, само ће снажна рука обавити главни посао. Користећи бучице, билдер подједнако зарања десну и леву страну тела. Тако је могуће брзо елиминисати неравнотежу у показатељима снаге, као и у пропорцијама фигуре спортисте.
• Свестраност. Уз помоћ бучица, билдер може да пумпа све мишићне групе у телу. Рад са овом спортском опремом је сигуран, а такође је и врло удобан. Спортисти је доступан огроман број основних и изолационих покрета.
• Способност употребе пројектила у различитим условима. Бучице су мала спортска опрема која заузима мало простора. Веома их је лако чувати код куће. Ову шкољку такође можете понети са собом током дугих путовања аутомобилом. Дакле, увек можете ефикасно одржавати физичко стање.

Поред позитивних страна, постоје и бројне недостатке извођења бенцх пресс-а са бучицама. Главни недостатак је мала тежина шкољки. Да бисте ефикасно тренирали, морате имати огроман број бучица.Али проблем се може решити куповином чланства у теретани. Чак и у најједноставнијој столици за љуљање можете пронаћи спортску опрему која вам одговара за вежбање.

Алтернативне методе испумпавања дојке

Много је вежби које се могу изводити у једној сесији заједно са бенч пресом бучица:

• Склекови. Сматра се да су најлакши начин за разрађивање циљне групе мишића редовни склекови. Принцип вежбе је врло једноставан. Можете да радите склекове чак и током домаћих задатака.
  
• Цроссовер. Цроссовер цроссовер омогућава спортисти да пумпа унутрашњост, горњи или доњи део прсних мишића (у зависности од положаја руку и тела).

  

  © Макатсерцхик - стоцк.адобе.цом

• Подизање руку бучицама. Вежба ће билдеру омогућити да квалитетно и прецизно разради жељени мишић. Ово је једна од најефикаснијих изолационих вежби. Узгој се препоручује на крају дана тренинга.

  

  © Макатсерцхик - стоцк.адобе.цом

• Падови на неравним шипкама. Поред прсних мишића, у рад је укључен и огроман број делова тела. Уз помоћ паралелних шипки можете ефикасно оптеретити руке, рамени појас, леђа. Поред тога, побољшаћете стање стабилизирајућих мишића трупа и трбушних мишића штампе.

  

  © Макатсерцхик - стоцк.адобе.цом

Преша са бучицама помоћи ће спортисти да повећа снагу у другим вежбама. Ово је једна од најпопуларнијих метода пумпања дојке. Промените угао клупе током сетова како бисте ефикасније радили на различитим деловима груди.

Поред уобичајене преше за бучице, морате свестрано развити тело. Тренирајте све групе мишића у теретани. Такође је важно добро јести. Тачни и уравнотежени оброци ће помоћи спортисти да добије мало мишићне масе, као и да изгуби вишак килограма.

Погледајте видео: Алеша Попович и Тугарин Змей. Мультфильмы для всей семьи (Новембар 2024).