Цроссфит вежбе
5К 0 28.02.2017 (последња ревизија: 05.04.2019)
Ношење кеттлебелл-а је одлична вежба која се сматра једним од главних елемената у функционалном тренингу снаге. Овај задатак дефинитивно није за почетнике, јер кретање захтева посебне физичке вештине. Приликом извођења извештаја, спортиста, осим тегова, може да користи и другу спортску опрему: утег или бучице.
Интензивним тренинзима који укључују ову вежбу, моћи ћете да изградите мишиће у целом телу. Леђа и руке су највише захваћени. Ова вежба је прилично тешка, зато добро загрејте мишиће и зглобове пре наставе. Да бисте се загрејали, можете трчати по кеттлебеллу. Да бисте избегли непријатне повреде приликом ношења тегова или мрена, важно је испунити све техничке елементе, чак и без најмањих грешака.
Техника вежбања
Спортистима почетницима саветује се да користе не баш тешке котлове. Тек након што научите како технички правилно изводити вежбу, можете започети рад са великим теговима. Постоји неколико врста извештавања (у зависности од тога која се спортска опрема користи). Класична опција је испорука са шипком и кеттлебеллом, по чијем принципу се изводе све друге врсте вежби. Техника његове примене је следећа:
- Подигните утег преко рамена. Десном руком је стисните.
- Без промене положаја руку, седните иза котлића. Исправите торзо.
- Трзавим покретом пребаците кеттле преко рамена.
- Исправите леву руку преко главе. Обе спортске опреме морају бити на врху.
- Спустите спортску опрему истовремено. Сви покрети морају бити глатки.
Важно је да се ваше руке не опуштају ни секунде током порођаја, иначе се повреде не могу избећи.
Веома често спортисти раде сигурнију верзију вежбе. Да бисте то урадили, узмите две тегове и, према горе описаној шеми, наизменично их подигните изнад главе. То се може учинити трзајем, као и трзајем. Не узимајте тешку спортску опрему од самог почетка тренинга. Чак и ако имате пуно искуства у тренирању, немојте одмах почети да радите са великим теговима. Достава захтева од спортиста посебне вештине координације.
Рекорд снаге у овој вежби припада Естону Георгу Лурицху. Истовремено је подигао утег тежак 105 кг, као и утег од 32 килограма.
Цроссфит тренинг комплекс
Пре извођења вежбе добро се загрејте. Веома је трауматично, зато радите под надзором искусног ментора или барем партнера који се може заштитити. Сви елементи изведени у извештавању су технички сложени.
Да бисте ефикасно напумпали све мишићне групе, током тренинга биће вам довољно да спроводите само извештавање из комплекса снаге. Ова вежба би требало да буде прва у програму тренинга, јер захтева максималну снагу и концентрацију. Можете га уградити у било који ЦроссФит тренинг, заједно са гимнастиком и кардио вежбама. Такође можете користити следећи комплекс:
| Број рунди: | 4 рунде |
| Време реализације: | у просеку 30 минута |
| Вежбе | испорука тегова (или мрена + тегови) 30 бурпеес 30 трбушњака (притисните) |
Не заборавите да руке увек имате напете како не бисте промашили пројектил и не оштетили главу или друге делове тела.
