Аланин је аминокиселина присутна у ткивима и у невезаном облику и у разним супстанцама, сложеним молекулима протеина. У ћелијама јетре се трансформише у глукозу, а такве реакције су једна од водећих метода глуконеогенезе (стварање глукозе из некарбохидратних једињења).
Врсте и функције аланина
Аланин је присутан у телу у два облика. Алфа-аланин учествује у стварању протеинских молекула, а бета-аланин је саставни део различитих биоактивних супстанци.
Главни задаци аланина су одржавање равнотеже азота и константна концентрација глукозе у крви. Ова аминокиселина је један од најважнијих извора енергије за централни нервни систем и мишићна влакна. Уз његову помоћ формирају се везивна ткива.
Учествује активно у метаболичким процесима угљених хидрата, масних киселина. Аланин је неопходан за нормално функционисање имунолошког система, подстиче биохемијске реакције у којима се производи енергија, регулише концентрацију шећера у крви.
Аланин улази у људско тело храном која садржи протеине. Ако је потребно, може се формирати из азотних супстанци или током разградње протеина карнозина.
Извори хране овог једињења су говедина, свињетина, риба и морски плодови, живина, млечни производи, махунарке, кукуруз, пиринач.
Недостатак аланина је реткост, јер се ова аминокиселина лако синтетише у телу ако је потребно.
Симптоми недостатка овог једињења су:
- хипогликемија;
- смањен имунолошки статус;
- висок умор;
- прекомерна раздражљивост, нервоза.
Са интензивним физичким напорима, недостатак аланина стимулише катаболичке процесе у мишићним ткивима. Стални недостатак овог једињења значајно повећава вероватноћу развоја уролитијазе.
За људе су штетни и недостатак и вишак аланина.
Знаци прекомерног нивоа ове аминокиселине су:
- дуготрајни осећај умора који не пролази ни након довољног одмора;
- болови у зглобовима и мишићима;
- развој депресивних и субдепресивних стања;
- поремећаји спавања;
- оштећење меморије, смањена способност концентрације и концентрације.
У медицини се препарати који садрже аланин користе за лечење и спречавање проблема са простатом, нарочито за развој хиперплазије жлезданих ткива. Прописани су за парентералну исхрану тешко болесних пацијената како би тело добили енергију и одржавали стабилну концентрацију шећера у крви.
Бета-аланин и карнозин
Бета-аланин је облик аминокиселине, где се амино група (радикал који садржи атом азота и два атома водоника) налази у бета положају и не постоји хорски центар. Ова врста није укључена у стварање протеинских молекула и ензима великих величина, али је саставни део многих биоактивних супстанци, укључујући и пептид карнозин.
Једињење се формира из ланаца бета-аланина и хистидина и налази се у великим количинама у мишићним влакнима и церебралним ткивима. Карнозин није укључен у метаболичке процесе и ово својство пружа његову функцију као специјализовани пуфер. Спречава прекомерну оксидацију околине у мишићним влакнима током интензивног физичког напора, а промена нивоа пХ према киселој страни главни је фактор губитка мишића.
Додатни унос бета-аланина омогућава повећање концентрације карнозина у ткивима, што их штити од оксидативног стреса.
Примена у спорту
Суплементацију бета-аланином користе спортисти, јер је додатни унос ове аминокиселине неопходан током интензивне физичке активности. Такви алати су погодни за оне који се баве бодибуилдингом, разним врстама веслања, тимским спортовима, цроссфитом.
2005. године, др Јефф Стоут представио је резултате свог истраживања о ефектима бета-аланина на тело. У експерименту су учествовали необучени мушкарци приближно истих физичких параметара, који су примали од 1,6 до 3,2 г чисте аминокиселине дневно. Утврђено је да узимање бета-аланина повећава праг нервно-мишићног замора за 9%.
Јапански научници су доказали (подаци истраживања могу се погледати на следећем линку) да је карнозин добар за уклањање болова у мишићима који се јављају након интензивног вежбања, а такође убрзава процес зарастања рана и регенерације ткива након повреда.
Узимање додатака бета-аланина је неопходно за анаеробне спортисте. Ово доприноси повећању издржљивости, што значи повећање ефикасности тренинга и изградње мишића.
2016. године часопис је објавио преглед који је анализирао све доступне податке о употреби додатака бета-аланина у спорту.
Донети су следећи закључци:
- Четвородневни унос спортских додатака са овом аминокиселином значајно повећава садржај карнозина у мишићним ткивима, што спречава развој оксидативног стреса, а такође повећава перформансе, што је приметније при вршним оптерећењима;
- додатне количине бета-аланина спречавају настанак неуромишићног замора, посебно код старијих особа;
- додатак бета-аланина нема нежељених ефеката, осим код парестезија.
До данас нема довољно озбиљног разлога да верујемо да узимање бета-аланина побољшава снагу и побољшава перформансе и издржљивост. Иако су ова својства аминокиселина за стручњаке и даље упитна.
Правила пријема
Дневна потреба за аланином је око 3 г за особу. Ова количина је неопходна за обичну одраслу особу, док се спортистима саветује да повећају дозу аминокиселине на 3,5-6,4 г. То ће обезбедити телу додатни карнозин, повећати издржљивост и перформансе.
Додатак треба узимати три пута дневно, 400-800 мг, сваких 6-8 сати.
Трајање уноса бета-аланина је индивидуално, али би требало да траје најмање четири недеље. Неки спортисти узимају додатак до 12 недеља.
Контраиндикације и нежељени ефекти
Узимање суплемената и препарата са бета-аланином је контраиндиковано у случају индивидуалне нетолеранције за компоненте производа и глутена.
Не препоручује се трудницама и дојиљама, јер дејство супстанце у овим случајевима није довољно проучено. Дијабетичари треба да буду врло опрезни када узимају такве суплементе. То се може учинити само након консултације са лекаром.
Високе дозе бета-аланина могу да изазову благе сензорне поремећаје, који се манифестују трнцима, пецкањем и спонтаним осећајем „пузајућег трчања“ (парестезије). Ово је безопасно и само указује на то да додатак делује.
Међутим, прекорачење дозе не утиче на концентрацију карнозина и не повећава издржљивост, па нема смисла узимати више од препоручених количина аминокиселине.
Ако парестезије узрокују озбиљну нелагодност, тада се овај нежељени ефекат лако елиминише смањењем дозе која се узима.
Бета-аланин спортски додаци
Произвођачи спортске исхране развијају разне додатке бета-аланина. Могу се купити у капсулама или растворима напуњеним прахом. Многе намирнице комбинирају ову аминокиселину са креатином. Верује се да они међусобно појачавају међусобно деловање (синергијски ефекат).
Уобичајени и ефикасни додаци бета-аланина укључују:
- Јацк3д из УСПлабс;
- НО Схотгун би ВПКС;
- Бела поплава из контролисаних лабораторија
- Доубле-Т Спортс НО Бета;
- Пурпле Враатх из контролисаних лабораторија
- ЦМ2 Алпха из САН-а.
Снажни спортисти треба да комбинују бета-аланин са креатином да би повећали перформансе.
За већу физичку издржљивост, саветује се комбиновање ове аминокиселине са натријум бикарбонатом (сода). Спортисти такође комбинују додатак бета-аланина са другим аминокиселинским комплексима (нпр. БЦАА), изолатима и концентратима протеина сурутке, донорима азота (аргинин, агматин, разни комплекси пред вежбање).
