Ухвати равнотежу је вежба коју дизачи тегова користе за вежбање техника грабежа. То је потисак шипке са шипком иза главе са читавим низом седења, а затим устајањем из седишта. Вежба заиста помаже у повећању снаге у трзају, јер нам омогућава да радимо са већом тежином и усавршимо технику седења, држећи шипку хватањем за грабеж.
Главне радне мишићне групе су квадрицепси, делтоидни мишићи, адуктори бедра, глутеални мишићи, кичмени екстензори и трбушни мишићи.
Треба напоменути да се равнотежа шипке за кидање често меша са другом помоћном вежбом за дизање тегова - равнотежом шипке за хватање снаге, у којој спортиста истискује шипку истовремено када прелази у седећи положај. То су различите вежбе и користе се за развијање различитих вештина.
Техника вежбања
Техника равнотеже трзаја је следећа:
- Скините мрену са носача и одшетајте неколико корака од њих. Држите леђа усправна, ставите стопала у ширини рамена, ножне прсте мало окренуте у страну.
- Почињемо да изводимо швунг са истовременим одласком на низак талог. Изведите мали чучањ (5-10 цм би требало да буде довољно за већину спортиста који имају довољно истезања и добро се сналазе у техници џогинга) и синхроним напорима делта и квадрицепса истовремено гурну пречку, истовремено почињући да се спуштају. Најприкладније је седети, направити мали скок и раширити ноге мало шире од рамена - на овај начин ће вам бити лакше да одржите равнотежу и устанете са доње тачке, захваљујући укључивању адукторских мишића бутине.
- Почните да се спуштате док не додирнете тетиве мишића потколенице. Ако савршено прецизно распоредите терет, спустићете се на ниско седиште истог тренутка када мрена прође пуну амплитуду и закључа се на испруженим рукама.
- После кратке паузе у доњој тачки, вратите се у почетни положај. Да бисте боље научили како устати из ниског седећег положаја држећи шипку грабећим хватом, обратите више пажње на чучањ изнад главе. Када сте потпуно усправни, закључајте се на секунду усправно и поновите још један приказ.
Како правилно извршити трзај баланса шипке приказано је у видео запису.
Цроссфит комплекси за обуку
Нудимо вам неколико комплекса за тренинг за цроссфит тренинг, у којима је једна од вежби грабити равнотежу.
