Цроссфит вежбе
6К 0 08.03.2017 (последња ревизија: 31.03.2019)
Функционални тренинг снаге у својој структури има огроман број корисних вежби које помажу спортисти да повећа показатеље снаге, као и укупну снагу тела. Узимање бучица са висећих на груди у седећем положају (енглески назив - Думббелл ханг скуат цлеан) омогућава спортисти да вежба готово све делове мишића тела. Циљано оптерећење примају мишићи задњег дела бутина, трапез, а такође и зона рамена спортиста.
Техника вежбања
Да бисте ефикасно разрадили велики број мишићних група, изводите све покрете правилном техником. Да би то урадио, спортиста мора следити следећи алгоритам за преношење бучица са висећих на груди у седећем положају:
- Станите поред спортске опреме, ставите ноге у ширину рамена. Узмите бучице у обе руке. Направите лагани завој тела напред, док је потребно благо савити колена.
- Скочи мало и седи. Док се крећете, бацајте бучице преко рамена са обе руке.
- Исправите тело, у горњој фази покрета, поправите положај тела и одморите се на секунду.
- Поновите узимање бучице од висећег до сандука у седећем положају. То се мора учинити неколико пута.
Следите тачну технику извођења вежбе. Морате радити без грешака, као и са удобном спортском опремом за тегове. На овај начин можете циљати циљну групу мишића без превише ризика. Пре него што започнете покрете, уверите се да никоме нећете сметати. Такође се можете консултовати са искусним тренером о техници подизања бучице са висећег на сандук. Указаће вам на грешке и моћи ће да креира квалитетан програм обуке.
Цроссфит комплекси за обуку
Да бисте правилно извели подизање висеће бучице, морате радити интензивним темпом. Тежина опреме, као и број понављања, у потпуности зависи од вашег искуства у тренингу. На почетку сесије користите теже бучице, након чега их можете заменити лаганим.
| Инвазија |
Испуните 5 рунди. Укупна тежина бучица треба да буде једнака телесној тежини. |
| 20 понављања пакла | Изведено са две бучице од 20 кг. Направите 5 рунди. 1. круг је:
|
На једном тренингу требало би да вежбате велики број мишићних група. Радите вежбу у комбинацији са интензивним кардио покретима. Пре тренинга добро загрејте мишиће и зглобове. Радите на потезу. Узимање бучица из обешења може бити трауматично ако се спортиста не загреје на почетку тренинга.
