Подизање на шанку

Повлачење шипке је вежба која савршено развија најшире мишиће леђа. Као и сви вертикални редови, посебно они изведени широким хватом, и повлачења на шипки претежно повећавају обим нашег горњег дела леђа у ширини, што ствара наглашену атлетску силуету за спортисту. Упркос распрострањености широм света и наизглед техничкој једноставности, ова вежба није дата свима. Процес његове примене није без замки о којима ће данас бити речи у овом чланку.

На којим мишићима раде пулл-упови?

Прво, хајде да схватимо који мишићи раде када се повлаче за шипку. Ова вежба оптерећује готово читав низ мишића леђа, наиме мишиће латиссимус, ромбоид, трапез и субскапуларис. Такође, део терета пада на задње снопове делтоидних мишића, бицепса руку, подлактица, трбушних мишића и врата.

Поред тога, оптерећење такође пада на многе мале стабилизујуће мишиће и лигаменте, који су одговорни за нашу снагу приањања. Из тог разлога су повлачења и вешање на пречку укључени у обавезни део програма обуке било ког рвача, поверлифтер-а, борца или цроссфитера.

Благодати вежбања

Редовним повлачењем шипке оптеретићете огромну количину основних мишића, побољшати држање и ојачати стисак. Поред тога, вежба укључује вешање у испруженом стању на најнижој тачки амплитуде. Ово ствара изврсну декомпресију пршљенова у вратној и грудној кичми и служи као одлична превенција болести мишићно-скелетног система.

Задржавајући се неколико секунди на најнижој тачки, уклањате хипертоничност са екстензора кичме и истежете мишићну фасцију. Због тога, с временом нагињање нестаје, притисак између пршљенова се смањује и покретљивост врата и рамена побољшава.

Врсте натезања на шипци

Постоји неколико врста повлачења шипки. На много начина је техника њиховог извођења слична, али, ипак, постоје неке разлике.

Повлачење високе шипке

Најчешћи је пулл-уп са високим степеницама у целом опсегу. Али нису сви људи који су се недавно бавили спортом сматрају да је ова вежба лака. Захваћен лошим истезањем свих лигамената и мишићне фасције, тонусом мишића доњег дела леђа, слабим приањањем и хипертоничношћу мишића доњег дела леђа, накупљеним годинама канцеларијског рада и седећим начином живота. Према томе, прво би требало да савладате један једноставнији начин да се извучете: извлачење из кабине док лежите на ниској пречки.

Повлачење на ниској траци

Повлачења са ниским пречкама су једноставан начин за савладавање исправне технике извлачења. Да бисмо то урадили, потребна нам је хоризонтална трака са могућношћу подешавања висине или било које друге сличне опреме (на пример, ТРКС-петље или олимпијска шипка и сталци за чучањ). Поправите га на нивоу груди, подигните ноге мало напред, требале би да буду благо савијене у коленима. Угао нагиба тела треба да буде приближно 45 степени, трудимо се да све време држимо леђа усправно, поглед нам је усмерен напред. Што више гурате ноге напред, то ће опсег покрета бити дужи и већа оптерећења ће добити латиссимус дорси.

Када изводите извлачења лежећи на ниској пречки, покушајте да радите у највећој могућој амплитуди, додирујући шипку грудима и статички затежући летве на врху амплитуде. У негативној фази покрета покушајте да се спуштате што спорије - ово ће још више оптеретити мишиће леђа и повећати снагу.

Када савршено савладате технику извлачења из виси док лежите на пречки, почните да покушавате да изводите натезање на високој пречки. У реду је ако првих неколико пута не постигнете много успеха. Главно је покушати са сваким тренингом учинити мало више него што се испоставило на следећем, тада напредак неће дуго трајати.

Повлачење са различитим ширинама хватања

Препоручујемо да започнете са хватаљком у ширини рамена - ово ће вам олакшати осећај контракције и истезања најширих мишића леђа, али тада ширину хвата можете мењати од врло уског до ширег од нивоа рамена. Ово оптерећење са више углова омогућава вам да радите на свим мишићима трупа. Што је хват ужи, што су више бицепси и доњи део најширих мишића укључени у рад, то су шири, то више раде леђне делте и трапезни мишићи.

Техника извлачења на шипци

1. Почетни положај: висите на шипци, ставите руке мало шире од рамена. Леђа треба да буду потпуно равна, брада мало подигнута. Држите шипку затвореним дршком. Отворени стисак неће вам омогућити да дуго будете у вертикалном положају вешања, без преоптерећења карпалних лигамената.
2. Почните да вешате натезање на високу шипку. Вршимо повлачење према горе, истовремено издахнувши. Кретање треба изводити кретањем лопатица. Не покушавајте да се повучете снагом бицепса, јер је латиссимус дорси много јача мишићна група. Исто се односи на разне трзајуће покрете карлице и ногу - такво варање овде није дозвољено. Користите нараменице како бисте максимизирали мишиће леђа. Ово ће вам скинути већи део терета са бицепса и подлактице. Покушајте да се фокусирате на положај лактова. Морате их „гурнути“ надоле док подижете тело, тако да ће оптерећење најширих мишића леђа бити максимално.
3. Покрет треба изводити у пуној амплитуди. На врху, брада треба да буде изнад нивоа водоравне траке, а лакти практично треба да буду притиснути уз тело.
4. Глатко се спустите док удишете. На најнижој тачки потпуно исправите руке и опустите мишиће леђа. паузирајте једну секунду, а затим поновите друго понављање.

Како побољшати лични резултат?

Испод је кратка серија савета и практичних препорука, узимајући у обзир, можете да идентификујете своје слабе тачке у натезању, извучете одговарајуће закључке за себе и освојите нове спортске висине.

Јачање руку и подлактица

Ојачајте руке и подлактице другим вежбама. Велики број понављања у натезању на шипци је немогућ без снажног стиска и издржљивих подлактица. Урадите следеће вежбе за побољшање перформанси: вешање на хоризонталној траци (са додатним теговима или са продужецима), натезање на пешкирима, пењање по конопцу без ногу, стезање експандера и разне статичко-динамичке вежбе које јачају ваше лигаменте и тетиве. Ова ставка се посебно односи на оне који су претрпели повреде улнарних или карпалних лигамената. Без одговарајућег појачања, ризикујете да се повреда поврати, јер лигаменти можда неће бити спремни за озбиљне напоре.

Поред тога, ојачајте мишиће леђа и руку. Ако сте већ стекли пристојну мишићну масу другим вежбама са слободном тежином, постизање броја повлачења на 20-25 повлачења у једном сету не би требало да буде превише тешко.

Чистоћа технике извођења

Минимизирајте варање у својим покретима. Немојте се заваравати: од чињенице да сте извршили последњих неколико понављања, повезујући доњи део леђа и ноге за рад, нећете постати јачи, а број технички исправних трбушњака у једном приступу неће се померити са земље. Поред тога, не можете бити 100% сигурни да вас овај „прљави“ начин извођења вежбе неће довести до повреда и губитка перформанси.

Да бисте научили да се повучете чисто и без трзаја, извлачење дуж зида или друге фиксне вертикалне површине је добра опција. Биће вам потребни глатки, ниски зид или врата: на њих се држите врховима прстију и наслоните се на њих што је више могуће грудима, стомаком и предњим делом бутина. Покрет додатно компликује сила трења између вашег тела и зида. Посао је изолованији, готово без варања.

Разноликост техника извршења

Разноликост је кључ доследног напретка у тренингу. Извлачите се у што већем броју варијација: широки или уски хват, директни или рикверц, са и без додатних тегова. Захваљујући тако сложеном послу ојачаћете читав низ мишића леђа, као и повећати издржљивост снаге.

Изводите висеће навлаке на шипци у различитим стиловима. С времена на време вреди додати разноликост у процес тренинга и повући се не само у класичном стилу, већ и у верзији „пумпе“, због изолованог рада леђа на леђима. Спортиста не треба да покушава да достигне што је више могуће и потпуно се исправи на доњој тачки, радећи у тако ограниченој амплитуди, не допуштате да се мишићи леђа опуштају ни на секунду, што значајно повећава њихов потенцијал снаге и способност рада у широком опсегу понављања.

Цроссфит комплекси са натезањем

Погледајте видео: ГОРЊА ЈОШАНИЦА-ПОДИЗАЊЕ КРСТА ЦАР СЛАВЕ (Новембар 2024).