Дигнбелл Схругс су најефикаснија трапезијска вежба. Смањивање рамена са бучицама подједнако је корисно за повећање снаге наших замки, што помаже у повећању нашег резултата у основним вежбама које се изводе са шипком (мртво дизање, швунги, узимање шипке у груди итд.), Као и за добијање мишићне масе за цело раме каишеви.
Слажете се, визуелно, фигура спортисте изгледа несразмерно ако спортиста има добро развијена рамена и руке, а трапезни мишићи апсолутно нису у доброј форми. Из ових и других разлога, слегање бучицама се широко користи у фитнесу, цроссфит-у, борилачким вештинама, поверлифтингу, бодибуилдингу и другим спортским дисциплинама.
Данас ћемо схватити како правилно изводити слегање раменима са бучицама, како извући максимум из ове вежбе и које су њене главне предности.
Благодати и користи од вежбања
За трапезне мишиће тешко да постоји иједна вежба која је ефикаснија од слегања раменима.
Слегање раменима са бучицама и утегом разликује се на два начина:
- опсег покрета:
- дршка.
За већину спортиста је анатомски много лакше изводити слегање раменима у пуном опсегу са бучицама него са утегом, јер је вектор кретања усмерен дуж линије тела, а не испред ње. То вам омогућава да се боље усредсредите на истезање и уговарање радне мишићне групе, да разрадите више мишићних влакана и на крају постигнете боље резултате у добијању мишићне масе и повећању снаге. Много је теже извести слегање утегом на сличан начин, јер су делтоиди и бицепси укључени у рад.
Када правите слегање раменима са бучицама, користите благо супинирани стисак. У почетном положају, дланови се налазе на спољној страни бутина, а ово уклања готово сав терет из мишића руку и подлактица, покрет постаје изолованији. У комбинацији са пуном амплитудом, ово даје све предуслове за даљи напредак: добра неуромускуларна веза, пристојна радна тежина и способност да се усклади са принципом напредовања оптерећења због сталног повећања тежине пројектила.
Који мишићи раде са ожиљцима?
Говорећи о томе који мишићи раде у овој вежби, треба напоменути да је готово цело оптерећење током извођења слегања раменима са бучицама усмерено на трапезне мишиће. Штавише, у зависности од положаја тела, можемо мало пребацити оптерећење на један или други део трапеза. На пример, стојеће раменице више оптерећују горњи део трапеза, слегну раменима у благом нагибу - задњи део трапеза. Поред мишића трапеза, оптерећени су и ромбоидни мишићи и мишић који подиже лопатицу.
Такође, посао укључује бицепсе, мишиће руку и подлактице, ако направите слегање бучицама на трапезу без употребе нараменица или кука. С једне стране, без каиша, не смета нам приањање и можемо се боље концентрисати на израду замки. Али с друге стране, држање бучица у рукама без употребе каишева подразумева продужено статичко оптерећење. А ово је најбоље за развој снаге приањања. Да бисте ову вежбу извукли на најбољи могући начин, препоручујемо наизменично коришћење ове две вежбе.
Врсте слегања бучицама
Постоји неколико врста слегања бучицама: стојећи, седећи, савијени или седећи на нагнутој клупи. Свака од њих има мале разлике и нијансе, о чему ћемо размотрити у наставку.
Стојећа бучица слеже раменима
Стојеће бучице су најчешћи начин извођења ове вежбе. Прос: способност употребе прилично велике тежине тегова, способност коришћења варања ако је потребно, удобан опсег покрета. Против: аксијално оптерећење кичме, веза са радом на стабилизацији мишића при раду са тешким бучицама.
Думббелл Схругс
Нагнута слегања бучицама су варијација слегања раменима са нагласком на задњем делу трапезијских мишића. Прос: Боља разрада задњег дела замки. Мане: техничка сложеност (тешко је изводити покрет управо због рада трапезија, без укључивања латиссимус дорси и задњих делта), велико аксијално оптерећење кичме, донекле ограничен опсег покрета.
Думббелл Схругс
Слегање раменима са бучицама је врста слегања раменима у којој спортиста седи на водоравној клупи и одмара се на вертикално постављеним леђима. Прос: изолованија студија радне мишићне групе, минимално аксијално оптерећење кичме. Мане: техничка потешкоћа (теже је усредсредити се на вршну контракцију мишића на горњој тачки и продужење трапеза у негативној фази покрета), непријатност због анатомских карактеристика спортисте (морате се концентрисати на не додиривање бокова бучицама).
Слегање раменима на нагнутој клупи
Нагибни раменови са бучицама су сигурнија алтернатива савијањима над бућицама. Прос: побољшано држање тела тонирањем мишића на средини леђа, дајући трапезијума врхунскији облик, без аксијалног оптерећења кичме. Против: ризик од повреда (непажњом лако можете наштетити раменском зглобу).
Техника вежбања
Упркос очигледној техничкој једноставности, сматрамо неопходним да посебну пажњу усмеримо на питање како правилно радити слегање раменима са бучицама и какве замке има ова вежба. Испод је техника извођења слегања раменима са бучицама са нагласком на различитим положајима тела - стојећи, седећи, савијени, на нагнутој клупи.
- Подигните бучице са пода или носача. Боље је започети са малом тежином како би се боље концентрисали на нервно-мишићну везу. Да бисте што више изоловали трапез, користите траке за зглобове или куке.
- Исправите леђа, гледајте напред. Ако радите слегањем раменима док седите на клупи, а да не мењате положај тела, спустите се на клупу и поставите бучице тако да не дирају ноге или седиште на клупи приликом подизања. Ако радите сагнута слегања раменима, сагните се за око 45 степени и мало повуците карлицу уназад. Ако радите слегање раменима на нагнутој клупи, лезите на клупу тако да вам се кичма у грудима не улегне под теретом бучица.
- Издахните док дижете бучице. Покрет изводимо само подизањем рамена према горе. Треба радити глатко, концентришући се на вршну контракцију трапезија. Амплитуда треба да буде што већа, али делтоиди, бицепси или латиссимус дорси не би требало да буду захваћени. Покушајте да не савијате лактове - то укључује бицепс и подлактице, а замке добијају мање крви. Не вршите кружне покрете раменима у највишој тачки - на овај начин ризикујете да повредите ротаторну манжетну рамена.
- Нежно спустите бучице надоле, удишући и осећајући како се мишићи истежу. Да бисте постигли већу пумпу због укључивања оксидативних мишићних влакана у рад, радите без паузе на доњој тачки, одржавајући сталну напетост у трапезним мишићима.
Типичне грешке спортиста почетника
У наставку су наведене неке уобичајене техничке грешке које спречавају већину спортиста да извуку максимум из ове вежбе, а у неким случајевима чак и повреде. Ако имате сличних проблема, смањите своју радну тежину у овој вежби. Посаветујте се са искусним личним тренером да бисте пружили исправну технику. Такође, поново прочитајте претходни одељак о томе како направити слегање бућицама.
- Кратки опсег покрета. Нећете радити целокупну трапезијску мишићну масу ако се не придржавате пуног рада, као да делтоидима покушавате да дођете до ушију. Решење је једноставно - смањити радну тежину и учинити покрет контролисанијим, покушавајући да осетите напетост мишића током читавог приступа.
- Не притискајте браду на груди док изводите слегање раменима. Ово повећава аксијално оптерећење вратне кичме и преоптерећује мишиће врата.
- Не савијте руке, ово ствара већи стрес на бицепсима и подлактицама. Приликом подизања руке би требале бити готово потпуно равне, неприхватљив је само лагани завој у зглобовима лакта, тада вас ништа неће спречити да се концентришете на правилно стезање радних мишића.
- Пречесто вежбање мишића трапеза. Многи људи мисле да су замке мала мишићна група и не треба да одвоје пуно времена за опоравак. Ово је уобичајена заблуда да трапезоид не треба тренирати чешће него једном недељно, управо ова учесталост тренинга доводи до највећег напретка.
- Већина девојака се плаши слегања раменима попут ватре. Верују да ће од њиховог извођења трапез постати превише хипертрофиран и изгледаће ужасно и неприродно. У ствари, слегање раменима са бучицама је одлично за девојке. Мислим да није у реду занемарити тренинг било које одређене групе мишића ако вам је циљ да будете у доброј физичкој форми и уравнотеженој атлетској фигури.
- Не користите атлетски појас када изводите савијене раменице или лежите на нагнутој клупи. Ово не спречава повреде, већ само повећава ризик од штете по ваше здравље. Појас мења све анатомске углове вашег тела, а торакална кичма ће бити заобљена. Ако сматрате да вам је тежина бучица претешка, а то може бити штетно за доњи део леђа, вежбу радите са мањом тежином.
Могуће повреде ожиљцима
У случају претерано интензивног рада са прекомерно тешким бучицама или са погрешном техником, ризикујете да нанесете непоправљиву штету здрављу. На пример, кружно кретање рамена у горњој половини амплитуде доводи до преоптерећења зглобне торбе раменог зглоба, што може довести до ишчашења лигамената рамена, па чак и тендонитиса или бурзитиса.
Честа савијања бучица преоптерећују нас доњи део леђа, а кичмени екстензори једноставно немају времена за опоравак између тренинга. Све ово је оптерећено појавом интервертебралних кила и избочина.
Са изузетном пажњом, такође морате надгледати вратну кичму и мишиће врата. Навика притискања браде на груди стојећи или седећи може проузроковати бројне неуролошке поремећаје, угануће на вратној кичми, брисање интервертебралних дискова, кила и избочина.
У 99% случајева све ове последице могу се избећи ако су испуњени следећи једноставни услови:
- обавезно зглобно загревање пре тешких основних вежби са слободним теговима;
- придржавање правилне технике извођења вежбе;
- умереност радних тегова. Записи снаге у таквим вежбама усмереним на израду засебне мишићне групе нас не занимају;
- не форсирати догађаје. Добро здравље и спортска дуговечност могући су само ако знате како да слушате своје тело.
@ Цхоо - адобе.стоцк.цом
