Шетајући траком

Ходање на траци је уобичајена кардио опција за све спортисте који желе да побољшају аеробну издржљивост и кардиоваскуларне функције, појачају метаболизам или изгубе телесну масноћу.

Редовно брзо ходање на траци за трчање даје резултате упоредиве са интервалним трчањем у градским парковима, дугим кардио сесијама на елипси или степеру, али за већину спортиста аматера то је много лакше, како физички, тако и ментално.

Који мишићи раде?

Почнимо од тога који мишићи раде током ходања на траци за трчање.

Током аеробних вежби тренирамо, пре свега, срчани мишић, од чијег стања зависи лавовски део нашег здравља. Али такође током ходања на траци за трчање, квадрицепси и трбушни мишићи су активно укључени у рад.

Ако је ваша теретана опремљена модерним тракама за трчање, у којима можете подесити угао покретне површине, ходање узбрдо на траци додатно ће ојачати мишиће потколенице, тетиве мишића, глутеалне мишиће и екстензоре кичме.

@ Себастиан Каулитзки - адобе.стоцк.цом

Предности ходања на траци за трчање

Није тајна да је ходање на покретној траци веома корисно упркос једноставности вежбе. Конкретно, за губитак тежине савршено је брзо ходање на траци.

Потрошња калорија за ову врсту физичке активности је прилично велика - за сат времена рада просечног интензитета сагоревамо око 250-300 калорија. То је еквивалентно 150 грама немасне куване говедине или обилној порцији хељдине каше.

Редовно бављење овом врстом кардио тренинга повећава брзину метаболизма, што нам омогућава да се брзо ослободимо нагомилане вишка масти или добијемо квалитетну мишићну масу без повећања поткожне масти.

Несумњива корист од ходања на траци за трчање манифестује се и у повећању издржљивости, што у великој мери поједностављује задатак приликом обављања цроссфита или класичних тренинга у теретани. Није ни чудо што је кардио на покретној траци обавезан део тренажног процеса за било којег искусног цроссфитера, бодибилдера, мешовитих борилачких вештина, бициклиста или пливача.

Коме се препоручује вежба?

На мрежи постоји много контроверзи око тога шта је најбоље укључити у програм вежбања: ходање или трчање на траци за трчање. Треба рећи да ходање није ништа мање ефикасно у смислу развијања издржљивости и ослобађања од вишка масти, а свакако је корисније за здравље. Чињеница је да је трака за трчање дизајнирана тако да не трчимо по њој - сустижемо је. То представља нежељени стрес на зглобовима колена и временом може довести до повреда менискуса или тетива.

Дакле, ево неколико категорија људи за које је ова вежба идеална:

• ходање на покретној траци препоручује се онима који имају проблема са коленом. Помоћи ће вам да останете у форми и избегнете погоршање повреда;
• ово је одлична вежба за оне који тек почињу са спортом. Изводећи ходање на траци од првих дана тренинга, стећи ћете изврсну издржљивост и задржати колена;
• интервално ходање на траци је савршено за спортисте који пате од хипертензије. Омогућава нам рад са угодним откуцајима срца (115-130 откуцаја у минути), док трчање повећава брзину откуцаја срца на 140-170 откуцаја у минути, што је превише за кардиоваскуларни систем хипертензивних пацијената;
• такође, одмерено ходање на траци биће добро за оне људе који су управо престали да пуше и почели да воде здрав животни стил, а њихов респираторни систем још није спреман за озбиљна оптерећења или кардио оптерећења. После месец дана редовног ходања на траци, отежано дисање ће им се смањити или потпуно нестати, рад кардиоваскуларног система ће се нормализовати, плућа ће се навикнути да испоручују више кисеоника у мишићне ћелије, а тек након тога можете започети пуноправне вежбе у теретани.

@ Кзенон - адобе.стоцк.цом

Ефективна правила ходања

Да бисте ову врсту кардио тренинга искористили на најбољи начин, следите ове једноставне смернице:

1. Увек започните своје тренинге темељним загревањем. Посебну пажњу треба посветити коленима и зглобовима, а четворокуте и мишићи потколенице такође треба добро загрејати.
2. Пијте пуно воде током вежбања. Пијући најмање литар негазиране минералне воде у малим гутљајима, заштитићете се од поремећаја у равнотежи слојева у телу.
3. Не мењајте дужину корака. Покушајте да предузмете кораке исте дужине током вежбања - ово ће задржати равномерни темпо ходања и повећати ефикасност кардио оптерећења;
4. Завршите свој тренинг хлађењем. Када сте већ исцрпљени и не можете ходати брзим кораком, наставите да ходате још 10-20 минута. Повећавањем брзине откуцаја срца при брзом ходању, током застоја, сагоревање масти и метаболички процеси у вашем телу неће ослабити.
5. Одлучите се за оптимално трајање тренинга. Научници верују да процеси липолизе током физичке активности почињу да се одвијају пуном снагом тек након 35-40 минута, али, истовремено, предуго кардио (више од 80 минута) може довести до распадања мишићног ткива. Стога је оптимално време ходања на траци око 60 минута.

@ еленабсл - адобе.стоцк.цом

Како смршати шетњом?

Да би се побољшао процес липолизе током кардио тренинга у облику ходања на траци за трчање, постоји неколико техничких суптилности. Ево неких од њих:

Тачно време вежбања

Оптимално време за кардио тренинге за мршављење је ујутру на празан стомак. У овом тренутку у нашем телу превладавају катаболички процеси, залихе гликогена у јетри и мишићима су минималне, а једини извор енергије су поткожне или висцералне масти које наше тело почиње активно да троши. Ако се бринете да ће кардио пост постићи негативан утицај на вашу мишићну масу, узмите порцију БЦАА или сложених аминокиселина пре тренинга.

Комбинација са другим вежбама

Ходање траком за трчање након снаге или функционалног тренинга је подједнако ефикасно. Ходање умереног интензитета повећаће ефекат сагоревања масти током вашег тренинга док сагоревате још више калорија.

Правилност

Правилност је кључ напретка. Ако поред ходања тренирате са теговима, тада ће бити довољно два сата ходања на траци за трчање недељно. Ако вам је из једног или другог разлога тренинг у теретани контраиндикован, идите на траку 4-5 пута недељно.

Разноликост у тренингу

Унесите разноликост у свој тренинг. Изводите чешће брзо ходање, које се готово претвара у трчање, па ћете постићи још већи пораст издржљивости и резерви респираторног система. Такође, одличан начин за мршављење је интервално ходање на траци за трчање, у којем наизменично ходате брзим кораком и ходањем. Интервално ходање биће посебно ефикасно ако имате фитнес наруквицу или монитор за откуцаје срца - тако да можете пратити потрошњу калорија и брзину откуцаја срца у различитим темпоима ходања и на основу тога извршити прилагођавање распореда тренинга и покушати повећати интензитет кардио тренинга из дана у дан. ...

Програм обуке

Испод је неколико образаца интервалног ходања за спортисте почетнике и средњошколце:

Први ниво

Просечан ниво

Сваку шему треба поновити 3-4 пута у једном тренингу. Да би се повећала потрошња енергије, нагиб покретне површине покретне траке може се мењати, чинећи га већим за ходање ниског интензитета и мањим за ходање великом брзином.

Прегледи о употреби траке за трчање

Ако прочитате критике многих стручњака за фитнес, онда практично нема сумње да је ходање на траци једна од најбољих могућих вежби за мршављење. Професионални спортисти који активно користе овај симулатор за побољшање сопственог тела и побољшање атлетских перформанси солидарни су са стручњацима.

УФЦ шампион Цонор МцГрегор је међу присталицама употребе траке за трчање током кардио тренинга. По његовом мишљењу, ова вежба, заједно са бициклом и машином за веслање, омогућава вам да развијете издржљивост.

Резултат таквог тренинга говори сам за себе: Цонор је најпопуларнији и најплаћенији борац мешовитих борилачких вештина. Његови хонорари расту са сваком борбом, а о свакој његовој борби са противником не говори се на Интернету, осим ако је лењ. Коноров физички изглед је такође феноменалан. Има луду издржљивост, снагу и борбене квалитете, док непрекидно одржава ниво масног ткива у телу мањи од 10%, иако за то понекад буквално мора да „умре“ на траци за трчање.

Погледајте видео: РОДИТЕЛИ, КАКОЙ ТРЭШ ВЫ НАШЛИ У РЕБЁНКА, НО НЕ СКАЗАЛИ ЕМУ ОБ ЭТОМ? (Новембар 2024).