Повлачења на пешкиру: техника вежбања и комплети за цроссфит * Цроссфит

Цроссфит вежбе

7К 0 15.03.2017 (последња ревизија: 23.03.2019)

Ручник Пуллуп је вежба чији је циљ развијање снаге хватања, развијање мишића руку и подлактица и јачање лигамената и тетива. Коришћење пешкира пребацује већи део терета са лата и бицепса на подлактице и претварање ручника у изврсну динамичку вежбу која нема аналоге у биомеханици кретања.

У комбинацији са статичким вежбама на зглобовима, попут вешања на шипку или држања шипке са продужетцима шипки, то ће вам дати одличан подстицај за раст подлактице и снагу хватања. Развијени стисак и моћна подлактица добро ће вам доћи у скоро свим спортским дисциплинама, било да се ради о спортовима снаге, рвању у рукама, борилачким вештинама или гимнастици.

Поред повећања снаге приањања и мишићне масе на подлактицама, повлачењем пешкира развијају се и мали мишићи на длановима и прстима, што побољшава покретљивост мишића и одлична је превенција против артритиса и других болести зглобова. Многи спортисти откривају да се редовним повлачењем пешкира смањује бол у зглобовима зглобова.

Главне радне мишићне групе: брахиалис, брахирадијалис, флексори, екстензори, пронатори и подупирачи шаке, бицепси, задње делте, латиссимус дорси.

Техника вежбања

Техника извођења навлачења на пешкирима предвиђа следеће фазе:

Поставите пешкир преко шипке. Можете га објесити преко водоравне пречке, затим ћете се повући уским хватаљком или узети по два пешкира за сваку руку, а затим ћете повући широким рукохватом. Када се користи уски хват, бицепс и брахијалис ће бити више укључени у посао, са широким хватом - флексори, пронатори и подупирачи на руци.
Објесите се на пешкир, хватајући га затвореним дршком, потпуно исправите леђа, погледајте благо према горе. Удахни дубоко.
Подигните се док издишете. Треба радити у пуној амплитуди, у горњој половини амплитуде оптерећење мишића руку и подлактица биће максимално, у доњем делу ће такође бити укључени латиссимус дорси и задња делта.