Дијета у зони Барри Сеарс једна је од најпожељнијих врста хране у ЦроссФиту.
Кратка позадина. 1996. године ауторитетни нутрициониста и др Барри Сеарс објавио је књигу „Уђите у зону здравља“. Публикација је изазвала бурне критике. Сеарсова књига није само комплетна препорука за исхрану, већ и нови принципи правилног и здравог начина живота. Читаоце се подстиче да преиспитају своје ставове о конзумацији хране и пређу на зонску исхрану.
Које је његово практично значење и како га правилно пратити, научићете из нашег чланка.
Барри Сеарс верује да се глобални проблем прекомерне тежине у човечанству појавио заједно са вишком хране (односно вишком). Људи једу превише угљених хидрата, не једу довољно протеина и изузетно су опрезни према мастима.
Готово све традиционалне дијете заснивају се на строгом ограничењу уноса калорија резањем масти, а нутриционисти често потцењују улогу угљених хидрата у таложењу вишка килограма.
Суштина зонске дијете
Суштина зонске дијете је у потпуности промијенити приступ исхрани и редефинисати улогу свих хранљивих састојака са становишта користи или штете за тијело.
Зонска дијета др Барри Сеарс-а није усмерена само на ефикасно сагоревање масти и чишћење тела, већ и на угодно благостање. Придржавајући се такве дијете, особа не осјећа глад ни са минималним уносом калорија у дневној исхрани.
Главни принцип зонске дијете је изградња дневне дијете особе према шеми за одвајање протеина, масти и угљених хидрата у омјеру: 30/30/40, респективно.
Према принципу зонске дијете, сви производи су, на основу своје енергетске вредности, подељени на протеинске, масне и угљенохидратне блокове. Просечна дневна исхрана не прелази 1500-1700 калорија, што у просеку доводи до губитка 500-600 грама вишка масти недељно.
ЦроссФиттерс често преферирају ову врсту дијете. Спортисти верују да правилан однос протеина, масти и угљених хидрата у зонској исхрани повећава ефикасност тренинга и одржава тело у доброј форми.
Тешко је не сложити се са овим мишљењем, јер у поређењу са другом дијетом популарном међу ЦроссФиттерс - палео дијетом, где је употреба угљених хидрата практично искључена, зонска дијета омогућава вам да уносите корисне угљене хидрате у оптималној количини за тело, али не прелазећи 40% дневне дијете.
С обзиром да је ЦроссФит тренинг изузетно енергетски потрошен, а људско тело енергију и снагу црпи из извора угљених хидрата, предности зонске дијете су очигледне.
Дијетални механизам деловања
Концепт Барри Сеарс-а омогућава процену прехрамбених производа не само у смислу њихове поделе на протеине, масти и угљене хидрате, већ и у погледу појаве хормонског одговора тела на употребу одређеног производа.
Покретање ланца хормоналних реакција након оброка на крају одређује колико се масти складишти у телу. Ако говоримо о сагоревању масти, онда је контрола хормоналних реакција прави пут до успеха у мршављењу.
Ланац хормоналних реакција
Сврха Зонске дијете је да излечи цело тело контролисаним хормоналним одговорима на поједену храну.
Механизам деловања зонске дијете је следећи: сваки хранљиви састојак, улазећи у људско тело, изазива ланац хормоналних реакција са ослобађањем хормона и суперхормона (еикозаноида), који различито утичу не само на процесе сагоревања масти, већ и на људско здравље уопште.
Балансирање телесних реакција
Постоје две групе еикозаноида. Конвенционално се деле на „лоше“ и „добре“. Карактеризација је, наравно, релативна и потребна је само да би се објаснио концепт.
На пример, „лоши“ еикозаноиди изазивају реакцију згрушавања тромбоцита, а они „добри“ то спречавају. Али ако особа посече прст, „лоши“ еикосаноиди узрокују реакцију брзе коагулације крви, иначе ће жртва једноставно искрварити.
С друге стране, крвни угрушак који настаје као последица вишка „лоших“ еикозаноида може изазвати срчани удар.
Закључак: само прави баланс свих хормоналних реакција и супстанци у телу осигурава добро здравље и добар имунитет. Балансира се кроз управљање хормоналним реакцијама у телу које зонска дијета др. Барри Сеарс-а пружа.
Правила о исхрани у зонској исхрани
Основна правила о храни према Барри Сеарс-у:
- Утврдите тачно потребу за протеинима у свом телу и никада не кршите овај показатељ. Не преједите се или не смањујте протеине.
- Обавезно посматрајте однос протеина и блокова угљених хидрата: 1: 1.
- Не дозвољавајте паузе између оброка дуже од 4-5 сати.
- Дневне потребе за хранљивим састојцима поделите на 5 оброка: 3 главна оброка и 2 грицкалице.
- Најбоље масти су незасићене масти.
- Не прелазите садржај калорија у главном оброку и међуоброку. (500, односно 100 калорија).
- Ако сте активно укључени у ЦроссФит и ваше потребе за протеинима се повећавају, онда је боље повећати број оброка, уместо величине порције.
- Протеини се пожељно добијају из хране са ниским садржајем масти.
- Угљени хидрати треба да имају низак гликемијски индекс.
- Уз сваки оброк попијте најмање 250 мл воде.
- Не пијте кафу или пића са кофеином.
- Ако прекршите неко од горњих правила, покушајте да следећи оброк буде што ближи стандарду зонске дијете.
Најновији производи
Подстиче се употреба намирница са „тражене“ листе.
Ови укључују:
- протеински производи животињског и биљног порекла;
- сложени угљени хидрати, углавном из поврћа и воћа;
- незасићене масти биљног порекла.
Забрањени производи
Забрањена храна укључује:
- протеинска храна животињског порекла са изузетно високим садржајем засићених масти;
- једноставни угљени хидрати: сав шећер и слаткиши, бели хлеб, тестенине и производи од теста;
- засићене масти претежно животињског порекла.
Како израчунати количину протеина?
Најважнија тачка у одређивању правилне дневне исхране је утврђивање потребе одређене особе за протеинима, јер је количина протеина потребна за ефикасно сагоревање масти строго индивидуална.
Прво израчунајте проценат телесне масти на укупну телесну тежину. Обично се за такве прорачуне користе посебни калкулатори на мрежи, програмирани према унетим параметрима за израчунавање процента масти у људском телу.
Даље, одређујемо ниво физичке активности у односу на потребу за протеинима. Да бисте то урадили, користите следећу табелу.
Однос физичке активности према потребама за протеинима
| Ниво физичке активности | Потребе за протеинима у грамима по килограму (1 лб = 453,6 грама) „витке“ мишићне масе |
| Пасивни начин живота | 0,5 г протеина |
| Слаба активност (једна кратка шетња дневно) | 0,6 г протеина |
| Умерена физичка активност (шетајте најмање 3 пута недељно по 30 минута) | 0,7 г протеина |
| Велика физичка активност (шетња 5 пута недељно по 1 сат) | 0,8 г протеина |
| Веома висока физичка активност (шетња најмање 5 пута недељно по 2 сата или више) | 0,9 г протеина |
| Тешки тренинг (5 пута недељно) | 1 г протеина |
Приликом израчунавања користећи горњу табелу, узмите у обзир низ карактеристика:
- Не треба у свим случајевима за израчунавање узети тежину одређене особе. Тежина особе без масти је показатељ који се узима у обзир приликом израчунавања потребе за протеинима.
- Ниво физичке активности особе са прекомерном тежином увек ће бити већи од нивоа физичке активности особе нормалне тежине са истим начином живота, пошто је ношење вишка килограма само по себи еквивалентно лакој физичкој активности 24 сата дневно. Стога, ако особа води седећи начин живота и има прекомерни проценат телесне масти (30% за мушкарце и 40% за жене), тада ће му потреба за протеинима бити 0,6 грама по килограму „нето“ масе.
Формула за израчунавање индивидуалних потреба за протеинима
Тежина без масти ("нето" тежина) Икс Еквивалентна физичка активност = дневна потреба за протеинима
На пример, ако узмете жену са тежином од 75 килограма (165 лбс) и процентом масне масе од 30%, а истовремено са умереним нивоом физичке активности, утврђивање дневне потребе за протеинима одвијаће се на следећи начин:
- 1 килограм = 2,2 килограма, дакле 75 кг = 165 килограма. С обзиром да 165 килограма није „нето“ тежина, морамо да одредимо тежину „нето“ мишићне масе.
- 165 лбс Икс 0,3 (30% телесне масти) = 49,5 килограма (вишак телесне масти).
- 165 килограма - 49,5 килограма = 115,5 килограма (нето тежина мишића).
- Да би се утврдила дневна потреба за протеинима, остаје да се „нето“ тежина помножи са показатељем физичке активности: 115,5 Икс 0,7 = 80,85 грама (дневна потреба за протеинима за жену која тежи 75 килограма, 30% масне масе и која има умерену физичку активност).
Испоставило се да је 81 грам протеина оптимална дневна потреба за женом у примеру. Али јести ову количину протеина треба равномерно распоредити током дана. Доктор Барри Сеарс предлаже да дневну потребу за протеинима поделите у засебне блокове, сваки једнак 7 грама протеина по килограму.
Дакле, са дневном потребом од 81 грама протеина, добија се 11 (заокружених) протеинских блокова дневно. Ови блокови су заузврат били подељени на главне оброке и грицкалице. Доручак, ручак и вечера - по 3 блока, поподневна ужина и ужина пре спавања - по 1 блок.
Мени за дневну исхрану се бира помоћу табела са приближним блоковима зонске дијете, датим у наставку.
Примери типичних дијеталних блокова
Да би себи олакшали састављање јеловника, нутриционисти су развили неколико типичних блокова за зонску исхрану. Испод је неколико примера таквих блокова, а то су протеини, угљени хидрати и масти.
Типични протеински блокови
Производа | Еквивалентно оптималном садржају протеина у 1 блоку (приближно 7 грама протеина) |
| Месо: | |
| Пилећа прса без коже | 30 г |
| Посно свињско месо | 30 г |
| ћуреће груди | 30 г |
| Јагње, витко | 30 г |
| Зечје месо | 30 г |
| Риба: | |
| Туна | 30 г |
| Цод | 42 г |
| Лосос, пастрмка | 42 г |
| Шкампи | 42 г |
| Јаја: | |
| Беланаца | 2 комада |
| Тучена јаја | 1/4 шоље |
| За вегетаријанце: | |
| Сојин сир (тофу) | 90 г |
| Протеински прашак | 10 г |
| Ферментисани млечни производи: | |
| Свежи сир без масти | 60 г |
Типични блокови угљених хидрата
Угљени хидрати у зонској исхрани такође су подељени у блокове. Ако један протеински блок садржи 7 грама „чистог“ протеина по килограму, онда је за угљене хидрате 9 г. Број протеинских блокова треба да буде потпуно једнак броју блокова угљених хидрата. На пример, ако је број протеинских блокова 11, угљени хидрати ће такође бити 11.
Али у случају угљених хидрата, обавезно узмите у обзир врсту и квалитет угљених хидрата. Сви угљени хидрати са ниском гликемијом погодни су за зонску исхрану. Угљени хидрати са високим ГИ изазивају ослобађање инсулина у крв и повећавају број „лоших“ еикозаноида, што отежава или готово зауставља процес сагоревања масти. Штавише, ако конзумирате најмање један производ из „забрањене“ групе, може се исцрпети целокупан дозвољени дневни унос угљених хидрата.
Производа | Еквивалентно оптималном садржају угљених хидрата у једном блоку (приближно 9 грама угљених хидрата) | |
| Кувано поврће: | ||
| Пасуљ или сочиво | 1/4 шоље | |
| Шпаргла | 1 чаша | |
| Броколи | 1 чаша | |
| Боранија | 1 чаша | |
| Тиквице (тиквице) | 1 чаша | |
| Карфиол | 1,5 чаше | |
| Сирово поврће: | ||
| Парадајз | 1 комад | |
| Зелена салата | 1 комад | |
| Зелена паприка бабура | 2 комада | |
| Измрвљени бели купус | 2 чаше | |
| Карфиол или броколи | 2 чаше | |
| Целер | 2 чаше | |
| Сецкани краставац | 3 чаше | |
| Спанаћ | 4 чаше | |
| Свеже воће и бобице: | ||
| Мошусна диња | 1/4 комада | |
| Средња крушка | 1/3 комада | |
| Велика нектарина | 1/2 комада | |
| Средња јабука | 1/2 комада | |
| Средње наранџаста | 1/2 комада | |
| Средњи грејпфрут | 1/2 комада | |
| Средња шљива | 1 комад | |
| Киви | 1 комад | |
| Мандарински | 1 комад | |
| Бресква | 1 комад | |
| Кајсија | 3 комада | |
| Цхерри | 1/2 шоље | |
| Боровница | 1/2 шоље | |
| Грожђе | 1/2 шоље | |
| Ананас | 1/2 шоље | |
| Јагода | 1 чаша | |
Типични масни блокови
Масти у зонској исхрани, колико год парадоксално звучало, помажу у борби против телесне масти. Према томе, њихов удео у исхрани треба да буде једнак броју блокова протеина и угљених хидрата. Штавише, један блок садржи приближно 1,5 грама масти.
Једино ограничење је да не можете јести животињске масти које садрже арахидонску киселину: говедину или друго црвено месо, јетру. Уздржите се од потпуне конзумације такве хране, јер она изазивају бројне негативне хормоналне реакције у телу.
Иначе, све масти од белог меса (свињетина, зец), живине или рибе дозвољене су за конзумацију. Биљне незасићене масти су посебно ефикасне у покретању здравог хормонског одговора: маслиново уље, уље конопље, ланено уље, авокадо, маслине, маслине. Ови производи су апсолутно неутрални према ослобађању еикозаноида и не утичу на ниво инсулина у крви. Уз ово доприносе брзом засићењу, успоравају проток глукозе у крв, благотворно делују на стање коже, косе и ноктију и лече тело изнутра.
Производа | Еквивалентно оптималном садржају масти у једном блоку (приближно 1,5 грама масти) |
| Маслиново уље | 1/3 кашичице |
| Уље конопље | 1/3 кашичице |
| Ланено уље | 0,5 кашичице |
| Природни путер од кикирикија | 0,5 кашичице |
| Редовни мајонез | 0,5 кашичице |
| Мајонез са ниским садржајем масти | 1 кашичица |
| Макадамија орах | 1 комад |
| Маслине | 3 комада |
Поред тога, уља маслине, конопље, кикирикија и ланеног семена богата су мононезасићеним мастима и изузетно су корисна за људско тело.
Запамтите да је храна најмоћнији лек за све болести. Способност контроле хормоналних реакција вашег тела је кључ не само успешног губитка килограма и доброг здравља.
План оброка
Сад кад знате шта је зонска дијета и која храна је дозвољена, време је да научите како да планирате своје оброке. Неопходно је размислити о дугорочном менију тако да се у право време сви потребни производи нађу у вашем фрижидеру.
Испод је пример дневног плана за седентарну жену (11 блокова) са временом и бројем блокова:
6.00 | 9.00 | 13.00 | 16.00 | 19.00 |
| доручак | снацк | вечера | снацк | вечера |
| 3 блока | 1 блок | 3 блока | 1 блок | 3 блока |
Ако се не пробудите тако рано или не можете натерати да једете у 6 сати ујутро, промените распоред премештањем доручка у 9 сати и додавањем додатне грицкалице после вечере, мало пре спавања.
Предности и штета зонске дијете
Предности Зонске дијете за просечну особу или спортисте ЦроссФит-а су јасне. Потпуна контрола над хормоналним реакцијама у телу доводи не само до трајног смањења сувишних килограма услед смањења поткожног масног ткива, већ и јачања здравља и имунитета.
Међутим, уз све предности зонске дијете, постоје и контраиндикације. Због високог садржаја протеина у исхрани, дијета није погодна за људе који пате од отказивања бубрега или других проблема са бубрезима и системом за излучивање.
Зонска исхрана се не препоручује дијабетичарима, особама са болестима гастроинтестиналног тракта, срца и крвних судова.
Дијетални мени за седмицу
Овај мени је приближан и приближан: оброке мењајте према физичкој грађи и нивоу физичке активности.
| Понедељак | |
| Доручак | 3-4 тврдо скувана омлета или 4 тврдо кувана јаја, 1 кашичица сира, 1 кришка хлеба од целог зрна и мало сувог грожђа. |
| Вечера | Салата од поврћа са додатком 200 грама шкампа са 1 кашичицом мајонезе са ниским садржајем масти, 1 танким листом пита хлеба. |
| Снацк | 50 г немасног јогурта или павлаке, мало ораха или пистација. |
| Вечера | Котлет од 150 г млевене пилетине или млевене ћуретине, са пасираним пасуљем уз додатак парадајза и зачинског биља. |
| Ужина пре спавања | 50 г немасне шунке или беле рибе, 100 г свежих малина или боровница. |
| Уторак | |
| Доручак | Порција овсене каше у води са бадемовим пахуљицама, 50 г пилетине. |
| Вечера | Котлет од 170 г салате од ћуретине или зеца, купуса и парадајза, кришка тврдог сира, пола јабуке, шака ораха. |
| Снацк | 150 г тофу сира, динстани боранија са парадајзом, паприка и биљно уље. |
| Вечера | 150 г котлета од пилећег филеа, салата од свежег лишћа спанаћа са зеленим грашком, зачињена лимуновим соком или мајонезом са мало масти. |
| Ужина пре спавања | 50 г свјежег сира, једна бресква. |
| Среда | |
| Доручак | Салата од свежег воћа (јабука, поморанџа, крушка) са природним јогуртом и сувим грожђем. |
| Вечера | 200 г шкампа или беле рибе са зеленом салатом у пита хлебу, са преливом од немасне павлаке или маслиновог уља. |
| Снацк | 50 г свјежег сира и 150 г ананаса. |
| Вечера | Филе беле рибе са сиром и зеленим поврћем, печен у пећници. |
| Ужина пре спавања | 50 грама пилетине, пола шоље сувог воћа (суво грожђе, суве кајсије), мало ораха. |
| Четвртак | |
| Доручак | 50 г идеје или пилетина, јогурт са бадемима и свежим бобицама. |
| Вечера | Шницла од 150 г свињског меса са печуркама, целером и салатом од спанаћа, зачињена маслиновим уљем, једном поморанџом. |
| Снацк | 50 г сира, пола јабуке. |
| Вечера | 150 г пилећих прса са сенфом, биљни украс од бораније са бибером и парадајзом. |
| Ужина пре спавања | 50 г јогурта или павлаке. |
| Петак | |
| Доручак | 2 кришке хлеба од целог зрна, печено у рерни са сиром и јајима, неколико свежих бобица и бадема. |
| Вечера | 150 г рибе, порција салате од свежег поврћа и зачинског биља, парче хлеба са мекињама. |
| Снацк | 50 г ћуретине, мало сушеног воћа. |
| Вечера | Ћуфте од 200 г мешане млевене пилетине и свињетине са луком и кечапом, куване или печене тиквице са зачинским биљем, пола јабуке. |
| Ужина пре спавања | 50 г пилетине, мало ораха и свежих бобица. |
| Субота | |
| Доручак | 150 г ћуретине или зеца са парадајзом, мали комад лубенице или диње. |
| Вечера | 100 г меса ракова или шкампа са сиром, порција салате од свежег поврћа и зачинског биља, пола поморанџе. |
| Снацк | 100 г свјежег сира, пола шоље ананаса, мало ораха. |
| Вечера | 150 г беле рибе са сиром и поврћем, прегршт свежих бобица. |
| Ужина пре спавања | 50 г пилетине, мало бобица и ораха. |
| Недеља | |
| Доручак | Кајгана од 4 белине или 2 цела јаја са 50 г шунке или сланине, кришком хлеба од целог зрна, пола грејпа. |
| Вечера | 150 г пилетине на пари са поврћем, павлаком или преливом од мајонезе са мастима, 1 танки пита хлеб, порција шљива или сувих шљива. |
| Снацк | Тврдо кувано јаје, пола јабуке или поморанџе, мало бадема. |
| Вечера | 200 г пастрмке или лососа са зачинским биљем и паприком, печено у рерни, са сосом од павлаке са белим луком. |
| Ужина пре спавања | 50 г пилећег филеа или беле рибе. |
Препоручујемо вам да се пре било каквих промена у исхрани консултујете са својим лекаром или дијететичаром. Након преласка на дијету, неће бити сувишно подвргнути се медицинском прегледу са праћењем свих промена у телу.
