Цроссфит вежбе
6К 0 09.06.2017 (последња ревизија: 07.01.2019)
Латерал Лоунге са мреном је необична вежба за развој мишића ногу и задњице. За разлику од класичних удара са шипком или бучицама, главнина терета овде пада на бочни сноп квадрицепса и глутеалних мишића. Колена и адуктори су много мање укључени у кретање.
Препоручује се бочни искорак изводити утегом, а не бучицама. Ово ће вам олакшати контролу положаја тела и нећете се превише нагињати напред, што ће вам омогућити да се боље усредсредите на разраду циљне групе мишића.
У овом чланку ћемо погледати како правилно радити ову вежбу и шта ће нам редовно давати.
Који мишићи раде?
Почнимо са гледањем који мишићи раде приликом извођења бочних удара са мреном.
- Главне радне мишићне групе су квадрицепси (углавном бочни и медијални снопови) и глутеални мишићи.
- Индиректно оптерећење се ставља на тетиве кољена и адукторе.
- Истезачи кичме и трбушни мишићи делују као стабилизатори тела у покрету.
Предности и контраиндикације
Даље, желимо да вам скренемо пажњу на корисне тачке вежбе, а такође разговарамо о неким постојећим контраиндикацијама.
Благодати вежбања
Искорак са мреном је једна од ретких вежби којима можете нагласити оптерећење спољашњости квадрицепса. Многи спортисти који се баве фитнесом и бодибилдингом имају одређену неравнотежу: унутрашња страна бутине је добро развијена, а спољни квадрицепс испада са слике. Мишићи ногу изгледају несразмерно.
Да би се то поправило, потребно је посветити више пажње вежбама које локално оптерећују бочну главу квадрицепса, као што су бочни искораци са шипком, преше за ноге са уским ногама или чучњеви у Смитх машини са уским ногама. Овакав приступ тренингу помоћи ће у изградњи мишићне масе, повећању снаге и побољшању олакшања.
Контраиндикације
Међутим, због медицинских контраиндикација, ова вежба није погодна за све спортисте. Бочни испади дубоко утичу на коленски зглоб и лигаменте. Људи који су имали повреде укрштених лигамената често доживљавају бол и нелагоду док их изводе. Поред тога, такве вежбе се не препоручују особама са озбиљним хроничним болестима као што су тендинитис, бурситис или остеохондроза.
Искораци са шипком у боковима прилично су сигурна и згодна вежба са становишта биомеханике, али неки спортисти успевају да се повреде на њој. У 99% случајева то се дешава због непоштовања технике рада са великом тежином. Овде би требало да радите са удобном тежином, са којом можете да изведете најмање 10 понављања на свакој нози, без кршења технике. Рекорди снаге и огромне радне тежине су овде потпуно бескорисни.
Техника бочних испадања
Техника извођења вежбе је следећа:
- Уклоните мрену са носача или је подигните преко себе и ставите на трапезне мишиће, као код уобичајених чучњева.
- Почетни положај: леђа су равна, ноге су паралелне једна другој, карлица је лагано положена уназад, поглед је усмерен напред. Рукама држимо утег држећи га мало шире од нивоа рамена.
- Удахнемо и једном ногом закорачимо у страну. Дужина корака је око 40-50 центиметара. Не требате чинити шири корак, иначе ће вам бити теже да одржавате равнотежу. Главна техничка суптилност овде је положај стопала. Ако ротирате стопало за 45 степени, лако можете чучати у пуној амплитуди, али већина терета ће се пребацити на унутрашњу страну бутине. Ако уопште не окренете стопало, онда није чињеница да ћете моћи заиста дубоко да седнете и потпуно стегнете квадрицепс - многи људи једноставно немају довољно флексибилности за ово. Због тога се препоручује да ногу ставите под врло мали угао - око 10-15 степени. То ће вам омогућити да изводите замах пуним замахом без неугодности у зглобовима колена.
- Издишући, устаните и вратите се у почетни положај. Овде је кључно задржати бутину у истој равни као и стопало. Не можете "умотати" колено према унутра. Можете да направите бочне искоре са сваком ногом заузврат, или прво можете да урадите планирани износ, на пример, левом ногом, а затим све исто поновите десном ногом. Изаберите опцију која вам највише одговара.
Цроссфит комплекси за обуку
| 24 | Изведите 24 скокова, 24 бочна искакања са мреном (12 на свакој нози) и трчање на 400 метара. Укупно 6 рунди. |
| Анни | Изведите 40 скокова, 20 трбушњака, 20 бочних искорака са мреном и 40 трбушњака. Изазов је обавити што више рунди за 25 минута. |
| Туристички доручак | Изведите 10 бурпее-а, 15 скокова у кутију, 20 замаха са кеттлебелл-ом обе руке, 20 трбушњака и 30 бочних искорака са мреном. Само 5 рунди. |
