Нико неће расправљати да је трчање најпопуларнији спорт од свих. Трчањем се баве и професионалци и само људи који желе да тело одржавају у доброј форми. Ако све урадите како треба, онда ће трчање бити врло корисно за тело.
Позитивни ефекти трчања:
- Трчање вам помаже да изгубите килограме;
- Плућа се развијају;
- Мишићно ткиво се побољшава;
- Издржљивост се повећава;
- Развој издржљивости кардиоваскуларног система;
- Токсини се уклањају из тела;
Постоје три врсте трчања: кратка, средња и дуга. Овај чланак ће детаљно размотрити трчање на дну, његове карактеристике и технику.
Карактеристике трчања на дуге стазе
Трчање на дуге стазе је једна од најчешћих врста трчања. Многи који се баве свакодневним трчањем то бирају. Просечна удаљеност у трчању на дуге стазе је од 3 до 10 километара.
Иако постоје дуже трке, генерално је таква трка подељена на следеће раздаљине:
- 3 километра;
- 5 километара;
- 10 километара;
- 20 километара;
- 25 километара;
- 30 километара;
Али најисправнија трка на дуге стазе је маратон. Да бисте трчали маратон, потребно је да пређете удаљеност од 42 километра. Због тога таква трчања оптерећују срце и васкуларни систем.
Особа која се одлучи да започне трчање на велике даљине мора имати следеће особине:
- Велика брзина трчања;
- Немају болести кардиоваскуларног система;
- Способност посматрања технике трчања;
Као и код осталих спортова, трчање на дуге стазе има своју технику коју се мора поштовати како би се избегле повреде и максимализовао жељени ефекат трчања. Техника трчања биће детаљно размотрена у наставку.
Техника трчања на дуге стазе
Генерално, сва техника трчања на дуге стазе подељена је на три дела: положај ногу, положај тела и кретање руку. Свака секција има своју технику коју сваки тркач треба да зна.
Положај ногу
Да бисте побољшали ефикасност трчања, морате правилно поставити ногу. Нога треба да слети меко, прво треба да ставите предњи део, а затим постепено и остатак. Ако се ово примети, тада ће се одржавати темпо и брзина, што ће вам омогућити да трчите на дуге стазе.
Такође, са овим приступом, оптерећења на ногама ће бити оптимална, неће бити преоптерећења, а истовремено ће мишићи тренирати. Нога за трчање треба да буде равна, а глава окренута равно напред, а не према ногама.
Положај тела
Да бисте избегли закривљеност кичме и друге повреде и друге повреде, морате знати како правилно поставити тело:
- Лагано нагните торзо, око пет степени;
- Поравнајте лопатице;
- Опустите рамени појас;
- Лагано савијте лумбалну кичму;
- Усмерите главу равно;
Ако се придржавате ових пет правила технике положаја тела, трчање ће бити ефикасно и неће нанети повреду.
Покрет руку
Да бисте постигли још већи ефекат, морате активно користити руке. Ово ће помоћи у правилном положају трупа и слетању стопала. Морате савити руку у лакту под благим углом. Када се рука помера уназад, лакат такође треба да буде усмерен тамо и споља.
А када се рука помера напред, руку треба окренути према унутра и померити се до средине тела. Исправан покрет руку помоћи ће повећању ритма, тако да ће се спортиста брже кретати. Овај покрет руке назива се рад високе руке. Такође га користе многи професионални спортисти.
Исправно дисање
Технике дисања на даљину разликују се од осталих техника трчања. На пример, када трчите на кратке релације, заправо не треба да надгледате дисање. Али трчање на даљину захтева пажњу на дисање. Ако не дишете правилно, онда ће током трчања недостајати кисеоника, а то ће негативно утицати на срце.
Техника дисања током трчања на дуге стазе
Удисање треба да буде краће од издисаја. Идеално би било овако: два корака један удах, четири корака пуни издах;
- Ако је могуће, треба да дишете на нос, посебно ако се тренинг одвија зими. Тако ћете моћи да заштитите плућа од прљавог, хладног ваздуха и након тренинга нећете морати да идете у болницу. Ако постоје проблеми са носом, на пример, загушење или закривљеност септума, тада морате барем удахнути носом, а већ можете издахнути устима;
- Треба дубоко дисати. Приликом удисања потребно је користити дијафрагму. Стомак треба да стрши напред, а приликом издаха, напротив, повлачи се уназад. Ако то правилно урадите, можете избећи пецкање у боку које се јавља код многих спортиста почетника.
- Током трчања не прекорачујте природни ритам дисања. Положио га је природа и глупо је борити се с њим. Не треба трчати брже него што дозвољава дисање. Временом, када се плућа навикну на трчање, тело ће пружити прилику да брже трчи;
- Док трчите, не треба да разговарате, то ће ометати ритам дисања.
- Требали бисте побећи од загађења гасом и места на којима се накупља прашина. Међутим, трчање у затвореном није најбоље решење за ово питање. Најбоље је трчати на свежем ваздуху, на пример у шуми, али ако то није могуће, онда ће то учинити парк;
- Да бисте избегли отежано дисање, немојте трчати пуног стомака. У идеалном случају, морате трчати након 2 сата од јела. Тада ће се све супстанце прерадити и глад се неће осетити;
- Не би требало да носите одећу која ће ометати правилно дисање. Најбоље је носити нешто широко, попут мајице и кратке хлаче. Зими треба да носите изоловану тренерку која неће ометати кретање;
- Ако вам постане тешко дисати кроз нос, можете на кратко повезати уста. Ако ово није помогло, онда је вредно успорити темпо до;
Ако следите све горе наведено, трчање ће бити ефикасно и корисно. Ако, чак и ако се придржавате горенаведених савета, након тренинга дође до кашља или било које друге неугодности, требало би да се обратите лекару.
Важно! Не бисте требали комбиновати трчање и пушење, не само да у овом случају не можете пуно трчати, већ можете нанети озбиљну штету телу.
Значај развијања издржљивости за трчање на дуге стазе
Да бисте постигли добар успех у трчању на велике даљине, треба да развијете издржљивост, јер такво трчање не захтева мали напор.
Савети за повећање издржљивости:
- Да бисте побољшали трчање на дуге стазе, требало би да радите и интервално трчање.
- Поред трчања, вреди радити и вежбе за дизање тегова. Тада ће мишићи ојачати и биће лакше трчати. Поред тога, тело црпи одређени проценат енергије за трчање из мишићног ткива и ако то није довољно, биће много теже трчати;
- Вреди користити бициклистички тренер са максималним оптерећењем. Ово ће помоћи развоју мишића ногу и повећању издржљивости;
- Пливајте најмање једном недељно. Добро развија мишиће горњег дела тела и помаже у повећању издржљивости;
- Повећајте растојање сваке недеље за 10-15%. На пример, ако је у почетку растојање било 10 км, онда би следеће недеље требало да буде 11 км, па 11 км 100 м и тако даље;
- Последњег дана у недељи треба трчати двоструко више него обично. На пример, ако је радним даном трчање било на удаљености од 10 км, онда у недељу треба да се потрудите да трчите 20 км;
- Они такође помажу у повећању издржљивости и побољшању моторичких вештина трчања, скакања конопа и конопа за скакање;
- У свакој вожњи убрзавајте у последњој четвртини даљине. На пример, ако је укупна удаљеност 10 км, а брзина трчања 3 км / х, онда је последњих 2,5 километара боље трчати брзином од 6 км / х;
- Понекад морате трчати по неравним површинама. Дивља природна места са разним брежуљцима и плитким удубљењима врло су погодна за ово;
Ако се будете придржавали ових савета најмање 2-3 месеца, издржљивост ће се знатно побољшати и чак 40 километара ће се лагано трчати.
Савети за трчање на дуге стазе од сезонских тркача
Да не бисте погрешили, требало би да слушате људе који имају искуства у трчању на дуге стазе. Испод су савети многих људи који су се бавили овим спортом:
- Потребно је да понесете више воде са собом, посебно по врло врућем времену. Међутим, зими је боље да уопште не пијете воду док трчите
- Положај за одмор су руке благо савијене у лактовима, али ако желите да трчите брже, руке могу бити савијене за 90 степени;
- Не бисте требали правити паузе, ако се одлучите за трчање, тада морате трчати сваки дан;
- Да бисте разумели да ли се дисање правилно изводи, морате покушати да кажете неколико речи, ако дисање није изгубљено, онда је све у реду.
Бављење спортом је увек корисно, без обзира о којем се спорту ради. Међутим, трчање се увек истицало. Чак су и стари Грци говорили да је трчање лепота, здравље и висока интелигенција.
