Здраво. О првом можете прочитати овде: Први дан припрема за полумаратон и маратон. Подсетићу вас да је циљ да се за годину дана поправи резултат полумаратона са 1.16.56, који је приказан почетком новембра 2015. на 1.11.00. И, сходно томе, резултат у маратону треба побољшати на 2 сата 37 минута.
Програм је подељен на 3-недељне (21 дан) циклусе. Свака недеља укључује 11 тренинга. Један цео дан одмора, а други дан са једним тренингом. Остатак дана укључује 2 тренинга дневно. Сходно томе, уторак је један тренинг. Субота је цјелодневни одмор.
Други дан. Уторак. Програм:
Темпо прелазак 15 км. Потребан темпо је 3,45 минута по километру.
Трећи дан. Среда. Програм:
Јутро - Општи физички тренинг за све групе мишића.
Вече - спор прелазак на 15 км са тренингом одређених елемената технике трчања.
Други дан. Темпо крст.
После многих скокова узбрдо, мишићи потколенице су пристојно заболели, јер неколико месеци нису примали такво оптерећење. Стога је прелазак темпа обећавао да ће бити тежак. Декларисана брзина је 3,45 минута по километру, што је нешто спорије од потребне брзине за маратон резултатом 2,37.
Цросс је трчао поподне у 16.00.
Оброци - доручак у 8.30 - пилав са говедином. После 2 сата лагана ужина - чај са лепињом. Ручак у 13.00 - тестенина као извор угљених хидрата за трку. Вечера - пилаф са говедином.
У зависности од тога колико добро се ваша храна пробавља, једите 2-3 сата пре него што започнете напоран тренинг. У мом случају покушавам да једем за 3 сата, јер за мање времена храна нема времена да се потпуно свари и осећа се нелагодност на почетку тренинга.
Удаљеност крста састоји се од 3 и пет километара. Прва и трећа вожња на асфалту и поплочаним плочама. Други на буквару.
Првих 5 км прошло је тачно по распореду - 18.45. У другом сегменту сам морао да прођем кроз блато, које је створило вештачке тегове на ђону.
Плус, успут је дошло до клизања од 800 метара, па је темпо пристојно опао и достигао 3,51. Због овога сам морао да претрчим последњих 5 км. Укупно време 56.38. Просечна брзина 3,46 по километру. Скоро сам се изборио са задатком, мада је било јако тешко трчати после много скокова. Ноге су заиста трчале само до 10 километара.
Трећи дан. ГПП и спор прелазак.
Јутро. ОФП. У 10.00
Прехрана: Доручак у 8.00, хељдина каша. После првог тренинга чај са хлебом и кувано јаје. Ручак у 13.00 - тестенина. Вечера у 17.30 - пржени кромпир.
У овој фази општи физички тренинг радим искључиво у уводне сврхе, без великог броја понављања и са нормалним одмором између вежби.
Покупио сам вежбе за све мишићне групе. Наиме: извртање преса - 40 пута; ходање на носачу, високом 25 цм - 2 минута; Бацк пресс - 20 пута; трчање без додатне тежине - 2 минута; замах кеттлебелл-ом 24 кг (замах) - 30 пута; високо подизање бутине на месту - 2 мин; Пиштољ - 15 за сваку ногу.
Одмор између вежби био је од 10 до 30 секунди, у зависности од интензитета вежбе. Као што видите, вежбе нису тешке, али укључују скоро све мишићне групе, са изузетком руку. Укључићу вежбе за руке у следећи 21-дневни циклус зими.
Завршене две серије. Читав тренинг, укључујући загревање и хлађење, трајао је не више од 40 минута.
Вече. Полако прелазак 15 км. 16.00
Полако прелазак 15 км. Потребно време је 4,20 по километру.
Циљ је био опоравак од општег физичког тренинга и темпо кроса. Задатак је био да се трчи брзином од 4,20 по километру. Било је лако трчати. На даљину сам одлучио да разрадим ритам и ритам. Тачније, уверите се да се рамена не померају током трчања. Као што сам написао у прошлом извештају, покушавам да одаберем 1-2 елемента технике на сваком полаганом укрштању и фокусирам се на њега. Да га доведе до аутоматизма.
Нажалост, након 11 километара почела је јака и прилично хладна киша. Морао сам мало да убрзам да тело не почне да се хлади. Укупно време - 1 х 3 м 21 с. Сваки километар износи 4,13 због последњих 4 км, који су морали да повећају темпо.
