Ниједан спорт није толико природан као трчање. Трчање позитивно утиче на развој тела и кардиоваскуларног система.
Информације у овом чланку омогућиће вам да пажљивије погледате овај лако доступан спорт. За спортисте почетнике биће корисно научити како правилно трчати и избећи најчешће грешке.
Трчање физиологија
Трчање је један од главних начина кретања, који се изводи уз помоћ координисане активности скелетних мишића и удова. Његова главна разлика од спортског ходања је присуство фазе лета када су обе ноге отргнуте са површине. Овај тренутак значајно повећава ударно оптерећење стопала и лигамената тркача.
Али истовремено вам омогућава да повећате брзину кретања. Сталним вежбањем у телу успоставља се активно снабдевање крвљу не само мишићима, већ и органима, укључујући мозак. То, пак, утиче на повећање тона тела и побољшање менталне активности. Међутим, повећано оптерећење тела намеће низ захтева људима који желе да трче.
Пре него што започнете редовну вежбу, морате да проверите спремност тела за ову врсту стреса у смислу тежине. Ако имате прекомерну тежину, мораћете да радите вежбе усмерене на сагоревање масти и јачање мишића и лигамената. Ово ће у почетку избећи повреде.
Такође је вредно бавити се дијеталном исхраном како бисте убрзали резултат. Основно правило овде је да трошите више калорија него што добијате. Тек тада би требало да започнете џогинг. За оне који себе сматрају здравима, можете ићи директно на основе.
Тачна техника трчања
Исправна техника омогућава мање замора, односно резултат ће бити бржи. Постоји основни принцип, максимална удаљеност уз минималне трошкове. Из овога следи да у покретима не би требало бити ништа сувишно, трошећи драгоцену енергију.
- Трчање без поскакивања. Снажно вертикално кретање тела доводи до губитка сила за пригушивање ударног оптерећења. Покрети треба да буду глатки и усмерени водоравно.
- Трчите без бочног замаха. То се постиже постављањем спољних стопала у једну линију. Усклађеност са овим условом доводи до оптималне дужине корака.
- Исправно постављање стопала. Ово је индивидуално. Зависи од костура. Међутим, меко позиционирање стопала котрљањем од пете до пете је најчешће и погодно је за трчање.
- Ширина корака. Требало би да буде такво да вам омогућава да направите три корака у секунди без непотребног напора.
- Право тело. Тело није ни нагнуто ни увијено, глава је у једној вертикалној линији са кичмом. Овим се постиже минимум напора за одржавање тела. Такође, овом техником је лакше дубоко дисати.
- Ритмичко дисање. Главна ствар у трчању је дисање. Два корака, удах, два корака, издах. Можете дисати и на нос и на уста. Али дисање на уста је лакше.
Динамика трчања
Рад и положај руку док трчите
Динамика почиње рукама. Руке као систем полуга помажу у трчању. Руке треба савити у лактовима на 90 степени, дланови окренути ка телу, прсти мало стиснути. У овом положају, рукама је најлакше да се крећу у луку паралелном телу уз минимални напор. Не би требало да притискате руке на грудима или обрнуто, непотребно их замахујте. Будући да ће се у таквим случајевима тело увртати, а то треба избегавати, јер долази до прекомерног рада мишића и то смањује унутрашњу запремину плућа, отежавајући лако и потпуно дисање. Оба ова фактора доводе до прераног замора.
Што се тиче тела, треба га држати равно и усправно. У овом положају минимално оптерећење се поставља на корачно стопало. Рамена помажу рукама да раде, али имајте на уму да је увијање трупа током трчања неприхватљиво. Такође, са правим положајем тела и главе, кичма и мишићи тела имају мање оптерећења.
Рад и положај ногу док трчите
Хајде сада да разговарамо о ногама. У фази слетања на потпорну ногу треба је оставити благо савијену у колену. Ово ће спречити штетан стрес на коленском зглобу. Ако се то не догоди, онда је нога снажно бачена напред и потребно је скратити корак.
Такође, контрола дужине корака омогућава вам да се придржавате једноставног правила - ножна нога треба да додирује површину директно изнад тежишта. Односно, испод тела. Затим се врши одбијање истом ногом када је друга нога већ померена напред.
Сви покрети морају бити глатки и без удараца. Исправно трчање је готово тихо. Ако особа лупи ногама, то значи да чини нешто погрешно или је већ уморна и треба да направи паузу да се одмори.
Исправно дисање током трчања
Главна препрека за наставак трчања је недостатак кисеоника. Хајде да разговарамо о дисању. У трчању вежби издржљивости игра главну улогу. Током тренинга не би требало да разговарате, жвакате жваку. Ништа не би требало да компликује удисање и издисање. У првим корацима може изгледати неважно, али током даљине ови фактори ће се осетити.
Много је заблуда о томе како правилно дисати, кроз уста или нос. Сви спортисти дишу на уста. Изузетак је трчање у зимским условима, када се удисање врши на уста, а издах кроз нос.
Код трчања просечним темпом оптимално је правило једнаког удисања и издисаја. Два корака удахните, два корака издахните. Искуснији тркачи раде на правилу од три корака, два ван.
Загрејати и охладити
На почетку треба да се загрејете. Суштина загревања је загревање мишића и лигамената, чинећи их еластичним и спремним за стрес. Постоји повећање брзине откуцаја срца, повећано дисање засићује крв кисеоником. Ако то не учините, тада ће током лекције бити осећаја затегнутих мишића. Умор ће доћи брже.
После тренинга можете осетити бол у мишићима. Ако се повећано оптерећење даје без загревања, на пример, брзог спринта, тада су могући грч мишића или ишчашење. Другим речима, загревање припрема тело за стрес, смањујући ризик од повреда.
Листа вежби за загревање:
- Кружни кретање главом у оба смера
- Кружна ротација рукама у оба смера
- Бочни завоји, наизменично са увртањем тела
- Чучњеви, наизменично са скоковима на врх
Након темељног загревања, требало би да дођете до даха 2-3 минута и можете започети тренинг.
Након џогирања, морате да дате до знања телу да је оптерећење готово. И глатко пређите на вежбе истезања. Да бисте постепено смањивали оптерећење срчаног мишића, у року од 3-5 минута морате да пређете са трчања на спортски корак. После тога можете прећи на истезање.
Добро је то радити на спортским теренима где постоје мердевине или зидне решетке. Ове вежбе су од суштинског значаја за истезање великих мишића ногу.
Листа вежби за хлађење:
- Дубоки искораци напред са ослонцем на савијену ногу и замахом за максималну амплитуду.
- Савијање тела напред на исправљеним ногама да би длановима стигло до стопала
- Савијање ноге у колену уназад повлачењем руке иза стопала, да се протегну квадрицепси.
Правилна исхрана приликом трчања
Тренинг одузима човеку већину енергије коју тело складишти. Да не бисте осетили слом током трчања, морате обратити пажњу на то шта треба да једете. Унос хране треба да буде најкасније 60-40 минута пре трчања. Зависи од метаболизма појединца. Сложени угљени хидрати се подстичу јер се најбрже апсорбују.
То може бити:
- Каша
- Воће и поврће,
- Јогурт или кефир са ниским садржајем масти,
- Воћни сокови итд.
Главна ствар је да до почетка тренинга стомак није потпуно оптерећен, а уместо да тренира, спортисту збуњује жгаравица или тежина у стомаку. Током трчања треба да одбијете да једете. Међутим, пиће се такође не препоручује.
Ако је напољу веома вруће и жедно, исправније би било одложити трчање на мање вруће доба дана. После вежбања можете да надокнадите губитак течности у телу. У зависности од вашег личног распореда, можете почети да једете 20-30 минута након трчања.
Време и место наставе
Не постоје посебна ограничења за трчање. Сваки спортиста придржава се своје свакодневне рутине и слободног времена. Наравно, вреди размислити о свакодневном биоритму особе. Трчање у поноћ није најбоље решење. Већина људи трчи ујутро, након лагане грицкалице, али пре него што поједе главни доручак.
Ако распоред не дозвољава то, тренинг почиње од 7 до 9 сати. После вечере и мало одмора после посла. Стадиони, стазе за трчање или паркови могу бити врло добра места за вежбање. Будући да трчање кроз град у гомили пролазника неће донети велико задовољство.
Како трчати да не би дошло до губитка мишићне масе
Многи професионални спортисти који се баве повећањем мишићне масе плаше се губитка добијеног волумена. Овде је вредно запамтити основно правило бодибуилдинга, уносите више калорија него што трошите.
Ако следите дијету за добијање мишићне масе, онда 15 минута трчања за кардио стимулацију неће смањити мишиће, већ ће добро загрејати тело, припремајући га за стрес. Наравно, професионалним спортистима у предтакмичарском периоду такви савети нису потребни и развили су посебне планове тренинга за себе.
Како правилно трчати како бисте изградили ноге
Да бисте повећали запремину мишића мишића уз помоћ трчања, потребно је извршити промене у техници тренинга. Основно правило функционише, запремине расту са растом оптерећења тежине. У том смислу је корисно трчање уз стрмо брдо. Ову активност врло добро карактерише осећај када су ноге већ памучне и још увек нема отежаног дисања.
Други рецепт за изградњу мишића ногу трчањем је спринти са подераним режимом. 100 метара трчање, 100 метара спринт. Треба поштовати правило постепеног повећања оптерећења како би се спречиле повреде. Ако је особа заинтересована за бодибилдинг, онда уместо трчања вреди користити тренинг уз помоћ симулатора, с обзиром да су они најефикаснији у погледу добијања мишићне масе.
Како трчати да бисте побољшали своје здравље
Да бисте имали трајни позитиван ефекат од трчања, морате стално да тренирате. Сама чињеница трчања ујутро или после посла требало би да постане навика тела. Временом ће се трајање и домет повећавати, а са њима ће се десити и пријатне промене у фигури, виталности и навикама. Истрајност и придржавање правила и техника током тренинга, као и правилна исхрана, могу тело довести у боље стање током целе године. Зими је вредно прећи у теретане са справама за вежбање и тамо наставити трчати.
Исправан приступ сталном тренингу побољшаће физичко стање особе. Дневна рутина је нормализована, притисак ће доћи на ред. Прекомерна тежина ће постепено нестајати. Све ове промене ће се дешавати постепено. Главна ствар на часовима је постојаност и истрајност, управо ти квалитети помажу свакодневно побољшати ваше стање током живота.
