Подизање сопствене тежине на шипци је занимљива и забавна вежба. То може постати доказ снаге и издржљивости мушкарца, а ако се девојка лако подигне на водоравну траку, то ће импресионирати сваког момка. Наш чланак ће бити занимљив онима који још увек не знају како, али заиста желе да науче како да се повуку на хоризонталној траци буквално од нуле. Из ње ћете научити како је повлачење корисно, како научити како се правилно повући на хоризонталној траци од нуле и које фазе тренинга треба да прођете за ово.
Па, јесте ли већ одлучни да научите како да се зауставите на водоравној траци много пута заредом? Тада је време за почетак тренинга!
Ако се питате која је најбржа животиња на свету, онда то можете сазнати читајући чланак на нашој веб страници.
Како брзо научити да повучете девојку или момка на хоризонталној траци?
Колико времена треба научити да се повучете 10 пута у једном приступу? Ова питања постављају вероватно сви почетници. А одговор, пре свега, зависи од вас самих - ако ваша физичка спремност дозвољава, иако са потешкоћама, али да се бар једном повучете на водоравној траци - тада вам неће требати толико времена да увежбате потребне вештине и можете прилично брзо да научите. Али они младићи и девојке чији мишићи нису довољно развијени због инертног начина живота мораће да се зноје мало дуже на овом задатку. Али, уверавамо вас, резултат се исплати!
Пре свега, требате тежити томе да код куће 30 пута месечно не научите како се 30 пута месечно повлачити на водоравној траци (уосталом, на тај начин ћете само наштетити својим крхким мишићима и тада се нећете моћи дуго вратити тренинзима), већ, високо квалитетној техници вежбања - исправно положај руку, положај тела, па чак и дисање! На крају, из тих ситница се формира успех.
Исправна техника извлачења шипки
Опрема и опрема:
Да бисте научили како да се извучете, природно вам је потребна хоризонтална трака. За тренинг можете користити као економичну опцију - хоризонталну траку на спортском терену у дворишту; и скупље - да посетите теретану или фитнес центар. Али, најбоље од свега, уградите пречку у свој стан. Тако ћете моћи да тренирате у било ком прикладном тренутку, без напуштања куће, а моћи ћете и да научите како да се зауставите много брже.
Висина на којој је водоравна шипка фиксирана треба да буде довољна да, покушавајући да научите како да се извучете, не ударате главом у плафон, односно растојање од плафона не сме бити мање од тридесет центиметара. Ако вам услови дозвољавају, тада се идеална висина пречке, дизајниране посебно за вас, може израчунати на следећи начин - станите на прсте и испружите руке што је више могуће. Тамо где су врхови прстију и треба да поправите хоризонталну траку.
Такође, да би се смањило клизање дланова на хоризонталној траци, често се користе посебне рукавице, које се могу купити у било којој спортској продавници. Уз њихову употребу, учење како се повући биће много лакше.
Карактеристике: Постоје два главна хватања и положаји руку за ову вежбу. Директни стисак је када су руке на хоризонталној траци длановима од вас, а обрнуто када су дланови и зглобови окренути према вама. У почетној фази, када само покушавате да научите како да се повучете, заправо није важно коју опцију ћете користити за тренинг, па у овом питању пођите од своје удобности.
Како то правилно учинити: Ставите руке на хоризонталну траку у ширини рамена или мало шире. Полако повуците тело према горе и додирните грудима хоризонталну траку, а затим се полако вратите у супротни положај. За извођење вежбе важно је користити не само мишиће руку, већ и штампу. Не спуштајте се нагло са горње тачке подизања - то може да угрози оштећење мишића. Приликом подизања, тело треба да буде постављено строго вертикално.
Како дисати: У складу са опште прихваћеном техником дисања, удисање се врши када се тело подигне, а издахне када се спусти.
Зашто не могу да се зауставим?
Два су главна разлога која нас спречавају да научимо како да изводимо ову, заправо вежбу - повлачење: слаби, неразвијени мишићи и вишак килограма. Доста често једно допуњује друго, а тада будући спортиста, уместо да научи како да се извуче, може само беспомоћно да замахује ногама, неспособан да тело повуче ни за центиметар. Али немојте се узрујавати, јер су ове препреке прилично савладане. А ако сте се овде препознали, то значи да је наш чланак написан управо зато да бисте научили како да се повучете!
Људи који имају проблема са прекомерном тежином не би требало да почну да се боре с тим путем поста и исцрпљујућих дијета - на овај начин вам неће остати више енергије за тренинг. Покушајте да једете више протеинске хране, такође не треба да се одричете угљених хидрата, већ треба у потпуности да избаците масти из своје дијете. У условима довољне физичке активности таква дијета даје врло добар резултат - губите килограме, али не губите снагу, а тело добија довољну количину протеина - материјала неопходног за „изградњу“ мишића.
Други проблем повезан са неразвијеним мишићима такође се решава врло једноставно - посебне припремне вежбе ће вам помоћи да развијете мишиће и научите брже да се повлачите. Требало би да започнете са вежбама које иду од једноставних до тешких, а онда сами нећете приметити како ће вам повлачење постати једноставно и природно, попут везивања пертле.
Прва вежба: виси на хоризонталној траци
Да би се ваше тело полако почело да се навикава на терете, прво треба да увежбате руке уз помоћ редовног вешања на водоравној пречки. Ако код куће имате хоризонталну траку, онда се сваки дан пењете до ње и само се неколико минута држите на испруженим рукама - тако ће се дланови навикнути да се жилаво држе за шипку, што ће вам у великој мери помоћи у будућности.
У ту сврху такође ће бити корисно користити конвенционални експандер за руке.
Друга вежба: Негативна понављања
Повлачење на водоравној траци, као и већину сличних вежби, професионалци деле на два главна дела: позитиван, односно подизање тела горе, и негативни, што, сходно томе, значи спуштање тела надоле.
У почетним фазама препоручује се коришћење негативних понављања за учење и вежбање тела - то значи да не морате сами покушавати да подигнете тело, већ га само глатко, уз напетост свих мишића, спустите.
Али како се то може учинити? Овде ћемо представити три главне методе.
- Помоћ пријатеља. Ако имате физички снажног пријатеља (оца, пријатеља, брата), можете га замолити да вам помогне да научите ову вежбу. Да бисте то урадили, потребно је да устанете, као што је горе наведено, држећи водоравну траку рукама, и пустите да вас партнер зграби позади и помогне вам да се подигнете тако да груди додирују водоравну траку, а затим пустите. И ви сами полако силазите доле.
- Додатна кота. Ако не желите да укључите другу особу у своје тренинге, биће вам потребна додатна надморска висина. То могу бити столица, столица или клупа направљена специјално за ову намену. Принцип је и даље исти - уз помоћ узвишења нађете се на потребној висини, додирујући грудима хоризонталну траку, а затим уклоните ноге с ње и глатко, уз напетост свих мишића, спустите се.
- Екпандер. Већина продавница спортске опреме нуди посебан алат за вежбање ове вештине. Зове се тако - експандер за повлачење. Принцип рада са њим је следећи - експандер се држи водоравне шипке, а особа је фиксирана на њега уз помоћ специјалних причвршћивача. Експандер преузима део тежине вашег тела и помаже вам да се повучете, а ви сами спуштате доле.
Коначно, успели сте да се извучете сами - прво једном, а затим два или три у једном приступу.
Честитам! Сада запамтите једну важну тачку: немојте повећавати вежбе преоштро како бисте научили како да се повучете више за недељу дана - ово ће само наштетити вашем здрављу. Број вежби одједном треба полако повећавати, додајући једну до две за десет дана, а такође обавезно правите дневне паузе између тренинга. Тако ће ваши мишићи, а са њима и снага, моћи да расту.
Желите да знате колико брзо могу да лете најбрже птице на свету? Затим обавезно прочитајте наш чланак на овој веб локацији.
Пулл-уп опције за професионалце
Када сте већ навикли на свакодневне тренинге и повлачење на водоравној траци петнаест или двадесет пута заредом уопште вам не представља проблем - можете започети компликовање задатка.
Прва опција - рад са теговима
За оне који лако изводе три до четири сета од петнаест вежби, али су и даље незадовољни својом снагом и издржљивошћу, препоручује се покушај да науче како да се повуку са теговима. Да бисте то урадили, потребно је да купите посебан прслук из продавнице спортске опреме, у којем се додатна тежина може прилагодити помоћу тегова.
Али не покушавајте да га замените, на пример, пондерисаним руксаком или каишем - када почнете да се повлачите, то ће створити дистрибуцију гравитације која је опасна за кичму и може довести до повреде. Још је опасније у ту сврху користити метални диск са шипке - можете га случајно бацити на себе и повредити се.
Друга опција - радите само једном руком
Минимални захтеви за оне који желе да науче како да се повуку на једној руци су исти - способност да се лако повуку петнаест пута у три или четири трчања. И, наравно, потребно је, прво, да немате превише килограма, а друго, да имате врло добро развијену и снажну радну руку, којом ћете изводити вежбу. За развијање четке можете користити уобичајени експандер за руке. Не може свако научити да се повуче на једној руци, али онима који то учине дивљење свих около биће награда!
Да ли знате која је максимална брзина особе приликом трчања? Да бисте то сазнали, можете једноставно прочитати наш чланак на истој веб локацији.
Како ће дете научити да се заустави на кућној хоризонталној траци?
Ако желите да вам дете прави друштво у вашем омиљеном спорту, а такође научи да се повлачи, онда је ова жеља врло похвална. Ако крхко тело не преоптеретите тренингом, већ равномерно распоредите оптерећење на различите мишићне групе, онда ће ово помоћи вашем сину или ћерки да науче да се повуку и постану јаки и здрави.
Важно је знати да за децу морате почети да учите извлачења на водоравној траци не пре него што напуне десет до дванаест година. У овом тренутку, дететово тело ће већ бити довољно развијено да научи како да се повуче и такве вежбе му неће наштетити.
Можете почети са експандером за руке, помоћу којег дете може да тренира издржљивост, која ће га заштитити од падова са водоравне траке. А најбоље је да наставу започнете на шведском зиду, тако да ваш син или ћерка могу, док покушавају да науче да се повлаче, први пут да помажу себи држећи се ногама. Генерално, програм обуке за одраслу особу сасвим је погодан за тинејџера од десет до дванаест година. Главна ствар је да не приморате дете да се превише повуче на хоризонталној траци, тако да то накнадно не утиче на његово здравље.
