Бугарски искорак - вежба за разраду мишића ногу. Ову вежбу усвојили су многи професионални спортисти, с обзиром да се на њу може оптеретити готово читав низ мишића ногу: предњи део бутине, задњица, тетиве и аддуктори. Свака варијанта има своје техничке суптилности.
Ова вежба се препоручује свим спортистима којима није контраиндиковано аксијално оптерећење кичме, јер вам може помоћи да постигнете заиста озбиљан успех у добијању мишићне масе.
У овом чланку ћемо вам рећи како правилно радити бугарске искораке, шта дају и како их можете заменити.
Који мишићи раде?
У зависности од положаја стопала, растојања између предњих и задњих ногу, висине клупе на којој се налази задња нога и угла нагиба тела, бугарски искораци укључују:
- квадрицепс;
- глутеални мишићи;
- задњи део бутине;
- мишићи адуктори.
Истезачи кичме и трбушни мишићи делују као стабилизатори у покрету.
Предности и штета вежбања
Благодати бугарског испадања су очигледне: ово је одлична вежба за сложени тренинг мишића ногу. Погодан је како за мушкарце који желе да постигну развијене мишићаве ноге, тако и за младе девојке које само желе да се одржавају у доброј форми и не удебљају вишак килограма.
Бугарски напади не носе много потенцијалне штете по себе. Изоловани случајеви када су спортисти повређени током њиховог извођења повезани су са сопственом непажњом и прекомерним самопоуздањем.
Узрок повреде могу бити: прекомерна велика радна тежина, неправилна техника вежбања, недостатак истезања за угодне перформансе.
Међутим, не заборавите да вежба и даље садржи неки елемент аксијалног оптерећења кичме. Због тога се овде не бисте требали заносити великим радним теговима - на тај начин ћете преоптеретити зглобно-лигаментни апарат, већ уморан од основних вежби. Људима који су имали пупчану килу саветује се да користе атлетски појас приликом извођења бугарских искорака, као и код осталих вежби за ноге.
Техника извођења искорака
Погледајмо детаљније одређене врсте бугарских напада:
- са утегом;
- са бучицама;
- и у Смитх машини.
Сви они се одвијају на тренинзима спортиста са добро развијеним мишићима ногу.
Искораци са шипком
Испади бугарске мрене изводе се на следећи начин:
- Ставите утег на рамена и станите леђима напред испред клупе, скакаонице или сличног апарата. Висина пројектила треба да буде мало испод колена. Поставите једно стопало на клупу. Што се предња нога даље одмиче од клупе, то ће тетиве и глутеуси више радити. Што је краћа удаљеност, то ће више бити оптерећени квадрицепси. Ако ставите ногу усправно, онда ће терет пасти у предњи део бутине, ако га окренете за 45 степени или мало више, у рад ће бити укључени и адукторски мишићи бутине. Леђа држимо вертикално равна, трудимо се да не направимо ни мали нагиб напред. Леђа треба да буду савршено равна, груди мало према горе, поглед је усмерен напред.
- Искочите предњим стопалом. Задњу ногу користимо за одржавање равнотеже. Опсег покрета треба да буде пун, у најнижој тачки покушавамо додиривати телеће мишиће бицепсом бутине. Ово захтева добро истезање.
- Враћамо се у почетни положај, издахнувши. Да не бисмо опустили радне мишиће на горњој тачки, трудимо се да не испружимо колено на врху и не прођемо последњих 5-10 центиметара амплитуде. Тако ће мишићи много боље реаговати на оптерећење. Након што обавите планирани број понављања једном ногом, пребаците ноге.
- Најважнија ствар у овој вежби је одржавање правилног положаја језгра и концентрација на радне мишиће. Ако вас при дизању љуљају с бока на бок, онда је радна тежина претешка. Смањите тежину и повећајте број понављања. У бугарским искакањима са мреном требало би да направите најмање 12 понављања на свакој нози.
Напади са бучицама
Бугарски испад са бучицама препоручује се извођење на следећи начин:
- Узмите бучице и поставите једну ногу на клупу. Радећи са бучицама, можете пребацити терет на задњи део бутине. Да бисте то урадили, требате мало довести бучице напред и савити се, благо нагињући напред. Ово ће вам повећати опсег покрета и омогућити вам да више истежете тетиве тетиве, као на пример код румунског жичаре.
- И сами изводимо искорак, само не заборавите на константно благо савијање напред. Препоручује се да ову вежбу радите са мреном како бисте избегли преоптерећење тетива тетиве. Сам покрет се у суштини састоји од неколико: прво направимо благи савијање напред и „истежемо се“ напред да бисмо истегнули задњи део бутине, а тек онда почињемо да савијамо колено и искорак. Главна ствар је да не заокружите леђа када се савијате напред и не покушавате да преузмете чудовишну тежину бучице.
- Бугарске искаке можете да радите са бучицама и без савијања напред, држећи леђа усправно, равно, као код обичних бугарских искорака са шипком. Међутим, биће вам много теже да тамо уравнотежите. Ако желите да напумпате квадрицепс, онда је уместо бугарских искорака са бучицама, боље да корачате са бучицама на кутији или клупи, у овој вежби биће вам много лакше да одржавате равнотежу и усредсредите се на рад жељених мишића.
Смитх лунгес
Друга варијација ове вежбе су бугарски Смитови испади. Раде се на следећи начин:
- Одлучите коју мишићну групу желите максимално оптеретити. Ако су квадрицепси, онда предња нога треба да се налази директно испод шипке, тада ће терет циљати сноп квадрицепса у облику капи. Ово се посебно односи на оне спортисте чије су ноге асиметрично развијене и у облику подсећају на шаргарепу. Клупа је постављена на око пола метра испред машине. Ако желите више да користите мишиће глутеуса, предњу ногу доводимо мало напред, а клупа је постављена готово испод пречке. Опсег покрета биће нешто мањи, али задњица ће бити под сталним напоном.
- Технички принципи су исти као и код других типова бугарских искорака: удахните док спуштате, издахните док подижете. Бугарски испади у Смитх-у су згодни по томе што не требате пуно обраћати пажњу на положај леђа и можете се у потпуности усредсредити на контракцију и истезање радних група мишића.
Како заменити бугарске нападе?
Искакање бугарских шипки или бучица сјајне су вежбе за изградњу мишићне масе ногу и давање уравнотеженог облика. Међутим, није погодан за све. Људима који су претрпели повреде скочног зглоба и стопала може бити тешко да правилно уравнотеже задњу ногу - постоји одређена нелагодност у лигаментима.
Најбоље је ову вежбу заменити класичним искором - њихова биомеханика је скоро иста. Такође, добро решење би било заменити их ходањем на клупи са бучицама или утегом и испадима са утегом у бокове. И, наравно, не заборавите на базу.
Тешки чучњеви, мртви лифтови и притисци ногу су оно што вам треба за изградњу мишића. Вежбама као што су испади, савијање и извлачење ногу у симулатору или разне врсте скокова, само „докрајчујемо“ мишиће већ уморне у основним покретима како бисмо створили још озбиљнији стрес за њихов даљи раст.
Цроссфит комплекси са вежбањем
Испод је неколико функционалних комплекса које можете испробати на следећем тренингу. Комплекси су дизајнирани за искусне спортисте, боље је да неспремни почетници одаберу нешто лакше.
