Свако од нас је индивидуалан - ово је аксиом. Међутим, често се двоје различитих људи апсолутно тачно подударају једни с другима у погледу типа тела и грађе. У таквим случајевима се говори о идентичном самотипу. У чланку ћемо вам рећи који су типови тела, како одредити своје и како их „исправити“ уз помоћ спорта.
Класификација према типу тела
Без обзира на пол, у руској медицинској школи је уобичајено да се узимају у обзир типови тела које је својевремено описао академик Чернорутски. У модерној спортској заједници популарнија је Схелдон класификација. Обоје су приказани у доњој табели.
Академска класификација Цхернорутски | Схелдон класификација |
астеничан | ектоморф |
хиперстенична | ендоморф |
нормостхениц | мезоморф |
Генерално, једина разлика овде лежи у имену. Поред тога, Схелдонова класификација се обично користи углавном у вези са бодибилдингом.
Ако повучете паралеле, добићете следећу слику:
- астенични = ектоморф;
- нормостениц = мезоморф;
- хиперстенични = ендоморфни.
Свака од наведених врста телесне грађе има своје карактеристике, од којих зависи конструкција тренажног процеса, дужина пута до постизања жељеног резултата и, наравно, програм исхране.
Карактеристике ектоморфа
Ектоморфе (они су такође астеничари) карактерише долихоморфна грађа. Ови људи имају тенденцију да:
- дуги удови;
- издужени сандук;
- хипогастрични угао који формира ребрени лук у региону соларног плексуса прилично је оштар;
- због издуженог облика удова, дужина мишићних стомака је веома велика, због чега је повећање последњег у запремини теже у поређењу са другим врстама;
- масно ткиво се такође дистрибуира врло једнолико и присутно је у телу, али у малим количинама;
- структура костију је крхка, кости су танке;
- хормонски профил је дизајниран тако да доминира активност симпатичког нервног система. Због тога се ниво крвног притиска може повећати.
Специфичност централног нервног система
Главни симпатички хормон - адреналин - има изражену катаболичку оријентацију. Још једна карактеристика сталне активности симпатизера је потиснуто стање парасимпатичког нервног система који је одговоран за опуштање, варење и спавање.
Ниво мокраћне киселине у крви, по правилу, је повећан, што такође делује стимулативно, али већ на централни нервни систем. Због комбинације таквих својстава, астеничари имају способност да мало спавају и пуно раде, пре свега интелектуално. Уз довољну мотивацију, током извођења сложеног задатка, они практично могу да не једу ништа и да због тога не доживе посебне неугодности. Штавише, астеничанима је много теже да постигну ниво исцрпљености нервног система. Тако да није случајно што када описујемо типичног астеничног-ектоморфа, из филмова замишљамо класичног школског штребера.
Сфере спортске примене астеничара
Што се тиче спортске активности, можете колико год желите рећи да ћете упорношћу и тренинзима постићи било какве резултате и превазићи недостатке било које врсте телесне грађе. Али зашто превазилазити недостатке када најбоље можете искористити своје снаге?
Најлогичнији спортови за астеничаре биће они код којих брза реакција и дужина удова могу дати астеничару значајне предности, и то:
- трчање на дуге стазе;
- спортови у играма попут кошарке;
- шок врсте појединачних борби.
Што се тиче спортова снаге, астеничари се могу доказати у дисциплинама брзине и снаге, као што је дизање тегова. Њихов нервни систем је способан да генерише снажне импулсе неопходне за активирање моторних влакана високог прага, која су тачно одговорна за брзе, супермоћне напоре.
Наравно, у овом тренутку постоји значајно упозорење у вези са односом дужина руку и ногу одређеног спортисте - „дугачке полуге“ са релативно кратким телом биће од велике помоћи у пролажењу слепих тачака. Истовремено, успех астеника у поверлифтингу је врло сумњив, јер ће управо због дугих руку пут за пролазак тегова између мртвих тачака бити много већи у поређењу са спортистима краћих удова.
Структура тела и мишића
Што се тиче процеса прикупљања мишићне масе и успеха у бодибилдингу, астенични тип тела им не предиспонира из следећих разлога:
- Пропорције чистих астеничара су врло специфичне, ширина карлице је практично једнака ширини рамена, због чега делују још уже него што јесу.
- Облик мишића је издужен, због чега им је пуно теже дати пуноћу. Генерално, дуги мишићави трбух једва добија на запремини. Чак и ако претпоставимо да спортиста има релативно естетски облик мишића, тешко ће добити њихов волумен због превласти катаболика у хормонској позадини и несавршеног рада гастроинтестиналног тракта.
- Још једна занимљива ствар односи се на мишићни састав астеничара - у њиховим мишићима преовлађују оксидативна мишићна влакна, слабо подложна хипертрофији, али способна да дуго обављају динамичан рад. Истовремено, процес закисељавања у њима због великог броја митохондрија је тежак, што значи да у спортовима који захтевају издржљивости, астеници-ектоморфи ће бити у најбољем издању.
Сумирајући причу о ектоморфима, треба рећи да у смислу бодибилдинга и даље имају један плус. Изражава се у чињеници да астеничари нису склони стицању вишка масне масе, кости су им танке, зглобови нису велики, тако да ће мишићна маса која се још увек формира на телу ектоморфа бити одмах уочљива другима.
Ако је ваш телесни тип ектоморфан, а ви сте кренули да своје тело претворите у лепу гомилу мишића, требало би да обратите пажњу на посебан програм тренинга за ектоморф, дизајниран управо за људе са проблемом претанке телесне грађе. Имајте на уму да би и исхрана за ектоморф требало да буде посебна - наиме, појачана.
Карактеристике ендоморфа
Код људи који припадају ендоморфима или хиперстеницима, попречне димензије тела превладавају над уздужним. Њихове карактеристичне особине:
- широка рамена;
- широк сандук са буретом;
- релативно кратки удови;
- широка карлица;
- кости и зглобови су дебели, масивни.
Мишићи су довољно развијени, као и поткожни масни слој. Због тога хиперстеничари не изгледају атлетски - изгледају масивно. Генерално, ендоморфи су генетски прилагођени за грубе напоре чврстоће, њихови мишићно-скелетни и ендокрини системи су за то изоштрени.
Тежња ка акумулирању масне масе
Ендоморфи имају висок ниво тестостерона и инсулина. Управо ова комбинација омогућава представницима описаног типа да се угоје. Истовремено, код хиперстеничара се примећује релативна преваленција парасимпатичког нервног система, па воле да једу, имају довољан или повећан апетит.
Људи са истим телесним типом чешће пате од гојазности и сродних проблема - дијабетес мелитуса, атеросклерозе, хипертензије.
Ова особина намеће ендоморфима обавезу да буду врло строги према исхрани - храна за ендоморфа мора бити пажљиво одабрана и уравнотежена како не би поново узроковала вишак масти на телу.
За људе са овим соматотипом препоручљиво је да направе избор у корист типичних спортова снаге - бодибуилдинг, стронгман, цроссфит, рагби. Погодно је све што даје типично хиперстенично дело - снага и пожељно у одређеном временском периоду, довољна да се повећана концентрација холестерола и глукозе у крви оствари за потребе енергије.
Обилни оброци су непожељни за ендоморфе: што се цревни зидови више истежу и што је парасимпатикус тониранији, то је значајнији одговор ослобађања енкефалина и инсулина. Због тога је класични план исхране за бодибилдере, који се састоји од 6-8 оброка у малим оброцима са минимално довољном количином угљених хидрата, добро погодан за хиперстенике - и како би изгледали боље, и како би се осећали боље и избегли бројне горе наведене болести.
Специфичност централног нервног система
Због ниског нивоа хормона симпатичког система, као и због слабе манифестације андрогене активности тестостерона, хиперстеничари нису агресивни и релативно спори. Саставом мишића доминирају гликолитичка мишићна влакна. Због тога су хиперстеничари способни да изводе снажне покрете силе, али у ограниченом временском интервалу. Једноставно речено, с издржљивошћу хиперстеничара, по природи нису баш добри.
Међутим, уз одговарајућу обуку у гликолитичким мишићним влакнима, могуће је развити митохондријски апарат, који ће помоћи да се исправи овај недостатак. Шок борилачке вештине нису за њих. Ендоморфи ће се осећати пријатније у разним врстама рвања, посебно тамо где постоји вискозни партер - јиу-јитсу, џудо, класично рвање. Удови хиперстеника су кратки, мишићави трбух је дебео, полуге нису дугачке - хиперстеничанима је лакше показати максималну снагу због смањене амплитуде. Из истих разлога, ендоморфи ће се осећати пријатно у рвању и поверлифтингу.
Сфере спортске примене ендоморфа
Велика количина масног ткива може довести до идеје да је хиперстеничанима потребно више кардио оптерећења. То никако није случај. Зглобови ендоморфа су велики, формирани од зглобова прилично дебелих костију. Такве структуре, чак и у мировању, требају значајно снабдевање крвљу, коју добијају из околних мишића. Кардио оптерећује зглобове, мада не само да не повећава, већ чак и смањује количину мишићног ткива.
Дакле, најоптималнији ће бити посебан програм тренинга за ендоморфе, који комбинује тешке тренинге снаге и обимне тренинге бодибилдинга. У овом случају, дијета треба да буде потпуна, пружајући растућим мишићима довољну количину енергије. Али смањење количине угљених хидрата је боље - на овај начин смањујемо ослобађање инсулина, смањујемо количину масног ткива и омогућавамо тестостерону да ефикасније извршава свој задатак у изградњи мишића и смањењу процента поткожне масти.
Не заборавите да ће „сушење“ психолошки и физички бити много теже за хиперстенике, што ће врло негативно утицати на здравље ових последњих.
Карактеристике мезоморфа
Месоморфи су људи који у почетку имају „фигуру из снова“. У медицини их називају нормостеницима управо зато што је њихова телесна грађа показатељ норме прихваћене у савременом друштву. Можемо рећи да су ово срећни људи, јер исхрана мезоморфа који се бави спортом није толико строго ограничена као исхрана спортиста са другим, „проблематичнијим“ типовима телесне грађе. Ови срећници могу чак да дозволе да се с времена на време размазе неком нежељеном храном или јунк храном.
Структура тела и мишића
Мезоморфи или нормостеници по природи имају следеће карактеристике:
- развијени мишићи;
- прилично низак проценат телесне масти;
- мишићни састав садржи приближно једнаке делове гликолитичких и оксидативних мишићних влакана;
- симпатички и парасимпатички нервни систем раде уравнотежено;
- карлица је релативно уска, а рамена релативно широка;
- дужина удова и трупа је уравнотежена.
Једноставно речено, карактеристика ове врсте телесне грађе је одсуство изражених особина, ма колико то чудно звучало. Рад тела мезоморфа најближи је раду „просечне особе“ описаној у уџбеницима из медицине. Подустерни угао у нормостеници је 90 степени. Програм обуке за мезоморф ће углавном бити усмерен на просечну здраву особу.
Спортска примена
Генерално, ова врста телесне грађе је најближа ономе кога обично називају „здравом особом“ и зато ће, са највећим степеном вероватноће, постићи успех у скоро сваком спорту. Због иницијално развијених мишића и малог процента поткожне масти, мезоморфи могу постићи највећи успех у спортовима као што су фитнес, мушкарци физичари, бодибилдинг и бикини. Једноставно речено, где год је довољно да покажете лепу естетску грађу за максималне резултате.
Чини се да власник нормостеничког типа тела може себе сматрати срећном особом - изгледа добро, сви системи раде уравнотежено, било који спорт је погодан - зар то није сан? Али то није тако једноставно. Погледајте поново предности ектоморфа и ендоморфа. Дакле, захваљујући својим плусевима, представници ових типова тела имаће предности над нормостеником. И ово се односи не само и не толико на спорт - тиче се фактора преживљавања.
Особине мешовитог типа
Све горе описано односи се на манифестације "чистих" типова тела. У животу је изузетно ретко наћи људе који припадају било којој врсти фигуре. Мешовите, средње могућности су чешће. У оквиру једног појединца могу се комбиновати најмање све три врсте телесне грађе: коштана структура астеника, мишићна маса нормостеника и тенденција ка таложењу масти из хиперстеника.
Не заборавите да је тип тела генетски одређена особина, односно оно што даје природа.
Али много тога је у вашим рукама. На пример, можете побољшати облик једући праву храну и вежбајући и вежбајући. Или је можете погоршати ако једете брзу храну, пијете колу под ТВ емисијама и сапуницама.
Ако природно нисте склони дебљању и имате добру мишићну масу, немојте претпостављати да вас седећи начин живота и лоша исхрана неће довести до вишка телесне масти или дијабетеса. Код вас ће се то догодити тек 10-15 година касније него код ендоморфа, под истим условима.
Како одредити тип тела?
На основу свега наведеног, можете користити номограме са Интернета - узимају у обзир дебљину костију шаке, лакта, однос дужине тела према удовима, неки чак саветују да обрате пажњу на хипогастрични угао. Једна од таквих табела са такозваним „индексом Соловјева“ дата је у наставку.
Приликом одређивања типа тела, упамтите две ствари:
- можете комбиновати оригиналне карактеристике неколико типова тела;
- ако изгледате лоше, упамтите - 80% вашег изгледа зависи од начина живота и исхране, а не од соматотипа.
Буди здрав!