Често се дешава да је спортиста временски ограничен и не може да посети теретану више од два пута недељно. Многи људи на крају одлуче да тако ретки тренинг не доноси никакву корист и губе озбиљан став према тренажном процесу. Како тренирати у таквој ситуацији - да уопште не престанете да радите на свом телу? Интуитивни тренинг у овом случају дефинитивно неће функционисати.
Међутим, можете расти чак и тренирајући два пута недељно, за то су вам потребне три ствари: доследност, правилност и доследност. Једини начин да се ово примени у пракси је дводневна подела тежине. Посматрајући овај систем тренинга, непрекидно ћете напредовати чак и уз два посета теретани недељно.
Прочитајте овај чланак до краја и научићете како правилно изградити овај програм тренинга и какве ћете резултате у развоју сопственог тела постићи уз његову помоћ.
Шта је дводневна подела?
Принцип подељеног тренинга значи да у различите дане тренирамо различите мишићне групе, а не цело тело током сваког тренинга. Стога имамо само два дана да разрадимо све мишиће. Најрационалније је условно разбити своје тело на врх и дно.
Принцип обуке
За један дан у потпуности разрадимо све мишиће горњег дела грудног коша, леђа, руку, рамена и трбушњака, радећи 2-3 вежбе за велике мишићне групе и једну за мале. Ова количина посла биће сасвим довољна да их одржи у доброј форми и створи предуслове за раст. После два до три дана потпуног одмора након вежбања за горњи део тела, радимо вежбање у пуној запремини на ногама, покушавајући истовремено да правилно оптеретимо квадрицепсе, тетиве, глутеалне и телеће мишиће.
То вам даје више него довољно времена да се у потпуности опоравите између тренинга. На крају крајева, што је мишић већи, то му је потребно више времена за опоравак. Због тога је препоручљиво отежати тренинге, дајући све најбоље у сваком приступу сваке вежбе. На овај начин ћете непрестано постајати све већи и јачи када користите дводневну поделу. Ако тренирате непажљиво, нећете постићи пуно резултата - два тренинга недељно неће бити довољна због мале количине посла.
Наравно, неће доћи до раста чак и уз недовољну исхрану. Потребан вам је вишак калорија у износу од 10-20% дневне вредности за одређеног спортисту.
Још једна опција за дводневно раздвајање:
Препоруке за коришћење програма
Програм је погодан за оне спортисте који:
- Нема времена ни могућности за посећивање теретане.
- Али у исто време има довољно ресурса (храна, сан) за опоравак.
Тренирајући по принципу дводневног раздвајања, одрадимо неколико великих мишићних група одједном у једном тренингу. Због тога је вредно користити углавном само тешке основне вежбе, након којих се требате дуго опоравити (за то имамо недељу дана) и минималну изолацију. Понекад може бити паметно додати кардио оптерећење на крају тренинга. Како све ово правилно комбиновати за људе различитих типова тела, прочитајте у следећим одељцима.
Дводневни тренинг за ектоморф
За ектоморфе је најважније да не падну у стање катаболизма. Њихови тренинзи треба да буду довољно кратки и интензивни.
Оптимално трајање тренинга је 1 сат. Максимално - један и по. Такође, не заборавите да додате правилну исхрану за ектоморф, што ће у великој мери побољшати ефекат тренинга.
| Тренинг за горњи део тела | ||
| Вежбе | Број приступа и понављања | Фото |
| Повлачења широког хвата | 4к10-15 |  |
| Нагнути ред мрене | 4к8-12 |  © Макатсерцхик - стоцк.адобе.цом |
| Бенцх пресс | 4к12,10,8,6 |  |
| Нагните пресицу за бучице | 3к10 |  © Макатсерцхик - стоцк.адобе.цом |
| Стојара за бенцх бенцх | 3к10-12 |  |
| Увијање у симулатору | 3к12-15 |  |
| Висећа нога се подиже | 3к10-12 |  |
| Тренинг доњег дела тела | ||
| Проширење седишта ноге | 3к15-20 (загревање) |  © Макатсерцхик - стоцк.адобе.цом |
| Чучњеви на раменима са утегом | 4к12,10,8,6 |  © Витали Сова - стоцк.адобе.цом |
| Ноге платформе за штампу | 3к10-12 |  |
| Румунске жудње | 4к10 |  |
| Искораци на месту са бучицама | 3к10 |  © Макатсерцхик - стоцк.адобе.цом |
| Стојеће теле подиже | 4к15 |  |
Можда се чини да је мало вежбања - нема довољно, на пример, одвојених покрета за бицепс, трицепс, средњу и задњу делту. Међутим, додавањем свих ових вежби увелико ћемо преоптеретити програм. На тренингу ћете морати да потрошите најмање 2 сата, а ефикасност ће бити мања. За ектоморфе са таквим поделом биће довољне основне вежбе за леђа, прса и рамена, где су укључене горе наведене мале мишићне групе.
Током тренинга, пожељно је конзумирати коктел БЦАА и једноставних угљених хидрата, одржаваће ваше перформансе на одговарајућем нивоу и спречити производњу хормона стреса кортизола. После тренинга можете попити још један исти коктел или део гајнера.
Кардио ектоморфи се снажно не препоручују, осим ако то није потребно из здравствених разлога.
Подељена маса за мезоморф
За мезоморфе је процес обуке готово исти. Они прилично лако добијају мишићну масу, мада су „чисти“ мезоморфи ретки. Могу да ураде мало већи обим тренинга од ектоморфа, а вишак калорија можда неће бити тако висок, 10-15% ће бити довољно.
| Тренинг за горњи део тела | ||
| Вежбе | Број приступа и понављања | Фото |
| Нагнути ред мрене | 4к10 | © Макатсерцхик - стоцк.адобе.цом |
| Узани реверзни хватачи | 4к10-15 |  |
| Бенцх пресс | 4к12,10,8,6 | |
| Притисните Смитх на нагнутој клупи | 3к10-12 |  © Одуа Имагес - стоцк.адобе.цом |
| Преса са бучицама | 4к12 |  © Макатсерцхик - стоцк.адобе.цом |
| Потез шипке широког хвата | 4к12 |  © Макатсерцхик - стоцк.адобе.цом |
| Увијање на клупи | 4к12-15 |  |
| Обрнути трбух на клупи | 4к10-15 |  |
| Тренинг доњег дела тела | ||
| Проширење седишта ноге | 3к15-20 (загревање) | © Макатсерцхик - стоцк.адобе.цом |
| Чучњеви на раменима са утегом | 4к12,10,8,6 | © Витали Сова - стоцк.адобе.цом |
| Ноге платформе за штампу | 4к12 | |
| Румунске жудње | 4к10-12 | |
| Искораци са шипком | 4к10 |  © Макатсерцхик - стоцк.адобе.цом |
| Подизање телета | 5к15 |  © Макатсерцхик - стоцк.адобе.цом |
Генетика мезоморфа је добро прилагођена хипертрофији мишића, тако да ће већина њих непрекидно имати пораст масе и снаге, чак и од два тренинга недељно. Посебно обратите пажњу на исхрану мезоморфа, јер чак и уз компетентан тренинг, али погрешно одабрану дијету, особа такве телесне грађе ризикује да, заједно са мишићном масом, лако стекне вишак масти.
Можете додати кардио тренинге у зависности од тенденције прекомерне тежине. Генерално, они нису потребни.
Програм обуке за Ендоморпх
Чак и спортисти ендоморфне телесне грађе који немају прилику да посећују теретану имају добре шансе да побољшају своју физику са само две сесије недељно. За ово је дводневно подела тежине за природни ендоморф, дата у наставку, одлична:
| Тренинг за горњи део тела | ||
| Вежбе | Број приступа и понављања | Фото |
| Повлачења широког хвата | 4к10-15 | |
| Нагнути ред мрене | 4к8-12 | © Макатсерцхик - стоцк.адобе.цом |
| Стојећи бицепс цурл | 3к12-15 |  © Макатсерцхик - стоцк.адобе.цом |
| Бенцх пресс | 4к12,10,8,6 | |
| Нагните пресицу за бучице | 3к10-12 | © Макатсерцхик - стоцк.адобе.цом |
| Стојара за бенцх бенцх | 4к10-12 | |
| Француска клупа за клупу | 3к12-15 |  |
| Крцкање на поду са додатном тежином | 3к10-12 |  © физкес - стоцк.адобе.цом |
| Висећа нога се подиже | 3к10-12 | |
| Тренинг доњег дела тела | ||
| Проширење седишта ноге | 3к15-20 (загревање) | © Макатсерцхик - стоцк.адобе.цом |
| Чучњеви на раменима са утегом | 4к12-15 | © Витали Сова - стоцк.адобе.цом |
| Уски став чучањ | 4к12-15 |  © моунтаира - стоцк.адобе.цом |
| Румунске жудње | 4к10-12 | |
| Смитх лунгес | 3к10 |  © Ален Ајан - стоцк.адобе.цом |
| Лежеће увојке ногу у симулатору | 3к15-20 |  © Макатсерцхик - стоцк.адобе.цом |
| Подизање телета | 5к15 | © Макатсерцхик - стоцк.адобе.цом |
Неке изолационе вежбе су овде већ додате. У њима не треба радити до неуспеха, главни задатак је „дорадити“ одређени мишић, који је већ раније добио оптерећење у основној вежби. У тешким покретима одмарајте се до опоравка, изоловано - одморите око минуту, тако да се само обнавља дисање. Цео тренинг може да траје до два сата.
У дане слободне од тренинга снаге, препоручује се 30-40 минута лаганог кардио одржавања како би се одржала висока метаболизам и сагорела вишак калорија. Ако немате времена, радите кардио после снаге, у мишићима нема гликогена, па ће сагоревати само масноће.
Ендоморфи морају бити врло опрезни у вези са вишком калорија ако не желе превише да добију. Покушајте да не прекомерно конзумирате једноставне угљене хидрате, једите пуно протеина и држите се унутар 10% дневног уноса калорија.
