Теретана пружа пуно могућности за потпуно вежбање трбушних мишића. Да би се то решило из различитих углова, створена је разноврсна опрема, укључујући симулаторе блокова и полуга, који вам омогућавају да смањите или повећате оптерећење у сваком приступу. Ово је основна разлика између тренинга у теретани и тренинга са сопственом тежином. Можете да промените радну тежину у вежбама за трбух како желите, мењајући тако интензитет.
Програм вежбања трбушњака у теретани може бити изузетно разноврстан, али основни принципи су увек исти:
- Вежбање не би требало да буде превише.
- Не би смели бити претешки или превише лаки.
- Ни најефикаснија вежба вас неће ослободити вишка масти на стомаку.
- Важно је потпуно се опоравити између тренинга.
Запамтите ове четири главне тачке: оне ће вам много олакшати живот у изградњи процеса тренинга.
Савети за вежбање трбушних мишића
У овом чланку ћемо схватити колико често требате вежбати трбушне мишиће у теретани и који програм тренинга следити. Почнимо са неколико савета који ће вам помоћи да правилно организујете тренинг.
Учесталост тренинга
Оптимална учесталост тренинга је најважнији услов за извођење. Трбушњаци су релативно мала мишићна група, а претренираност је лака као и лупање крушака. Оставите довољно времена за одмор и опоравак. Биће довољан један, максимално два пуна тренинга недељно.
Дозвољена је и друга опција - на почетку вежбања направите 1-2 вежбе за трбух као загревање или на крају као хлађење. Огроман број нервних завршетака пролази кроз ректус абдоминис мишић. Због утицаја на њих, тело ће се брже загрејати и биће спремно за интензиван стрес. Када тренирате у овом режиму, главна ствар је не претерати. Никад не ради до неуспеха. Запамтите да за дан-два имате још један тренинг снаге и поново ћете га започети вежбом за штампу.
Друга опција је да направите један сет на штампи између сетова за друге мишићне групе. Тако можете да направите неколико вежби на правом мишићу стомака за 3-4 сета.
Обим и број понављања
За почетнике, обиље свих врста трбушних апарата у теретани заслепљује. Волео бих да радим за све. Али то не треба радити. Изаберите не више од пет вежби које вам највише одговарају и радите их у једној или другој варијанти за сваки тренинг (не треба радити све одједном, урадите 2-3 у једном тренингу и наизменично са осталим). Ако осећате да је вежба постала превише лака, промените је у другу да бисте присилили мишиће да раде под другим углом или повећајте оптерећење. Тада напредак неће дуго чекати.
Готово сви почетници тврдоглаво игноришу аспект понављања аб тренинга. Не разумеју да су трбушњаци исти мишић као и сви остали. Не може се у потпуности уговорити и истегнути 50-100 пута заредом. Ако тренирате трбушњаке у овом опсегу понављања, тренирате све осим њега.
Оптималан број понављања за штампу је око 15... Ако све урадите правилно, онда ћете након петнаестог понављања постићи неуспех и осетићете снажно пецкање у пределу стомака.
Коси тренинг мишића
Не претерујте са својим косим везама. У свакој теретани видећете девојке или младиће који се бочно савијају са бучицама или користе доњи блок на сваком тренингу. У већини случајева имају широк струк са хипертрофираним косим кошницама. Уопште не изгледа естетски.
Неопходно је тренирати косе мишиће стомака, али строго дозирано. Запамтите да они доживљавају пуно статичког стреса током чучњева или мртвог дизања. Биће довољна једна вежба једном недељно.
Крварење доње штампе
Не верујте да ће било која одређена вежба магично напумпати ваше доње трбушне мишиће. Не постоје изоловане вежбе за ово подручје мишића. Можете се препирати и рећи: али шта је са подизањем ногу у виси - зар то не ради на доњем делу штампе? Не. Такав угао само помера оптерећење на њему. Испоставља се да доњи део штампе обавља, на пример, 70% посла, а горњи - 30%.
Две доње „коцке“ само су ствар дебљине слоја поткожне масти и не постоји тајна вежба из које се оне одмах појављују. Да се осуше до таквог стања, некоме ће бити довољна два месеца, а некоме пола године. Све зависи од карактеристика вашег тела.
Разноврсност
Обука треба да буде разноврсна. Тело се брзо прилагођава понављајућем раду, па је варијабилност кључна за спортске перформансе. Не задржавајте се на истој ствари. Промените сет вежби, њихов редослед, тежину додатних тегова, број сетова и понављања, време одмора између сетова, радите по принципу „одмор-пауза“, радите полаке негативне понављања, суперсетове и спуштајте сетове итд. Постоји много начина да се одради тренинг продуктивнији. Користите све ове технике за оптималне резултате.
Не копирајте слепо програме обуке за трбух од професионалних спортиста или чланака на Интернету и часописима. Професионалци имају неограничене ресурсе за опоравак који нису доступни просечном аматеру.
Радите само оне вежбе у којима можете добро да осетите контракцију и истезање трениране групе мишића. Нико осим вас неће направити најефикаснији програм обуке. Али да бисте научили да осећате своје тело потребно је време и искуство.
© Срђан - стоцк.адобе.цом
Распоред и време наставе
Неопходно је тачно одредити на који дан треба да тренирате трбушњаке. На пример, ако у четвртак одрадите тренинг за трбушне мишиће, а за петак је заказан напоран тренинг за ноге, ништа неће проћи. Након правилног тренинга штампе, осетићете такву бол, да ћете у наредних неколико дана морати да заборавите на базу. Најбоље је узети један дан потпуног одмора од спорта или сутрадан обући лакши тренинг у којем нећете превише користити трбушњаке, на пример, тренирајући прсне мишиће.
Међу билдерима постоји мит да трбушњаке треба тренирати ујутру на празан стомак. Верује се да смањује струк и побољшава олакшање. Тако је штампу тренирао легендарни бодибилдер Сергио Олива, троструки победник турнира „Господин Олимпија“. Свако јутро започињао је са хиљаду трбушњака и тек онда отишао на доручак. Гледајући његове трбушњаке, може се закључити да је овај приступ једино исправан.
Међутим, спортисти овог нивоа су јединствени са феноменалном генетиком, па се не бисте требали придржавати њихових принципа тренинга и исхране. Тешко да ће вам радити. Ефикасност приступа тренирању штампе на празан стомак није доказана. Све његове користи су фикција.
Програм тренинга у теретани за девојчице
Девојчицама се саветује да се придржавају шеме назначене на почетку чланка - да главни тренинг комбинују са лаганим вежбањем за штампу. Испада да ће бити три лагана аб тренинга недељно. Да бисте их ставили на почетак или на крај лекције - одлучите сами, фокусирајући се на своје благостање.
| Тренинг број 1 | ||
| Увијање на клупи | 3к12-15 |  |
| Подизање колена до лактова током вешања | 3к10 |  |
| Тренинг број 2 | ||
| Увијање у симулатору | 3к12-15 |  |
| Бочна трака | 20-40 секунди за сваку страну |  |
| Тренинг број 3 | ||
| Трчање у лежећем положају | 30-60 секунди |  © лого3ин1 - стоцк.адобе.цом |
| Даска за лакат | 30-60 секунди |  © Макатсерцхик - стоцк.адобе.цом |
Програм тренинга у теретани за мушкарце
Мушкарци би требало да тренирају трбушне мишиће снажније. Један напоран и обиман тренинг биће довољан за напредак. Радите на трбушњацима након вежбања леђа, руку, груди или рамена. Након тренинга ногу, једноставно немате довољно снаге за ово.
| Дробљење на преси на поду са додатном тежином | 4к10 |  © физкес - стоцк.адобе.цом |
| Висећа нога се подиже | 3к12-15 |  |
| Увијање у симулатору | 3к12-15 | |
| Трчање у лежећем положају | 30-60 секунди | © лого3ин1 - стоцк.адобе.цом |
| Даска са додатном тежином | 30-60 секунди |  |
Друга опција је приказана на фотографији:
© артинспиринг - стоцк.адобе.цом
Овде се даске на испруженим рукама и лактовима у првој вежби изводе 60 секунди, бочне даске у трећој - 30 секунди.Остатак вежби треба изводити у 2-3 сета од 12-15 понављања.
Ако вам овај приступ није по вољи, идите на цроссфит тренинг. Уобичајено је да је ЦроссФит програм теретане за трбух у трбуху осмишљен тако да ваши трбушни мишићи изазивају скоро сваки тренинг. Сваки мање-више искусни ЦроссФит спортиста може се похвалити повишеним трбушњацима. Главно питање је - можете ли се потпуно опоравити тренирајући са таквим системом?
Такође препоручујемо да програм тренинга за трбух погледате код куће.
