Пумпање (од енглеског глагола пумпати - „напумпати“) је метода тренинга чији је циљ максимализација циркулације крви у мишићима и максимализација њихове запремине током тренинга. Тренинге са пумпањем првенствено тренирају билдери, али спортисти из других спортова снаге ће у њима такође наћи одређене предности. У овом чланку ћемо вам рећи које.
Шта је пумпање?
Пумпање, односно пумпање мишића крвљу даје незаборавно искуство - ово је најочигледнији плус описане технике. Лепо је погледати увећане мишиће, видећи ефекат овде и сада.
Како постићи пумпање?
Како се то постиже? Шта је суштина тренинга пумпања?
- У стилу пумпања, по правилу, у једном тренингу се не раде више од две групе мишића.
- Вежбе се углавном бирају изолујуће, односно оне у којима ради једна мишићна група. Дајте предност оним покретима у којима што боље осећате ову малу мишићну групу.
- Тежина је одабрана на такав начин да у једном приступу добијете најмање 15 „чистих“ понављања, по могућности више, до 20-25. „Чистоћа“ је изузетно важна - техника мора бити савршена, осећај рада мора бити само у циљаној мишићној групи! Сходно томе, свако понављање се изводи контролисано.
- На крају сваког сета требало би да осетите изражено печење у циљаном мишићу. Максимални осећај сагоревања биће ограничавајући фактор на путу до следећег понављања. Да бисте испунили овај услов, избегавајте у вежби „екстремна тачка“ - потпуно опуштање мишића (на пример, не пружајте руке до краја у штампи или приликом савијања за бицепс), која би требало да буде стално у доброј форми.
- У максималној контракцији није потребно фиксирати мишић, иако је то сасвим могуће, чиме се постижу још веће потешкоће у одливу крви из радног мишића и, сходно томе, још већи ефекат пумпе.
- Поред најједноставније верзије извођења вежбе за 15-25 понављања, постоји још неколико сложених шема које помажу у постизању исте циркулације крви у мишићима: суперсетови, падови, концентрација на негативну фазу покрета итд. Најбоља опција би била да се укључи неколико обрасце или их смењивати како би мишићи добили нови стрес при сваком тренингу.
Предности пумпања
Поента свих ових радњи је максимизирање протока крви у мишићу, истовремено смањивање одлива. То доводи до дуга кисеоника и ацидозе - закисељавања мишићних влакана. Закисељавање је због чињенице да када је поремећен одлив крви, проток се такође успорава, што значи да кисеоник нема времена да тече до радног мишића у одговарајућој количини.
Да би обезбедиле радно влакно енергијом, ћелије прелазе на анаеробни, односно аноксични пут оксидативне фосфорилације или производње енергије - АТП. У току начина производње енергије без кисеоника настају нуспроизводи метаболизма - јони водоника. Они су ти који мењају окружење унутар ћелије. Са биолошке тачке гледишта, ово оштећује кватернарну структуру протеина ћелијског језгра, што анаболичким хормонима олакшава приступ. Захваљујући деловању хормона на ћелијском нивоу, наши мишићи брже расту и обнављају се.
Међутим, не заборавите да ће се приликом пумпања користити мала радна тежина (иначе нећете моћи да довршите наведени број понављања), што ће бити много мањи подстицај за раст мишића него код класичног тренинга. Благо повећање протока хормона до мишићних влакана није довољан фактор за успешно добијање масе.
Правила пумпања
Додатни услов за тренинг пумпања је скраћено време одмора између сетова (не више од једног минута, идеално 30-40 секунди)... Ово повећава моторичку густину мишића и доводи до повећане потрошње енергије.
Вежбање пумпања високог интензитета доводи до повећане потрошње енергије. Сходно томе, енергетски ресурси ћелије се брзо троше. У процесу систематског тренинга у описаном стилу повећава се способност мишићних ћелија да складиште гликоген. Ваши мишићи ће имати велику количину због овог феномена.
© романолебедев - стоцк.адобе.цом
Препоруке за обуку
Ако у тренингу користите само пумпање, напредак у расту мишића биће приметно инфериоран у односу на класичне приступе и тренинге снаге. Ово се посебно односи на стрејт спортисте. Ипак, уопште не треба да избаците ову шему - потребно је само правилно пребацити оптерећење... На пример, прве недеље радите вежбе у класичном режиму - за 10-12 понављања, за другу користите пумпање и радите 15-25 понављања, треће се вратите на класику итд.
Друга радна шема за такво бициклирање је следећа:
- Прва недеља - тренинг снаге у поверлифтингу. Користе се само тешке основне вежбе са слободном тежином, број понављања је од 3 до 8-10.
- Друга и трећа недеља. Класични приступ бодибуилдингу - 8-12 понављања. База је основа, додата је нека изолација.
- Четврта недеља пумпа. 15-25 понављања, можете да користите суперсетове, падове, предумор и друге сличне технике. Вежбе су углавном изолационе.
Коначно, препорука заснована на радовима В.Н.Селуианов. Када изводите план тренинга у оквиру једног тренинга са пумпањем, оптерећење исте мишићне групе биће прекомерно. Закисељавање може бити толико јако да уместо да подстакне анаболичке процесе у мишићним влакнима, стимулише изражени катаболизам и уместо да изградите нове запремине мишића, требаће вам дуго и досадно време да вратите оно што сте имали пре тренинга.
Да би се избегао овај непријатан феномен, најбоља опција за изградњу тренинга за пумпање била би замена вежби за анатомски одвојене мишићне групе једна од друге.
На пример, пумпате бицепс. Између скупова увојака радите чучњеве како бисте испрали неке слободне радикале из мишићних влакана. Наравно, овим приступом је теже постићи ефекат пумпања, али с друге стране, бићете сигурни да нисте успели негативно. Поново, овај приступ ће додатно повећати издржљивост мишићних група које се обрађују - то ће се десити због раста митохондријске масе. Наиме, митохондрији су одговорни за искоришћавање кисеоника и производњу енергије кроз мишићна влакна.
Програм тренинга за пумпање
Скрећемо вам пажњу једну од варијанти комплекса, у којој је прва недеља класични рад снаге, а друга - пумпање. Раздвајање у првој недељи је дизајнирано за четири дана, понегде се пумпају рамена, ноге, груди са трицепсима и леђа са бицепсима. У другој недељи су три тренинга, а комбинација је нешто другачија: прса са леђима, руке, ноге са раменима. Комбинације су одабране на овај начин због горе наведених препорука за тренинг пумпања.
Ако вам вежбе дате у табели из било ког разлога не одговарају, одаберите алтернативне вежбе у одељку вежби.
Прва недеља са класичним тренинзима:
| Понедељак (рамена) | ||
| Стојара за бенцх бенцх | 4к10 |  |
| Преса са бучицама у седећем положају | 3к12 |  © Макатсерцхик - стоцк.адобе.цом |
| Потез шипке широког хвата | 4к12 |  © Макатсерцхик - стоцк.адобе.цом |
| Замахните бучицама у страну док стојите | 3к12 |  © Макатсерцхик - стоцк.адобе.цом |
| Води до задње делте у симулатору | 4к12 |  © физкес - стоцк.адобе.цом |
| Замах у кросоверу у нагибу | 3к12 |  © Макатсерцхик - стоцк.адобе.цом |
| Уторак (ноге) | ||
| Чучњеви на раменима са утегом | 4к12,10,8,6 |  © Витали Сова - стоцк.адобе.цом |
| Притисните ногу у симулатору | 3к12 |  |
| Дизање на равним ногама са шипком | 4к10 |  |
| Напади са бучицама | 3к10 |  © Макатсерцхик - стоцк.адобе.цом |
| Стојеће теле подиже | 4к12 |  © Макатсерцхик - стоцк.адобе.цом |
| Четвртак (прса + трицепс) | ||
| Бенцх пресс | 4к12,10,8,6 |  |
| Нагните пресицу за бучице | 3к10 |  © Макатсерцхик - стоцк.адобе.цом |
| Падови на неравним шипкама | 3к10-12 |  |
| Преса са клупом уског држања | 3к10 |  |
| Француска клупа за клупу | 3к12 |  |
| Увијање у симулатору | 4к12 |  |
| Петак (леђа + бицепс) | ||
| Повлачења широког хвата | 4к10-12 |  |
| Повуците шипку за каиш | 4к10 |  © Макатсерцхик - стоцк.адобе.цом |
| Уски обрнути ред држања | 3к10 |  © Макатсерцхик - стоцк.адобе.цом |
| Дизање Т-носача | 3к10 |  |
| Хиперекстензија | 4к12 |  © Макатсерцхик - стоцк.адобе.цом |
| Стојеће увојке са шипком | 3к10 |  © Макатсерцхик - стоцк.адобе.цом |
| Увојци са бучицама седећи на нагнутој клупи | 3к10 |  © Макатсерцхик - стоцк.адобе.цом |
| Висећа нога се подиже на хоризонталној траци | 4к10-12 |  |
Друга недеља са тренингом пумпања:
| Понедељак (ноге + рамена) | ||
| Смитх Скуатс | 4к15-20 |  © Артем - стоцк.адобе.цом |
| Бенцх пресс седећи или стојећи | 4к15-20 |  © лунамарина - стоцк.адобе.цом |
| Притисните ногу у симулатору | 3к20-25 | |
| Преса за раме са седиштем | 3к20-25 |  © Макатсерцхик - стоцк.адобе.цом |
| Дизање на равним ногама са шипком | 4к15-20 | |
| Потез шипке широког хвата | 4к20-25 | © Макатсерцхик - стоцк.адобе.цом |
| Суперсет: екстензије ногу + увојци у симулаторима | 4к20 + 20 |  © Макатсерцхик - стоцк.адобе.цом  © Макатсерцхик - стоцк.адобе.цом |
| Сет за пад: замахните бучицама у страну док стојите | 3к максимално, два губитка килограма | © Макатсерцхик - стоцк.адобе.цом |
| Дроп сет: савијен преко замаха бућицама | 3к максимално, два губитка килограма |  © Макатсерцхик - стоцк.адобе.цом |
| Среда (руке) | ||
| Француска клупа за клупу | 4к15-20 | |
| Увојци руку са утегом за бицепс | 4к15-20 | © Макатсерцхик - стоцк.адобе.цом |
| Повлачење конопца иза главе напред у укрштању | 3к20-25 |  © танкист276 - стоцк.адобе.цом |
| Увојци руку са бучицама за бицепсе који седе на нагнутој клупи | 3к15-20 | © Макатсерцхик - стоцк.адобе.цом |
| Сет за испуштање: продужетак бучице иза главе | 3к максимално, два губитка килограма |  © Витали Сова - стоцк.адобе.цом |
| Дроп сет: доњи блок или укрижени увојци | 3к максимално, два губитка килограма |  © антондотсенко - стоцк.адобе.цом |
| Суперсет: Трицепс ред са ужетом + увојци за бицеп обрнутог хвата | 3к20 + 20 |  © _итало_ - стоцк.адобе.цом  |
| Петак (сандук + леђа) | ||
| Бенцх пресс | 4к15-20 | |
| Повлачење горњег блока широким хватом за груди | 4к15-20 |  © Макатсерцхик - стоцк.адобе.цом |
| Притисните Смитх на нагнутој клупи | 3к15-20 |  © Одуа Имагес - стоцк.адобе.цом |
| Хоризонтални потисак на доњем блоку | 3к15-20 |  © танкист276 - стоцк.адобе.цом |
| Информације о руци у симулатору лептира | 3к20-25 |  © Макатсерцхик - стоцк.адобе.цом |
| Ред шипке до појаса који лежи на нагнутој клупи | 3к15-20 |  © Макатсерцхик - стоцк.адобе.цом |
| Суперсет: информације о цроссовер-у + пуловер са бучицама | 3к20 + 20 |  © Макатсерцхик - стоцк.адобе.цом  © Ницхолас Пиццилло - стоцк.адобе.цом |
Не заборавите да приликом пумпања на тренингу не требате потпуно савијати ноге у свим чучњевима, прешама за ноге, као ни руке у било којим пресама и увојцима за бицепс.
