ХИИТ тренинг: шта је то, основни принципи и програми * Цроссфит

ХИИТ тренинг - шта је то и зашто се о њему толико говори? У основи, такав тренинг је начин да што пре смршате и уђете у форму. Упркос мистериозном имену, ово је само техника која вам омогућава да не губите драгоцено време и истовремено постанете власник издржљивог и фит тела. Из чланка ћете научити које су карактеристике, нијансе и правила извођења ХИИТ тренинга.

Шта је ХИИТ тренинг?

ХИИТ (ХИИТ - Интервални тренинг високог интензитета) је метода која укључује наизменичну измјену кратких фаза интензивног тренинга и мање тешких периода опоравка физичке активности.

Да бисте разумели суштину ХИИТ-а, довољно је сетити се како изгледају маратонци и спринтери. Први су издржљиви, али нису пример који треба следити у плану „дизајна“. Тела потоњих нису дизајнирана за велике раздаљине, али одражавају циљеве већине посетилаца теретане јачег пола.

Суштина тренинга

Пример ХИИТ-а је комбинација спринта од 15 секунди са 45-секундним лаганим ходањем (или чак одмарањем) у трајању од 10-15 минута. Током периода високог интензитета, за разлику од лакших фаза, тело се напаја енергијом из угљених хидрата, а не из масти. ХИИТ стратегија се користи у две главне варијанте - кардио (аеробна) и повер (анаеробна).

Уобичајени кардио тренинзи се раде умереног интензитета, са откуцајима срца (ХР) од 60-70% од максимума. Такви часови могу трајати 30-40 минута или дуже. Аеробни тренинг сагорева масноће директно током вежбања.

Интервални тренинг високог интензитета (ХИИТ) заснован је на различитим принципима. Минимални пулс у тешкој фази је 80% од границе. Горња граница је 95%. Величина оптерећења одређује се како сензацијама тако и прорачунима. У зависности од брзине откуцаја срца и врсте активности, интензивне фазе могу трајати од 5 секунди до неколико минута. После изузетно активних сесија следе периоди опоравка, чије трајање може бити једнако или дуже (у ретким случајевима за искусне спортисте, чак и мање).

Током периода опоравка, физички рад се одвија на 40-60% максималног броја откуцаја срца. Трајање ХИИТ тренинга је од 4 минута до сат времена. Најчешће овај тренинг траје 15-30 минута. Чак и врло запослени људи могу да вежбају у овом формату, док сасвим с правом рачунају на приметан резултат.

Главна разлика између ХИИТ тренинга и аеробног тренинга је врста потрошње калорија. Кардио ниског интензитета омогућава вам сагоревање масти док вежбате. Са ХИИТ-ом, већина калорија се троши након вежбања. Истовремено, потребно је много мање времена да би се добио сличан резултат.

Научна подлога

ХИИТ тренинг - шта је то научно? ХИИТ покреће интензиван ефекат уклањања кисеоника који захтева активно сагоревање масти. А то се дешава углавном током периода опоравка. Ефекат се назива ЕПОЦ.

Кратке сесије не захтевају прекомерну потрошњу енергије, али процеси након тренинга доводе до сагоревања додатних калорија. Тело почиње да користи залихе гликогена на другачији начин. Метаболизам се мења на основном нивоу.

Многи љубитељи физичке активности верују да је аеробни тренинг ниског интензитета најефикаснији начин да се отарасе телесне масти. Али бројне студије доказују благодати ХИИТ-а.

Примери:

Убедљиву предност ХИИТ-а над аеробним тренингом показали су Канађани 1994. године. Једна група „експерименталних“ 20 недеља тренирала је у класичном кардио стилу. Других 15 недеља вежбао је ХИИТ. Као резултат, аеробна група је потрошила 15.000 калорија више директно током тренинга од спортиста ХИИТ-а. Али коначни губитак масти био је већи у другој групи.
Почетком 2000-их, Аустралијанци су одабрали 2 групе жена. Прва група је 40 минута тренирала у режиму интензитета од 60% максималног броја откуцаја срца. Други је наизменично спринтао 8 секунди са 12 секунди одмора 20 минута. Упркос половини проведеног времена, жене које вежбају у режиму високог интензитета изгубиле су 6 пута више масти.

ХИИТ интервални тренинг покреће метаболичке промене у телу, које се огледају у механизму оксидације масти. Ови последњи се сагоревају много брже. Поред тога, тренинг високог интензитета повећава производњу тестостерона (постоји низ студија о овој теми). Отуда и спољна разлика између маратонаца и спринтера - тестостерон позитивно утиче на повећање и одржавање мишићне масе (ово последње је посебно важно када губите тежину у калоријском дефициту).

Основни принципи тренинга

ХИИТ се заснива на комбинацији периода високе и умерене физичке активности. Један тренинг у овом режиму се у просеку састоји од 5-20 циклуса. И трајање циклуса и њихов број су индивидуални. Параметри тренинга су везани за циљеве и ниво кондиције спортисте.

Лекцији обавезно претходи загревање које припрема тело за напоран рад. Завршна фаза је спона која тело избацује из стреса. Интензивна фаза може трајати колико траје фаза опоравка или мање. Само добро обучени спортисти могу да вежбају шему „лака фаза је краћа од тешке“.

Онима који започну ХИИТ не саветује се да остану у интензивној сесији дуже од 15 секунди. Истовремено, на почетку, опоравак треба давати 2-5 пута више времена. Разлика зависи од вежбања и кондиције. Како физички потенцијал расте, трајање моћних фаза се повећава, а временска разлика између врста сесија се смањује.

Минимални радни интензитет је 80% максималног броја откуцаја срца. Просечан опоравак - 40-60%. Субјективно, фазе се могу оценити као тешке / врло тешке и довољно лаке да се решите тешке отежаности даха. Али не морате се ослањати на осећања.

Постоје 2 основне формуле за израчунавање интензитета оптерећења. Приликом израчунавања воде се максималним пулсом, који се у општем случају може израчунати на следећи начин:

Максимални пулс (МХР) = 220 - старост приправника

Прецизније формуле су следеће:

За мушкарце: МХР = 208 - 0,7 к старост
За жене: МХР = 206 - 0,88 к старост

Знајући ограничавајући пулс, лако можете израчунати потребан степен оптерећења.

Пример израчунавања интензитета:

Дато: жена стара 30 година, интензивна фаза - 85% од максимума, опоравак - 50%.
Пулс напорне сесије је (206- (0,88 * 30)) * 0,85 = 153.
Пулс у светлосној фази - (206- (0,88 * 30)) * 0,5 = 90.

ХИИТ тренинзи су подељени у 2 формата - снаге и кардио. Неколико препорука за оба начина.

Снага ХИИТ

Тренинг снаге у интервалском стилу може вам помоћи да изгубите масноће и стегнете мишиће. Ова опција је најпогоднија за девојке са мало искуства у тренингу у фази губитка тежине.

Искусним спортистима са пристојном мишићном масом на сушењу препоручује се комбиновање класичног тренинга снаге и ХИИТ кардио тренинга.

Такав тренинг неће довести до жељеног резултата само у једном случају - са исхраном која је далеко од адекватне. Заправо, чак и упркос повећаној потрошњи калорија током дана након ХИИТ тренинга, са великим дневним вишком калорија, нећете моћи да смршате.

Да бисте ушли у форму, довољне су 2-3 сесије недељно по 15-20 минута. Тренинзи се могу радити са било којим удобним теговима. Девојке не морају да брину - гравитација неће узроковати „мушке“ мишиће. Многи стручњаци препоручују бављење основним вежбама - извођење моћних вежби за више зглобова. "База" треба комбиновати са кружним форматом - радећи сет вежби у кругу.

Основна правила тренинга снаге у стилу ХИИТ:

започните од удобне скале (на пример, од празне шипке), постепено повећавајући оптерећење;
интензитет се повећава вешањем палачинки и смањењем времена одмора између циклуса;
не треба да се одмарате између вежби, опоравите се између кругова 1-3 минута;
треба да тренирате брзим темпом, али не на штету технике, у почетку треба добро да савладате шему за добро извођење сваке вежбе, по могућности под надзором инструктора;
број вежби у кругу - 5-7, број понављања - 5-8;
број кругова у једној лекцији - 2-4;
препоручено трајање тренинга је 15 минута.

Сам програм може изгледати овако (можете га радити и у теретани и код куће - требају вам само бучице):

Вежбајте	Понављања	Фото
Чучњеви са бучицама	5-8
Стојећа преса за бучице	5-8	© Фккуадро - стоцк.адобе.цом
Деадлифт румунске бучице	5-8
Склекови од пода (могуће од колена)	5-8
Напади са бучицама	5-8	© Макатсерцхик - стоцк.адобе.цом
Ред бучица до појаса	5-8

Аеробни ХИИТ

Постоји бескрајан број аеробних ХИИТ програма вежбања. Изаберите једну или више кардио вежби и наизменично оптерећење. Можете да вежбате код куће, у теретани, у базену, на улици - било где. Трчање, пливање, скакање, прескакање конопца, искораци, вожња бициклом - избор је огроман.

Пример је употреба траке за трчање. Шема је једноставна - трчите 15 секунди при 80% вашег максималног броја откуцаја срца, а затим се опоравите 60 секунди у режиму спорог трчања или ходања. Пре „трке“ направите загревање, загрејте мишиће и лигаменте. За почетнике је довољно 8-10 кругова, односно 10-12 минута.

Након проласка задатих циклуса - триминутни спој. Читав тренинг на старту траје не више од 12-15 минута. Постепено повећавајте оптерећење повећањем броја кругова и скраћивањем фазе опоравка. Детаљнији програм за 6 недеља биће представљен у наставку.

Људи без одличне физичке спремности не би требало да вежбају ХИИТ више од три пута недељно. Интензивнији интервални тренинг довешће до претренираности. Симптоми који наговештавају да је време да смањите број часова или чак на неко време напустите ХИИТ:

стални умор;
повећан пулс у данима одмора;
стални болови у мишићима.

Поред тренинга и опоравка, исхрану игра огромну улогу, о чему на нашој веб страници постоји читав одељак. Ово је засебна тема, али један од главних аспеката губитка килограма је дневни калоријски дефицит и компетентна комбинација протеина, масти и угљених хидрата. Не бисте требали потпуно напустити ово друго - тако нећете имати довољно снаге за тренинг, опоравак ће се успорити, а губитак килограма биће мање ефикасан. Користите приближно следећу комбинацију макронутријената: 2 грама протеина по кг телесне тежине, 0,8-1 грама масти и 1,5-2 грама угљених хидрата дневно.

Предности и контраиндикације

Предности ХИИТ-а су бројне. Међу њима:

брзи резултати;
повећана издржљивост, снага и брзина;
дугорочни метаболички ефекат;
побољшање рада кардиоваскуларног система;
губитак апетита;
штедети време.

ХИИТ тренинзи нису за лење. Кренувши ХИИТ путем, можете заборавити на тром тренинг. Али зар се резултат не исплати? Описане предности формата доводе до још једне предности - психолошке удобности. Сама вежба доприноси стварању хормона среће, али је важнији трајни психолошки ефекат. Добивши лепо и снажно тело за неколико месеци, немогуће је остати на истом нивоу злогласности. Физичке перформансе јачају самопоуздање.

Мане ХИИТ-а:

Контраиндиковано за оне који пате од болести кардиоваскуларног система. Контраиндикација је условна, јер интервални тренинг побољшава рад срца. Да бисте разумели да ли је могуће вежбати у овом режиму, потребно је да се обратите лекару - све је индивидуално.
Није погодно за апсолутне почетнике: требало би да постоји минималан тренинг - ово се односи и на способност тела да се одупре великим оптерећењима и техничке вештине, без којих је близу повреде.

Ако се нађете међу онима који су контраиндиковани у тренингу високог интензитета, не очајавајте. У нашим одељцима са комплексима и вежбама за цроссфит, сами ћете одабрати програм са одговарајућим оптерећењем.

Програм сагоревања масти

ХИИТ тренинзи за губитак масти су веома променљиви. Пример је један од њих, дизајниран за 6 недеља. Програм се састоји од три двонедељне фазе. Трајање периода је условно - ако вам треба више времена да савладате сцену, у реду је. Тачно је и обрнуто.

Као вежбу одаберите било коју - вожњу стационарним бициклом, трчање, скакање по конопцу итд. Можете да направите комплекс од неколико покрета. Важније је мењати врсте сесија и постепено повећавати оптерећење из фазе у фазу:

Фаза	Седмице	Сесија високог интензитета	Сесија опоравка	Број циклуса	Укупно време
1	1-2	15 секунди	60 секунди	10	12.5 минута
2	3-4	30 секунди	60 секунди	10	15 минута
3	5-6	30 секунди	30 секунди	15	15 минута