Вежбајте пењач

Вежба пењача са стеном нема никакве везе са пењачима, упркос сличном имену. На ЦроссФит је дошао из аеробика и, упркос вишеструким зглобовима, не сматра се основним. Конкретно, користи се углавном као:

• загревање;
• вежбање мишића стомака;
• као аеробни или кардио.

Напомена: у случају употребе додатних материјала за пондерисање, то се може сматрати основним.

Али правилном техником извођења, својим оптерећењем може да задиви чак и искусног спортисту. У чему је тајна пењачке вежбе и коме је она намењена?

Занимљива чињеница: вежбу су успешно користили спортисти и плесачи током совјетске школе спорта. Конкретно, коришћен је као поједностављени облик бурпее-а, а главни задатак није био припрема мишића преше и флексора ногу, већ управо супротно. Вежба, изведена великим темпом, требало је да повећа издржљивост снаге будућих спортиста, и што је најважније, да ојача руке и горњи рамени појас за статичко оптерећење. Затим се користио заједно са фитбол лоптама за побољшање координације и тренинг косих трбушних мишића. Тек је појавом ЦроссФита као спортске револуције „пењач“ стекао свој савремени облик.

Који мишићи раде?

Вежба пењача на стени делује на многе мишићне групе. Његова главна предност је његова свестраност, јер је погодна и за мушкарце и за жене. То ће бити идеалан почетак за гојазне људе, јер комбинује полијоинт и аеробне карактеристике. За комплетну анатомију вежбе погледајте доњу табелу.

Као што видите из табеле, ова вежба користи готово све мишиће на људском телу. Када користите посебне гумене траке, можете знатно повећати нагласак оптерећења на трбушне мишиће или на мишиће ногу. На несрећу, због немогућности равномерног распоређивања повећаног оптерећења на цело тело, пењач је уврштен на листу аеробних вежби.

Међутим, за тонирање тела пре тренинга, ово је савршено решење.

Напомена: Теретни прслук се може користити за повећање оптерећења горњег раменог појаса. Потпуна диференцијација и појачање терета постиже се искључиво истовременом употребом упртача и прслука.

Техника извршења

Погледајмо корак по корак како правилно изводити вежбу. Техника делује изузетно једноставно. Међутим, ако се не поштује бар једна од тачака, користи од вежбе код пењача су знатно смањене.

Размотрите технику за почетнике и напредније спортисте.

За почетнике:

1. Заузмите класични положај лежања (руке су у нивоу рамена, дланови паралелни једни другима).
2. Поравнајте тело (без савијања или лукова).
3. Полако повуците једну ногу.
4. Затим га спустите у првобитни положај
5. Поновите операцију са другом ногом.

За почетнике је важно да се приликом извођења вежбе придржавају правилне технике дисања и одржавају сигуран, али стабилан ритам. У активној фази вежбе врши се издах. У негативној фази удахните. У овом режиму радите док делте потпуно не пропадну. Они. око 60-120 секунди.

За професионалце:

Професионалци често користе софистицираније варијанте пењача. Било да се ради о варијацији са окретањем тела или о двоножној верзији. Али могуће је закомпликовати једноставну технику вежбања пењача.

1. Заузмите лежећи положај „скакавац“ - руке су знатно испод нивоа рамена са уским постављеним длановима.
2. Поравнајте кућиште.
3. У брзом темпу повуците једну ногу, додирујући колено уз тело.
4. Затим га спустите у првобитни положај.
5. Поновите операцију са другом ногом.

У овом случају, због померања тежишта, готово сав терет преузимају трбушни мишићи, а саме делте раде нешто активније, будући да су због нестандардног положаја у највишој фази напетости.

Комплетнија техника за вежбу пењања може се видети на видео снимку.

Варијације извршења

Постоји неколико основних врста вежбања. Свака од њих је сложенија верзија једноставног „пењача“.

То:

• Двоножни пењач - омогућава вам пребацивање терета на ноге и теже коришћење срчаних мишића.
• Пењач са окретом тела - максимално оптерећење мишића штампе и језгра.
• Савијени пењач је екстремна опција за оне који траже моћне предње делте.
• Пењач са теретом - помаже да се више вежбају све мишићне групе, поред тога, развија се експлозивна брзина, што је корисно током трчања.

Погледајмо сваку технику како постаје сложенија.

Пењач са две ноге

Двоножни пењач дизајниран је за уклањање стреса са косих трбушних мишића. Уместо тога, мишићи ногу се додатно увежбавају за експлозивну снагу.

Како то исправно урадити? Све је врло једноставно (али то не значи да је вежба једноставна):

• Нагласак ставите лежећи - руке су изнад нивоа главе, паралелне једна другој широким стиском).
• Одржавајте благи отклон у телу (не више од 10 степени).
• У брзом темпу (у скакачком стилу) повуците обе ноге уз тело, а затим их истим темпом вратите у првобитни положај.

Заправо, у овом случају спортиста имитира кретање жабе, а висок темпо и пуна употреба мишића ногу повећава пулс у поређењу са једноставним пењачем за око 25-30%.

Напомена: Када радите са овим стилом вежбања, препоручује се употреба монитора откуцаја срца како не бисте премашили максимално дозвољени пулс. Будући да се у случају вишка користи од тога изједначавају повећаним оптерећењем срца које, радећи при одређеном пулсу, прима микротрауме, што доводи до синдрома „спортског срца“.

Пењач са окретом тела

Ово је још једна варијација вежбе која значајно смањује оптерећење мишића ногу, истовремено максимизирајући употребу језгра и абдомена, посебно косих и бочних мишића стомака.

Како то исправно урадити?

1. Заузмите лежећи положај „скакавац“ - руке су знатно испод нивоа рамена са уским постављеним длановима.
2. Поравнајте кућиште.
3. У брзом темпу повуците једну ногу, додирујући колено уз тело.
4. У тренутку повлачења ногу окрените тело у смеру окрета.
5. Задржите се у овом положају око 5-10 секунди.
6. Проширите тело у првобитни положај враћањем ноге.

У овом случају се сматра да пењач ради вежбу за трбух.. Због тога се може користити у комбинацији са бурпеес-ом или са другим вежбама које укључују косе и бочне мишиће стомака.

Да би компликовали вежбу, професионалци, окрећући тело, испружују руку према горе, остављајући тежину на 1. нози и 1. руци. У овом случају, додатни нагласак се формира у делтама спортиста.

Пењач на савијеним рукама

Ова варијација је готово идентична класичној вежби, са изузетком једне мале нијансе. Да би се максимизовало оптерећење делта и трицепса, руке у почетном положају не почивају на зглобовима, већ се благо савијају (као у првој фази склекова) и остају у овом положају до краја приступа. Ово повећава оптерећење целог раменог појаса и технички отежава вежбу.

Програми обуке

Пењачица је свестрана вежба која је погодна не само за почетнике, већ и за професионалце. Широка диференцијација у техници претвара је у пуноправни основни комплекс који укључује готово све мишиће у телу. Истовремено, у одсуству додатних пондера, готово је немогуће да буду повређени.

Важно: запамтите да се читав комплекс крије под једним именом. Због тога, приликом састављања сопственог програма, пажљиво погледајте колону "поглед" како не бисте добили непотребно оптерећење у комплексу.

Препоруке

Пењач на стени једна је од основних вежби у оквиру ЦроссФит система. Зато што је у складу са свим својим принципима:

• разрада главних мишићних група;
• способност рада великим темпом за напредовање терета;
• могућност компликација;
• мали ризик од повреда.

Могу се изнети разне претпоставке о предностима вежбања за пењача. Конкретно, само по себи је неефикасно и захтева претходни замор мишићних група осталим основним вежбама. Нарочито је ефикасно изводити вежбу после „римске столице“ са бучицом иза главе. У овом случају мишићи језгра и ректус абдоминис мишића готово у потпуности испадају из вежбе, а оптерећење директно пада на косе мишиће.

Ако из неког разлога особа нема прилику да посети фитнес центар да би радила ЦроссФит, препоручује се куповина прслука и ремена.

У овом случају, уз помоћ пењача за стене, заиста можете да вежбате цело тело, а оптерећење ће бити упоредиво са пуноправним бодибилдером у теретани. Упреге ће пружити додатни рад на мишићима трбуха и ногу, док ће прслук равномерно распоредити тежину, повећавајући оптерећење на раменом појасу.

Пењач са упртачима не само да ће вам омогућити да пуно пумпате ноге, већ ће дати и врло необичан ефекат - посебно је ово значајно повећање брзине трчања.

Погледајте видео: 40 Minutes Aerobic Exercise - Reduce Belly Fat Slim Waist. Inc Dance Fit (Новембар 2024).