Интервал вежбања са губитком масти

Здрав животни стил постао је прави тренд последњих година. Његов саставни део је тело без највише масноће са лепо обликованим напумпаним мишићима. То се може постићи само комбинацијом компетентног тренинга и правилне исхране.

На нашој веб страници има пуно информација о посебним дијетама за сушење и мршављење. Али данас ћемо детаљно размотрити једну од опција за тренинг "сагоревања масти". Ово је интервални тренинг за сагоревање масти. Шта је ова техника и како се вежбати, прочитајте у наставку.

Како тренинг ради

Зашто је реч „сагоревање масти“ под наводницима? Из једноставног разлога што се интервални тренинг за мршављење, као и сваки други тренинг, сагоревањем масти може назвати само условно.

Тренинг снаге, чак и ако је „за олакшање“, не сагорева масноће само по себи. Суштина интервалног тренинга је такође нешто другачија - главна ствар овде ће бити убрзање метаболичких процеса, што ће повећати потрошњу калорија током дана. Директно сагоревање масти је могуће у неким условима током извођења дуготрајног кардио тренинга ниског интензитета, али процес губитка килограма и даље ће зависити од дијете, јер ако цео дан након тренинга једете слаткише, само ћете се угојити.

Зато запамтите - само вежбање није довољно за мршављење, чак и ако је супер ефикасно. Такође морате пратити исхрану.

Стварање калоријског дефицита

Погледајмо неке основне принципе решавања вишка поткожног масног ткива.

Да бисте смршали, поред интензивног тренинга, морате створити и калоријски дефицит. Једноставно речено, потребно је да унесете мање калорија него што потрошите током дана. Без овог услова, сваки даљи разговор је бесмислен. Дефицит не би требало да буде већи од 20% норме. Ако трошите мање, ефекат ће бити супротан.

Чини се, какве везе тренинг има са тим? Једноставно можете да једете мање, одржавате дефицит и губите килограме. Али, прођимо кроз све принципе у фазама.

Дакле, прва ствар за мршављење је стварање калоријског дефицита. Али вреди запамтити да наше тело енергију која недостаје прима из два извора: из резерви масти и мишића. Ако мишиће не користимо активно, односно тренирамо, онда ће се мишићна маса примарно користити за покривање енергетских потреба.

Такође, као што је поменуто, интервални тренинг убрзава метаболизам, што доводи до повећане потрошње калорија у телу. Ваша стопа може порасти, на пример, са 1600 на 1800-1900 кцал дневно, што ће вам омогућити да једете више и да не гладујете. А сам тренинг захтева одређене трошкове енергије.

Зато нам је - позитиван ефекат на метаболизам и потрошњу калорија, као и очување мишића док губимо килограме - поред правилне дијете потребан и тренинг.

© геарстд - стоцк.адобе.цом

Андроген тренинг

Сагоревање масти регулишу хормони стреса као што су адреналин и норепинефрин. Али утицај других хормона је такође важан. На пример, кортизол може разградити мишиће и, обратно, промовисати складиштење масти.

Хормон раста и тестостерон током мршављења делују на такав начин да се мишићна маса не катаболизује. То значи да морамо бити сигурни да превладавају у нашој хормоналној позадини. Егзогена примена лекова није најбоља идеја за аматера; боље је то препустити професионалним спортистима. И зато је аматерима потребан тренинг. Као одговор на тренинг, људско тело ослобађа андрогене и хормон раста који су нам толико потребни. Истраживања показују да интервални тренинг показује изразито повећање нивоа тестостерона.

Суштина тренинга за мршављење

Постоји много протокола тренинга за „сагоревање масти“. Интервални тренинг је оптималан за ову сврху. Шта је његова суштина? Изабране су најмање две вежбе: једна од њих се изводи на експлозиван начин, са максималном брзином и интензитетом у кратком временском периоду (10-120 сек). Почетници би требало да почну са најмање 10-15 секунди високог интензитета.

Друга се изводи без одмора након прве вежбе, али у аеробном стилу - малим темпом са средњим или малим интензитетом. Друга вежба се користи као нека врста одмора и требало би да траје дуже од прве. За почетнике - 3-5 пута. Искусни спортисти могу постићи једнаке периоде високог и ниског интензитета.

Заправо, тренинг се састоји од наизменичног „експлозивног“ периода и периода „одмора“. Укупно може бити 5-15 таквих циклуса без одмора између њих. Укупно време вежбања је 10-30 минута.

Примери дела високог интензитета су: трчање максималном или скоро максималном брзином, скакање ужета великим темпом, брзо бициклирање, а у случају тренинга снаге извођење вежби максималног интензитета. Део ниског интензитета: трчање, ходање, полагана вожња на собном бициклу, а у случају снаге - само опуштање, током којег можете ходати по дворани, обнављајући пулс.

Иначе, о пулсу. Интервални тренинг најбоље је радити са монитором срчаног ритма. Пулс високог интензитета треба да буде између 80-95% од максимума. Али истовремено, не можете изводити сав овај део са пулсом од 95% - боље је смањити оптерећење. 95% је горња граница, која се само понекад може достићи. За почетнике је довољно 80-85%. Део ниског интензитета ради у распону од 40-60% од максимума.

Врсте тренинга сагоревања масти

Најчешће се интервални тренинг сагоревања масти схвата као интервални кардио. Трчање, прескакање конопа, скакање на месту, пливање, стационарни бицикл, бицикл, елипсоид, веслачка машина итд. Одлични су за успешно мршављење. Не заборавите само да интервални тренинг укључује 2 врсте оптерећења - тешка и лака. Такође је вредно додати неколико класичних тренинга снаге како се мишићи не би „срушили“ у калоријском дефициту. Ово је посебно важно за оне који већ имају пристојну мишићну масу. За почетнике је дозвољено једноставно користити интервални кардио за мршављење, а затим се удебљати уз помоћ класичних тренинга.

Интервални тренинг снаге користе ређе, најчешће девојке и почетници - они су за њих најпогоднији. Или са периодизацијом оптерећења код искусних спортиста.

Даље, погледајмо главне врсте интервалних тренинга за мршављење.

Интервално трчање

Најједноставнија опција „интервала“ коју можете да урадите на стадиону је оно што се назива интервалним трчањем сагоревања масти. Угрејете се, направите лагано истезање лигаментно-тетивног апарата. После тога трчите одређену удаљеност, наизменично убрзавајући 10-30 секунди са интервалима измереног трчања. Са овом опцијом, важно је имати на уму да време тихог рада не сме бити претерано дуго - не више од 2-3 минута. Све зависи од вашег нивоа обуке.

Ако немате шта да евидентирате, постоји једноставан излаз - направите интервале према удаљености. На пример, имате класични стадион од 400 метара. Морате максимално трчати равни део (око 100 м), а затим ходати у оба окрета и у другом правцу, враћајући дах. Временом можете повећати интервале брзог трчања.

Ако у близини куће нема стадиона или не волите да трчите на отвореним просторима, онда ни то није проблем. Исти тренинг за трчање може се радити у теретани на траци за трчање. Довољно је једноставно подесити његову брзину и угао успона у интервалима.

© Дробот Деан - стоцк.адобе.цом

Интервални тренинг тренинг

Вежбачима који вежбају може се саветовати да наизменично "експлозивно" повлаче и / или склекове са одмереним чучњевима.

То може изгледати овако: за 10-20 секунди се врши максималан број натезања памуком, скакање са пречке, спортиста прелази на чучњеве без тежине, изводећи их одмерено, полако 30-60 секунди. После последњег чучња, узима се лажни нагласак и изводи се максималан број склекова за 10-20 секунди. Следе поново чучњеви, праћени повлачењем. И тако 5-10 циклуса. Статичка вежба, попут даске, такође је погодна као период „одмора“.

Одлична опција за боксере била би да најинтензивнији коноп за скакање измене са периодима одмерених скокова најмање 10 минута.

© Надежда - стоцк.адобе.цом

Табата Протоцол

Интервални програм тренинга за мршављење такође може бити заснован на такозваном „Табата протоколу“. Име је добио по аутору - јапанском научнику Изуми Табата.

Систем је првобитно коришћен за обуку клизача. Ово је врста изузетно интензивног тренинга. Његово значење је наизменично вежбање у великом темпу током 20 секунди (за шта је потребно извршити око 30 понављања) са интервалом одмора од 10 секунди. После одмора поново се одвија интензиван рад, затим одмор - и тако даље. И тако 4 минута. Након тога следи кратак одмор и нови сегмент од 4 минута.

Можете да радите исти покрет, можете да измените 2 или више вежби, сваки пут можете да урадите ново. За почетнике су погодне вежбе у телесној тежини - бурпее, склекови, чучњеви, скокови, чучњеви, паралелне шипке. Искусни спортисти могу да бирају вежбе са додатним теговима. Услови за одабир су једноставни: употреба велике мишићне групе и способност извођења вежбе великом брзином.

Вежбајте са кардиоваскуларном опремом

Ако сте навикли да вежбате само у теретани, за интервалне кардио тренинге користите машине које су тамо доступне, попут бицикла и елипсоида.

Интервални тренинг са елиптичном машином за мршављење је веома ефикасан. Пример таквог тренинга: загревање од 5 минута, достизање 50-60% оптерећења од максималног броја откуцаја срца. Затим наизменично замените 2 минута рада 50-60% од максимума и 1 минут рада 80-85%. Радите 20-30 минута, а на крају направите 5-минутно хлађење прилично спорим темпом.

Савети за организовање тренинга

Да бисте постигли максималан ефекат од интервалног тренинга (у смислу сагоревања масти), морате се придржавати следећих правила за организацију процеса тренинга:

• Корисно је узимати порцију БЦАА аминокиселина непосредно пре и после тренинга.
• Пре него што пређете на главни део - директно на интервале - потребно је да се темељно загрејете, извршите зглобно загревање целог тела и 1-2 сета оних вежби од којих планирате да изградите свој тренинг. Природно, одмереним темпом и малом тежином.
• Охладите се 5-10 минута након тренинга. Можете га допунити истезањем.
• Ако користите интервално трчање, замените њиме стандардни кардио ниског интензитета. У исто време тренирајте и са оријентацијом снаге (природно, у дане када не трчите). Укупни ефекат овог приступа на губитак масти биће значајнији.

© баранк - стоцк.адобе.цом

Програми тренинга за интервални дом

Већ смо горе писали о томе како правилно организовати интервални тренинг у трчању. Хајде сада да схватимо како можете да тренирате без напуштања куће и без употребе додатне опреме.

Интервални тренинг код куће:

Потребно је направити 15-20 циклуса чучања и ходања. Такође можете да мењате вежбе. На пример, са 3 пута недељно, првог дана радите чучњеве, други дан склекове са широким рукама и трећи.

Интервални програм теретане

Док сте били у теретани, било би глупо не користити главно оружје у борби за квалитетну мускулатуру - утег и бучице. Слободни тегови могу створити максимално оптерећење мишића.

Интервална сесија у теретани може изгледати овако:

Пажња: Овај програм није намењен почетницима, потребно је искуство у тренингу снаге и вештине у исправној техници.

Тренутак са дисањем је изузетно важан: током читавог програма не можете задржати дах и напрезати се. Удахнете у тренутку опуштања и издахнете с напором.

Програм снаге и аеробних вежби

Оптимална комбинација кардио и интервалног тренинга снаге у теретани може изгледати овако:

Коју год врсту интервалног тренинга одаберете, ако се придржавате режима и дијете, то ће вам дефинитивно донети позитиван резултат у сагоревању поткожне масти.

Погледајте видео: 100 day journey to lose weight at home (Може 2025).