Кингов потисак

Сви који се одлуче да се баве спортом код куће суочени су са главним проблемом - код куће је готово немогуће дати довољно оптерећења на леђима. Наравно, ако кућа има пречку, задатак је нешто лакши. Али шта ако не постоји начин да се то изрази? У овом случају, Кингов потисак може доћи у помоћ.

Ова вежба долази из планинарског тренинга за дизаче. Ауторство се приписује одређеном спортисти Кингу, али то није у потпуности тачно. Пошто, ако првобитни назив вежбе погледате на енглеском језику - Бодивеигхт Кинг Деадлифт, постаће порекло овог имена јасно. У преводу значи - „мртви краљевски потисак“. Зашто краљевски? Јер је врло тешко, како у техници, тако и у извођењу.

То значи да се вежба може изводити без додатних оптерећења.

Који мишићи раде?

Како Кинг деадлифт ради? У ствари, то је мало модификовани мртви потисак. Користи следеће мишиће:

• задњи део бутине;
• ромбоидни мишићи;
• основни мишићи;
• бочни трбушни мишићи;
• латиссимус дорси;
• тетиве на леђима;
• екстензори ногу;
• лумбални мишићи.

А ако вежби додате више или мање озбиљно оптерећење, тада су у рад додатно укључени мишићи попут флексора бицепса руке и унутрашњег снопа мишића зглоба.

Предности вежбања

Да ли је вредно ове вежбе укључити у свој програм обуке спортиста? Наравно да не! Али само ако имате способност да мртво дизање радите утегом. У свим осталим случајевима краљево дизање је неопходно за кућне тренинге. Заиста, без тога је немогуће довољно напорно разрадити леђа.

Поред тога, има следеће предности:

• Основна полиартикуларност. За оне који желе не само олакшање, већ и стални раст мишићне масе, треба да запамте да је без вежби са више зглобова немогуће шокирати тело, што значи да је немогуће натерати га да расте.
• Ниска инвазивност. Наравно, ако узмете бучицу (или торбу са књигама), онда последице неправилне технике могу озбиљно повредити леђа, али у недостатку тегова све што може резултирати кршењем технике је пад.
• Развој координације и флексибилности. Неће сви моћи да седе на једној нози са телом нагнутим напред како не би пали. У овом случају, нога треба да буде испружена као код балерине.
• Способност тренинга код куће. Можда је ово најважнија предност мртвог дизања на једној нози без тежине у односу на све аналоге.
• Без додатног оптерећења, омогућава вам да га користите у свакодневном програму тренинга.

Све ове особине учиниле су краљевско дизање популарним и међу женама и међу професионалним спортистима. На крају крајева, шта може бити боље од способности одржавања тонуса мишића током одмора.

Нема контраиндикација за употребу краља мртвог дизања без тежине. А у случају рада са теговима, све је стандардно - не можете радити са боловима у леђима или недовољно развијеним кичменим корзетом.

Техника извршења

Даље, погледајмо ближе како се изводи краљев потисак.

Класично извршење

Прво, разговарајмо о класичној верзији вежбе.

1. Почетни положај - стојте усправно, направите лагани завој у доњем делу леђа.
2. Померите једну ногу мало уназад тако да сва тежина падне на доминантну ногу.
3. Спустите се на једну ногу (чучните) док нагињете тело.
4. Задња нога што је више могуће уназад у процесу.
5. Подигните се задржавајући отклон.

Које суптилности треба да знате док радите вежбу?

Први: Ако нисте довољно припремљени за вежбу Кинг Деадлифт, можда нећете успети да потиснете задњу ногу у потпуности, већ је само држите под собом.

Друго: увек морате пажљиво пратити положај доњег дела леђа и поглед. Да не бисте случајно прекршили технику, боље је погледати огледало испред себе, усмеравајући поглед на врх главе.

Треће: у присуству добре физичке спремности, повуците ногу што је више могуће уназад и држите на најнижој тачки 2-3 секунде.

Постоји и посебна техника за оне који су навикли да непрестано напредују. За њу вам је потребан товар (патлиџан са водом, врећа књига, бучица). За спортисте почетнике биће довољно 5-7 килограма (ово ће бити упоредиво са мртвим дизањем тежине 25-30 килограма), за професионалне спортисте сами направите одговарајуће прорачуне, али не заборавите да ћете током дизања морати да одржавате равнотежу.

Пондерисана вежба

Једна од сложенијих опција за краљево дизање је извршење теговима. У овом случају техника ће изгледати овако.

1. Устаните усправно и направите лагани лук у доњем делу леђа.
2. Подигните терет (идеално ако има уравнотежено тежиште).
3. Снажно вратите једну ногу, задржавајући тежину на потпорној нози.
4. Савијте тело стојећи на једној нози, задржавајући лук доњег дела леђа.
5. Задња нога делује као противтежа и треба да помогне у координацији подизања.
6. Вратите се у почетни положај.

Речима се све чини једноставно, али у ствари је „краљевски деадлифт“ једна од технички најтежих вежби. Можда се зато практично не користи у спортским програмима за бодибуилдинг.

Опција дубоког нагиба

Такође постоји варијација вежбе на тему употребе без тежине. У овом случају, главна разлика је покушај да длановима дођете до пода и додирнете под њима. Ово значајно повећава опсег покрета и омогућава вам да:

• много више вежбајте доњи део леђа;
• користите врх трапеза;
• повећати оптерећење мишића стомака;
• побољшати координацију.

И то упркос наизглед малој промени оптерећења при раду са краљевским повлачењем једне ноге са теговима.

Занимљива чињеница. Да се ​​не би сломили и повећали акценат на оптерећењу мишића леђа (а не бутине), другу ногу можете везати џезвом тако да буде опуштена у тренутку приступа. У овом случају, трбушни мишићи су искључени (пошто нема потребе за одржавањем равнотеже), а оптерећење на задњој страни бутине је донекле смањено.

Напомена: Више о техници извођења вежбе, анатомији и карактеристикама које су визуелно видљиве само на видео снимку о краљевом потиску, где ће вам искусни инструктор фитнеса рећи и показати како правилно то изводити.

Процес дисања заслужује посебну пажњу. Конкретно, постоје две главне шеме, обе применљиве.

За брзи темпо: током прве фазе (чучањ) треба дубоко удахнути, на излазу из потиска - издахнути. Исто се може рећи и за рад у условима коришћења тегова приликом повлачења краља.

За спори темпо: овде је ситуација радикално другачија. Са значајном отмицом ноге у страну и кашњењем у врхунцу, можете два пута издахнути. Први пут - када достигнете најнижу тачку амплитуде. Затим удахните поново. И обавите други издах усред успона (да бисте смањили унутрашњи притисак).

Цроссфит програми

Наравно, таква дивна вежба нашла је место у већини ЦроссФит програма.

Закључци

Роиал Деадлифт је савршена вежба. Нема мана, а техником се може савладати за кратко време. Није узалуд што га својим програмима додају не само људи који су укључени у ЦроссФит, већ и улични спортисти (тренинг). Помоћу ње не можете да изградите озбиљну масу, али у одсуству корзета за мишиће, то ће вам можда помоћи да припремите леђа за озбиљнија оптерећења у теретани у будућности.
И наравно, не смемо заборавити да ће ова кућна вежба бити одличан додатак планинарским вежбама као што су:

• склекови;
• натезање;
• чучњеви.

Омогућавање оптерећења оних мишића који се не вежбају у овим вежбама. Сада „Златну тројку“ можете безбедно заменити „Златном четворком“
Али, упркос свим предностима, не препоручује се извођење са великим тежинама ако је могуће. У теретани је боље заменити га једноставнијим (са техничке тачке гледишта) мртвим дизањем и мртвим дизањем.

Погледајте видео: Голуби мальтийские курочки. (Новембар 2024).