Цроссфит вежбе
5К 0 27.10.2017 (последња ревизија: 18.05.2019)
Мало спортиста искрено воли да ради бурпее, и то са добрим разлогом: то је физички и психолошки тешко. Али то се мора учинити ако озбиљно циљате на постизање добрих резултата у ЦроссФит-у. У овом чланку ћемо вам рећи како правилно радити фронталне бурпеје - варијација вежбе позната чак и почетницима ЦроссФиттера.
Благодати вежбања
Обично се фронтални бурпеи раде у комбинацији са скоком са мреном и окретањем за 180 степени. Наравно, ова варијација је много тежа од класичне, јер ће ноге радити много више. До краја сета, шипка ће изгледати као непремостива препрека, а квадрицепс ће се осећати сваким скоком.
Предности фронталног бурпеиса су очигледне и следеће су:
1. развој аеробне издржљивости;
2. побољшање брзине-снаге и функционалних квалитета спортисте;
3. тренинг кардиоваскуларног система;
4.Повећана потрошња енергије, што вам омогућава да потрошите више калорија и сагорете више масти.
Што је већа брзина вежбе, то ће се јаче испољити ове предности. Пулс током бурпеес је много већи него током нормалног кардио, па су сви метаболички процеси бржи.
Који мишићи раде?
Главни рад изводе следеће групе мишића:
- квадрицепс;
- глутеални мишићи;
- бицепс бутине (приликом скакања);
- трицепс;
- грудни и делтоидни мишићи (током склекова).
Рецтус абдоминис мишић делује као стабилизатор, омогућава вам да држите тело равно током читавог приступа.
© Макатсерцхик - стоцк.адобе.цом
Техника извршења
Техника извођења фронталних бурпеа не разликује се много од класичних, али ипак има неких суптилности у процесу. Ова варијација вежбе се препоручује на следећи начин:
- Прво треба да стојите испред шанка, окренути према њему на одређеној удаљености. Друга опција је да седите бочно уз њу. Даље, из стојећег положаја нагласак се узима у лежећем положају.
- Даљи склекови. Ваш задатак није само да нагласите док лежите и радите склекове, већ ако је могуће, учините то брзо и што је више могуће енергетски ефикасно. Тек тада ће покрет бити заиста експлозиван. Најбоље је радити војничке склекове - нагло падамо на под на савијеним лактовима, спуштамо се док груди не додирну под и нагло се подижемо нагоре услед напора прсних мишића и трицепса. Дакле, практично не трошите енергију на пролазак негативне фазе покрета. Ако вам физичка спремност не дозвољава да са лакоћом обављате војне склекове, у почетку је боље радити нормалне склекове, радећи бурпее.
- Да бисте нагло скочили напред и горе, прво морате заузети одговарајући положај за ово. Без промене положаја руку, направите мали скок напред (око 30 центиметара), устаните и савијте колена.
- Од ове тачке треба да скочимо напред. Препоручујемо прескакање мрене или било ког другог малог брда. Ово ће вам омогућити да усавршите своју технику, јер ћете скакати, а не само подизати ноге са земље.
- Нагло искочите и слетите на благо савијене ноге. Ако је потребно, направите заокрет од 180 степени у ваздуху или на земљи након слетања. У скоку не заборавите да подигнете руке изнад себе и пљеснете их длановима - ово је својеврсни сигнал да је понављање завршено.
- Урадите све изнова.
Један приступ треба да има најмање десет понављања. Сви скокови требају бити кратки, не треба скакати на метар и по од пречке. Ово ће вам уштедети неколико додатних понављања.
