ЦроссФит је млад и врло специфичан спорт. Изнад повећања снаге, што је карактеристично за поверлифтинг, ЦроссФит ставља повећање издржљивости снаге. Против лепих мишића важних за бодибилдинг, у ЦроссФиту је важна функционалност. А управо за развој функционалности користе се вежбе које се ретко користе у претходно описаним спортовима. На пример, цроссфит користи трап бар деадлифт уместо класичног деадлифта.
Благодати вежбања
Зашто замка? Све је врло једноставно. Прво, зато што се тело спортиста врло брзо навикне на технику једноставних вежби, било да се ради о мртвом дизању, затезању или запрекама у нагибу. Према томе, повлачење замке може шокирати мишиће. То, пак, мења углове вежбања и, као последицу, укључивање дубоких мишића, што доводи не само до повећања функционалне снаге, већ и до значајног повећања обима мишићних влакана.
Друго, за разлику од претходно поменутих вежби, деадлифт у замци је природнија вежба за тело. А из овога следи:
- мање трауме;
- природнији опсег покрета;
- могућност употребе веће тежине у теретима.
Заузврат, ово доводи до повећања оптерећења, стимулације анаболизма мишићних влакана и смањења катаболичких процеса, што чини вежбање неопходним.
И, можда, најважнија ствар је промена акцентног оптерећења. Ред замке готово у потпуности искључује латиссимус дорси из вежбе. Уместо тога, мале замке поједу део терета, што је посебно важно за спортисте који не тренирају горњи део леђа изолационим вежбама.
Контраиндикације и штета
Дизање у замци има специфичне контраиндикације за све врсте аксијалних леђних оптерећења.
- присуство кифозе или лордонзне кривине кичме;
- дистрофија мишићног корзета леђа;
- асиметрија у развоју најширих и ромбоидних мишића леђа;
- присуство специфичних болести костију;
- присуство интервертебралне киле;
- стегнути лумбални нерв;
- проблеми са мишићима трбушне дупље;
- гастроинтестиналне болести;
- висок крвни притисак.
Иначе, ова вежба је што је могуће сигурнија, има најприроднију технику извођења и зато не може нанети озбиљну штету телу.
Међу свим врстама шипки, рад са прелазном траком најмање је трауматичан за лумбалну кичму, због расподеле тежине на бочним странама између тела, а не испред или позади.
Анатомска карта
Ред са пролазном шипком – ово је основна вежба за више зглобова, које мишиће користи, погледајмо изблиза:
| Мишићна група | Врста оптерећења | Стрес стрес |
| Кружни мишићи леђа | Активна динамика | значајан |
| Лумбално | Пасивна статичка | мали |
| Трбушни мишићи и језгро | Пасивна статичка | одсутан |
| Латиссимус дорси | Активна динамика | мали |
| У облику дијаманта | Активна динамика | значајан |
| Трапез | Активна динамика | значајан |
| Рука за бицепс | Активна динамика | мали |
| Мишићи подлактице | Пасивна статичка | мали |
| Задње делте | Пасивна статичка | одсутан |
| Мишићи вратне кичме | Пасивна статичка | одсутан |
| Хип бицепс | Пасивна статичка | одсутан |
| Мишић екстензор кичме | Активна динамика | значајан |
Као што видите са мапе, ово је вежба са више зглобова.
Техника извршења
Ред за замке има врло једноставну технику, али је ипак потребно поштовати правила извршења како би се повећала ефикасност и смањио ризик од повреда.
- Прво треба да напуните шипку. Избор тежине се врши у зависности од перформанси у мртвом дизању. Обично је радна тежина за почетнике 30% од максимално могућег у класичним вежбама.
- Даље, морате ући у бар.
- Положај ногу треба да буде следећи: прсти су мало окренути према унутра, саме ноге су мало шире од рамена, готово на граници са унутрашњим полугама шипке.
- Руке треба узимати што је могуће уже од могућег стиска, али истовремено их не зближавати. Ширина хватања у односу на средину врата је иста као и код повлачења мрене до браде.
- Даље, морате мало да седнете, тако да вам истезање омогућава да ухватите утег на најравномернијим ногама и направите отклон.
- Покрет се изводи у зглобу лакта. Они. треба да фиксирате руке што је више могуће како бисте поравнали оптерећење бицепса и подлактица.
- Из стања скретања, треба полако да поравнате тело, лагано повлачећи лопатице уназад.
- Након што сте извадили тело, треба да ојачате отклон.
- На врху покрета, мало се задржите, а затим започните лагано спуштање.
Због особености терета, потисак шипке за хватање изводи се не пуним дахом, већ полусаном. Ово ублажава притисак на главу и дијафрагму, омогућавајући већу тежину.
Закључци
Дизање замке је одлична вјежба доказана у цроссфит-у. Ако ваша теретана има Т-Тап шипку, користите је искључиво, замењујући класични деадлифт. Дакле, мишиће леђа ћете разрадити много дубље, и што је најважније, повећаћете стварну радну способност мишића и моћи ћете да подижете велике пакете без ризика од повреде кичме или прекида леђа.
Данас се ова вежба све чешће укључује у велике цроссфит комплексе, замењујући неколико сложених и изолујућих вежби одједном. А ово га чини незаменљивим не само за постизање најбољих спортских резултата, већ и у случају када је потребно у ограниченом времену одрадити вежбе за цело тело у кружном тренингу.
