Притисак за бучице Схвунг је основна вежба са више зглобова чији је циљ развијање експлозивне снаге мишића раменог појаса и ногу. Овај покрет је универзалан, стога се користи у многим спортовима: од атлетике до поверлифтинга. Преша са бучицама сматра се тежом вежбом од преше са шипком, јер је потребно више напора да се бучице држе и стабилизују у рукама.
Ова вежба са бучицама омогућиће вашим мишићима да се припреме за технички тежу и сложенију вежбу - скокове са бучицама (потиснике).
Благодати вежбања
Суштина вежбе је усмерени развој горњег дела тела. Ноге у овом покрету играју улогу помоћних мишића, а главно оптерећење пада на мишиће руку. Захваљујући раду ногу, можете подићи већу тежину апарата него у класичној стојећој преши за бучице, чиме се руке прилагођавају већим тежинама.
Преса са бучицама усмерена је на развој снаге, окретности и способности координације код спортиста.
Вежба вам омогућава да једним покретом циљате различите мишићне групе.
Предност ове преше је што се, за разлику од преше са шипком, тежина бучица може мењати у зависности од нивоа кондиције спортисте. По жељи можете узети бучице мале тежине (2-5 кг) или радити само једном руком. Поред тога, нема сваки спортиста флексибилност руку која омогућава постављање шипке на рамена и прса, а овај проблем не настаје код бучица.
Који мишићи раде?
Током вежбе у горњем делу тела, укључене су следеће мишићне групе:
- прсни мишићи (горњи сноп прсних мишића);
- предњи и средњи снопови делтоидних мишића;
- трицепс.
У доњем делу тела:
- квадрицепс;
- средњи глутеални мишићи;
- мали глутеални мишићи.
Трбушни мишићи (ректус абдоминис и коси трбушни мишићи), мишићи лумбалне кичме, трапезни мишићи, телећи мишићи и тибијални предњи мишићи делују као мишићи који стабилизују.
Техника вежбања
Преса са бучицама је сложена вежба са више зглобова, стога формулисање њене технике треба схватити одговорно.
За почетак би требало да научите како се изводи класична преса за бучице док стојите како бисте поуздано држали тег у почетној фази покрета када су бучице у нивоу рамена. И тек након тога треба да наставите са извођењем швунга за штампу. Рамени зглоб је најпомичнији зглоб у људском телу и истовремено лако трауматизиран, стога адекватно одаберите тежину бучица и непрестано пратите исправност вежбе. Можда је примамљиво подићи већу тежину него што физичка способност спортисте дозвољава, што ће у најбољем случају неизбежно довести до изобличења технике, а у најгорем случају до повреде.
Техника корак по корак за извођење клупе са бучицама је следећа:
- Заузмите почетни положај: узмите бучице у руке и подигните их до нивоа рамена, постављајући их паралелно једни другима. Поставите ноге мало шире од рамена. Усмерите поглед право напред.
- Након дубоког удисаја, седите (али не предубоко - 5-10 цм), и, савијајући ноге, гурните бучице према горе оштрим пролећним покретом, издахнувши. Бучице треба подизати инерцијским кретањем. И руке би требале подићи овај покрет и наставити га све док се лакат потпуно не исправи.
- Након дубоког удаха спустите бучице и вратите се у почетни положај.
Важна тачка: да бисте смањили негативни утицај на зглобове руку, ногу и кичму, приликом спуштања бучица на рамена треба мало савити колена да би се ублажили.
Типичне грешке
Многи спортисти почетници, не разумејући у потпуности технику и нијансе ове вежбе, праве бројне грешке које неће повлачити негативан утицај на здравље, али ће суштина вежбе бити искривљена, услед чега неће бити постигнут ефекат тренинга. Такве грешке се праве када спортиста заборави да користи ноге и почне да ради уобичајену стојећу прешу за бучице. Као резултат, руке су преоптерећене, а ноге и даље нису укључене у кретање.
Још једна слична грешка је чучање испод апарата у тренутку потпуног извлачења руку са бучицама. Овај покрет делимично растерећује терет руку и преноси га на ноге, што је сасвим другачија вежба - трзање у гурању.
- Нетачно постављање (положај) бучица у почетној фази покрета. Ова грешка доводи до чињенице да су делтоидни мишићи у сталној напетости, а рамени зглоб може бити повређен, јер ће у тренутку гурања на њих пасти импулс из ногу.
- Типична почетничка грешка је делимично исправљање руку са бучицама у завршној фази покрета. Практично не постоји ризик од повреда, међутим, такав покрет се неће рачунати у такмичарском режиму.
- Прекомерно дубоко чучањ док изводите швунг. Ова грешка доводи до загушења мишића ногу, услед чега је суштина вежбе искривљена.
- Намерно скретање у лумбалном делу како би се олакшало кретање. У случају да је тежина бучица претешка, а руке не могу да се носе са оптерећењем, спортиста може почети да се савија уназад како би укључио најјаче мишићне групе (велики пекторални мишић), што је за кичму врло трауматично.
Пре него што извршите притисак на бучицама, као и код било које друге вежбе, не заборавите да се загрејете како бисте избегли повреде. Током вежбе следите не само технику кретања, већ и правилно дисање.
