Настављамо да разматрамо тему метаболичких процеса. Време је да пређемо на фино прилагођавање исхране спортиста. Разумевање свих нијанси метаболизма је кључ за спортске перформансе. Фино подешавање ће вам омогућити да се одмакнете од класичних дијететских формула и прилагодите исхрану појединачно својим личним потребама, постижући најбрже и најтрајније резултате у тренингу и такмичењу. Дакле, испитајмо најконтроверзнији аспект модерне дијететике - метаболизам масти.
Опште информације
Научна чињеница: масти се у нашем телу апсорбују и разграђују врло селективно. Дакле, у људском дигестивном тракту једноставно нема ензима који могу да сваре транс-масти. Инфилтрат јетре једноставно настоји да их уклони из тела на најкраћи могући начин. Вероватно сви знају да узимање пуно масне хране изазива мучнину.
Стални вишак масти доводи до последица као што су:
- дијареја;
- пробавне сметње;
- панкреатитис;
- осип на лицу;
- апатија, слабост и умор;
- такозвани „масни мамурлук“.
С друге стране, равнотежа масних киселина у телу изузетно је важна за постизање спортских перформанси - посебно у погледу повећања издржљивости и снаге. У процесу метаболизма липида регулишу се сви телесни системи, укључујући хормоналне и генетске.
Размотримо детаљније које масти су добре за наше тело и како их користити како би помогле у постизању жељеног резултата.
Врсте масти
Главне врсте масних киселина које улазе у наше тело:
- једноставан;
- комплекс;
- произвољан.
Према другој класификацији, масти се деле на мононезасићене и полинезасићене (на пример, овде детаљно о омега-3) масним киселинама. То су масти које су добре за људе. Постоје и засићене масне киселине, као и трансмасти: то су штетна једињења која ометају апсорпцију есенцијалних масних киселина, ометају транспорт аминокиселина и подстичу катаболичке процесе. Другим речима, такве масти нису потребне ни спортистима ни обичним људима.
Једноставно
Прво, размотрите најопасније, али, истовремено, – најчешће масти које улазе у наше тело су једноставне масне киселине.
Која је њихова особина: под утицајем било које спољне киселине, укључујући желучани сок, разлажу се на етилни алкохол и незасићене масне киселине.
Поред тога, управо ове масти постају извор јефтине енергије у телу. Настају као резултат конверзије угљених хидрата у јетри. Овај процес се развија у два правца - или ка синтези гликогена, или ка расту масног ткива. Такво ткиво је готово у целини састављено од оксидиране глукозе, тако да у критичној ситуацији тело из њега може брзо да синтетише енергију.
Једноставне масти су најопасније за спортисте:
- Једноставна структура масти практично не оптерећује дигестивни тракт и хормонални систем. Као резултат, особа лако прима вишак калорија, што доводи до прекомерне тежине.
- Када се разложе, алкохол се ослобађа у тело, који се тешко метаболише и доводи до погоршања општег благостања.
- Превозе се без помоћи додатних транспортних протеина, што значи да могу да се лепе за зидове крвних судова, што је преплављено стварањем плакета холестерола.
За више информација о храни која се метаболише у једноставне масти погледајте одељак Табела са храном.
Комплекс
Сложене масти животињског порекла са правилном исхраном укључене су у састав мишићног ткива. За разлику од својих претходника, ово су вишемолекуларна једињења.
Набројимо главне карактеристике сложених масти у погледу утицаја на тело спортисте:
- Комплексне масти се практично не метаболишу без помоћи слободних транспортних протеина.
- Уз правилно придржавање равнотеже масти у телу, сложене масти се метаболишу ослобађањем корисног холестерола.
- Они се практично не таложе у облику плакета холестерола на зидовима крвних судова.
- Са сложеним мастима немогуће је добити вишак калорија - ако се сложене масти метаболишу у телу без отварања транспортног складишта са инсулином, што узрокује смањење глукозе у крви.
- Комплексне масти стресују ћелије јетре, што може довести до дисбаланса црева и дисбиозе.
- Процес разградње сложених масти доводи до повећања киселости, што негативно утиче на опште стање гастроинтестиналног тракта и оптерећено је развојем гастритиса и пептичне чирне болести.
Истовремено, масне киселине вишемолекуларне структуре садрже радикале повезане липидним везама, што значи да под утицајем температуре могу да се денатурирају у стање слободних радикала. Комплексне масти у умереним количинама су добре за спортисту, али их не треба термички третирати. У овом случају се метаболишу у једноставне масти ослобађањем огромне количине слободних радикала (потенцијалних канцерогена).
Произвољан
Произвољне масти су масти хибридне структуре. За спортисту су ово најздравије масти.
У већини случајева тело је у стању да самостално претвори сложене масти у произвољне. Међутим, у процесу промене липида у формули, ослобађају се алкохоли и слободни радикали.
Једење произвољних масти:
- смањује вероватноћу стварања слободних радикала;
- смањује вероватноћу појаве плакова холестерола;
- позитивно утиче на синтезу корисних хормона;
- практично не оптерећује дигестивни систем;
- не доводи до вишка калорија;
- не изазивају додатни прилив киселине.
Упркос многим корисним својствима, полинезасићене киселине (у ствари су то произвољне масти) лако се метаболизују у једноставне масти, а сложене структуре са недостатком молекула лако се метаболизују у слободне радикале, добивајући потпуну структуру од молекула глукозе.
А сада пређимо на чињеницу да од целокупног курса биохемије спортиста треба да зна о метаболизму липида у телу:
Члан 1. Класична исхрана, која није прилагођена спортским потребама, садржи много једноставних молекула масних киселина. Ово је лоше. Закључак: драстично смањити потрошњу масних киселина и зауставити пржење у уљу.
Тачка 2. Под утицајем топлотне обраде, полиненасићене киселине се разлажу на једноставне масти. Закључак: пржену храну замените печеном. Биљна уља треба да постану главни извор масти - њима пуните салате.
Тачка 3... Избегавајте масне киселине са угљеним хидратима. Под утицајем инсулина, масти, практично без утицаја транспортних протеина, у својој комплетној структури улазе у липидно депо. У будућности ће чак и током процеса сагоревања масти испуштати етилни алкохол, а ово је додатни удар на метаболизам.
А сада о предностима масти:
- Масти се морају уносити, јер подмазују зглобове и лигаменте.
- У процесу метаболизма масти долази до синтезе основних хормона.
- Да бисте створили позитивну анаболичку позадину, морате да одржавате равнотежу полинезасићених омега 3, омега 6 и омега 9 масти у телу.
Да бисте постигли праву равнотежу, морате да ограничите укупан унос калорија са масти на 20% укупног оброка. Истовремено је важно узимати их заједно са протеинима, а не са угљеним хидратима. У овом случају, транспорт аминокиселина, које ће се синтетисати у киселом окружењу желучаног сока, моћи ће готово одмах да метаболишу вишак масноће, уклањајући је из циркулационог система и сваривши је до крајњег производа виталне активности тела.
Табела производа
| Производа | Омега 3 | Омега-6 | Омега-3: Омега-6 |
| Спанаћ (куван) | – | 0.1 | Преостали тренуци, мање од милиграма |
| Спанаћ | – | 0.1 | Преостали тренуци, мање од милиграма |
| Свежа пастрмка | 1.058 | 0.114 | 1 : 0.11 |
| Остриге | 0.840 | 0.041 | 1 : 0.04 |
| Свежа туна | 0.144 — 1.554 | 0.010 – 0.058 | 1 : 0.005 – 1 : 0.40 |
| Пацифички бакалар | 0.111 | 0.008 | 1 : 0.04 |
| Тихоокеанска скуша свежа | 1.514 | 0.115 | 1 : 0.08 |
| Свежа атлантска скуша | 1.580 | 0.1111 | 1 : 0. 08 |
| Свежа пацифичка харинга | 1.418 | 0.1111 | 1 : 0.08 |
| Врхови репе. динстано | – | Преостали тренуци, мање од милиграма | Преостали тренуци, мање од милиграма |
| Атлантске сардине | 1.480 | 0.110 | 1 : 0.08 |
| Свордфисх | 0.815 | 0.040 | 1 : 0.04 |
| Течна маст уљане репице у облику уља | 14.504 | 11.148 | 1 : 1.8 |
| Палмино уље као уље | 11.100 | 0.100 | 1 : 45 |
| Свежа морска плоча | 0.5511 | 0.048 | 1 : 0.05 |
| Маслинова течна маст у облику уља | 11.854 | 0.851 | 1 : 14 |
| Атлантска јегуља свежа | 0.554 | 0.1115 | 1 : 0.40 |
| Атлантска капица | 0.4115 | 0.004 | 1 : 0.01 |
| Морски мекушци | 0.4115 | 0.041 | 1 : 0.08 |
| Течна маст у облику уља макадамије | 1.400 | 0 | Нема Омега-3 |
| Ланено уље | 11.801 | 54.400 | 1 : 0.1 |
| Уље лешника | 10.101 | 0 | Нема Омега-3 |
| Течна маст у облику уља авокада | 11.541 | 0.1158 | 1 : 14 |
| Лосос у конзерви | 1.414 | 0.151 | 1 : 0.11 |
| Атлантски лосос. узгајано на фарми | 1.505 | 0.1181 | 1 : 0.411 |
| Атлантски лосос | 1.585 | 0.181 | 1 : 0.05 |
| Елементи листа репе. динстано | – | Преостали тренуци, мање од милиграма | Преостали тренуци, мање од милиграма |
| Елементи листа маслачка. динстано | – | 0.1 | Преостали тренуци, мање од милиграма |
| Елементи чорбе од динстане блитве | – | 0.0 | Преостали тренуци, мање од милиграма |
| Свежи црвени салатни лиснати елементи | – | Преостали тренуци, мање од милиграма | Преостали тренуци, мање од милиграма |
| Свежи жути салатни лиснати елементи | – | Преостали тренуци, мање од милиграма | Преостали тренуци, мање од милиграма |
| Свежи жути салатни лиснати елементи | – | Преостали тренуци, мање од милиграма | Преостали тренуци, мање од милиграма |
| Цоллард цоллард. паприкаш | – | 0.1 | 0.1 |
| Кубанско сунцокретово уље течна маст у облику уља (садржај олеинске киселине 80% и више) | 4.505 | 0.1111 | 1 : 111 |
| Шкампи | 0.501 | 0.018 | 1 : 0.05 |
| Маст од кокосовог уља | 1.800 | 0 | Нема Омега-3 |
| Цале. поширан | – | 0.1 | 0.1 |
| Флоундер | 0.554 | 0.008 | 1 : 0.1 |
| Какао течна маст у облику путера | 1.800 | 0.100 | 1 : 18 |
| Црни и црвени кавијар | 5.8811 | 0.081 | 1 : 0.01 |
| Елементи листа сенфа. динстано | – | Преостали тренуци, мање од милиграма | Преостали тренуци, мање од милиграма |
| Свежа бостонска салата | – | Преостали тренуци, мање од милиграма | Преостали тренуци, мање од милиграма |
Исход
Дакле, препорука свих времена и народа да „једу мање масти“ само је делимично тачна. Неке масне киселине су једноставно незаменљиве и морају се укључити у исхрану спортиста. Да бисмо правилно разумели како спортиста треба да уноси масти, ево приче:
Млади спортиста прилази тренеру и пита: како правилно јести масноћу? Тренер одговара: не једите масноће. После тога спортиста схвата да су масти штетне за тело и учи да планира своје оброке без липида. Тада проналази рупе у којима је употреба липида оправдана. Учи да прави савршен разноврстан план масних оброка. А када и сам постане тренер, а млади спортиста му приђе и пита како правилно јести масти, он такође одговара: не једите масти.
