Вежбе снаге руке

Снажне руке понос су сваког човека. Ово још више важи за спортисте. Вежбе за руке су битан део сваког програма вежбања. Чланак описује најефикасније технике за развој стиска и укупне снаге руку у теретани и код куће. Постоје и комплекси за мушкарце и девојке.

Ствари које треба имати на уму приликом тренинга снаге руку

Прво што треба имати на уму: руке, попут врата, су сложени „конструктор“ који се састоји од многих елемената. Потешкоће пружају покретљивост, али преоптерећење ових мишића је опасно. Не треба се пренагљено ослањати на тегове и грешити техником. Ово вас неће приближити циљу, али ће повећати ризик од изласка са стазе за тренинг на дуже време. С друге стране, неопходно је постепено, али стално повећање оптерећења. Обратите пажњу на руке као и "стандардним" мишићним групама.

Будите опрезни и стереотипа. Постоји мишљење да су јаке руке нужно велике. Нико не тврди да, под свим једнаким условима, масе одлучују. Али могуће је постићи велику снагу чак и без прекомерног раста мишића. Довољно је примера спортиста снажних, али не превише обимних руку. Јохн Брзенк, икона за рвање, нема монструозну масу. У исто време, спортиста је дуги низ година побеђивао много веће ривале.

Бруце Лее се може сматрати класичним примером невероватне комбинације „малог формата“ и импресивне снаге руке. Према неким изворима, борилачки уметник је једном победио у наручју свог пријатеља, који је био нико други до амерички шампион у рвању. Тешко је рећи колико је ова прича истинита, али сигурно је познато да је Бруце манијакално тренирао стисак.

Закључак је једноставан - вежбе за рад снаге мишића руку. Они који нису склони масном добитку или не желе да повећају величину, не би требало да се плаше скромних резултата снаге. Уз правилан приступ тренингу, сасвим је могуће претворити руке у крпеља.

И даље. Препоручујемо да постанете вешт у разноврсним тренинзима. Да, једна или две вежбе такође могу да обезбеде солидно повећање снаге. То доказују они којима је ускраћена могућност да мењају своје комплексе. Али сорта је боља. „Бомбардовање“ мишића и лигамената под различитим угловима и под различитим условима омогућиће вам да у потпуности откријете потенцијал снаге.

Постоје 4 главне врсте држања:

1. Обуздавање... При извођењу мртвих дизања спортиста користи ову врсту.
   
2. Цеђење... Чврсто руковање је најбољи пример.
   

   

   © пуххха - стоцк.адобе.цом

3. "Царпал"... У овом случају је исправније говорити о комбинацији држања и снаге зглоба. Пример је држање столице за ноге.
   

   

   © ГЦаптуре— стоцк.адобе.цом

4. Ишчупан... Способност држања тешког предмета штипањем такође је напоран посао.
   

   

   © кибсри - стоцк.адобе.цом

Да бисте постали свестрани моћник, радите у свим правцима.

Вежбе на различитим деловима руку

Размотрите основне вежбе за различите мишићне групе руку. "Шетајмо" рукама одоздо према горе - од руку до бицепса и трицепса. На крају крајева, ако за снажни хват пре свега треба да радите на мишићима руку и подлактице, а затим да повећате снагу руку (на пример, да бисте повећали резултате у бенцх пресс-у у поверлифтингу или за строга подизања за бицепс у повер спортовима), вежбе за трицепс и бицепс су већ потребне.

Пре било ког тренинга, не заборавите да се загрејете - на овај начин можете избећи бројне повреде.

Обука четком

Можете тренирати руке и у теретани и код куће, користећи разне технике и опрему. За почетак - о томе како повећати снагу приањања, радећи са експандером и гимнастичким апаратима.

Са експандером

Коришћење гуменог прстена или опружног пројектила је класична шема за повећање чврстоће приањања. Примери вежби:

1. Стискање и отпуштање пројектила - као опцију можете да радите са само два или три прста или да се ослоните на статички - задржите стиснути експандер неко време.
   

   

   © мицхаклоотвијк - стоцк.адобе.цом

2. Увијање гуме са осмицом - савршено развија снагу прста.
   

   

   © Ксуејун ли - стоцк.адобе.цом

3. Истезање прстију еластичних трака - интензитет се повећава повећањем броја елемената.
   

   

   © Свиатослав Ковтун - стоцк.адобе.цом

4. Стискање тениске лоптице.
   

   

   © гдпхото - стоцк.адобе.цом

Експандер је прикладан јер заузима најмање простора, тако да с њим можете радити било када и било где. Оптерећење је ограничено бројем понављања, степеном непропусности пројектила и временом.

На гимнастичким апаратима

Опрема за теретану или имитација помоћи ће да се развије необично јак стисак.

Примери вежби:

1. Висећи на хоризонталној траци. Постоји много начина за диверзификацију вежбе: виси на две руке са теговима, виси на једној руци неко време, виси на неколико прстију, виси на дебелој и / или ротирајућој шипки.
   
   
2. Треба поменути и вешање на пешкире. За разлику од хоризонталне траке, вертикални хват у потпуности користи палац. Ово је вежба коју Паул Ваде препоручује у својој познатој књизи Тхе Траининг Зоне. Свако ко успе минуту да виси на једној руци на дебелом пешкиру може безбедно да изазове многе ручне дизаче.
   
3. Пењање по ужету. Постоји и велики број варијација - лагане, са додатном тежином, са другачијим подешавањем четкица, при брзини, извођење статике (аналогно вешању на пешкире) итд.
   

Најбоље је хват тренирати циљано, изводећи неколико вежби у неколико приступа заустављању, сваких 7-10 дана. Дуг интервал између тренинга неопходан је за потпуни опоравак свих лигамената и тетива.

Тренинг подлактице

Постоје три главне вежбе за развој моћних подлактица:

1. Пружање руку бучицама или утегом (стисак одозго): опција дизајнирана за спољну зону подлактице.
   

   

   © Макатсерцхик - стоцк.адобе.цом

2. Увојци са утегом или бучицама (доњи стисак): Ова вежба има за циљ развој унутрашње подлактице.
   
3. Думббелл / Кеттлебелл Холд - узмите тешку опрему и држите максимално време. Статички захват се добро развија. Да бисте закомпликовали ствари, можете омотати ручник око ручица бучица, чинећи их тако дебљим. Такође не можете само стајати мирно, већ шетати по хали - добићете вежбу „фармерова шетња“.
   

   

   © клтобиас - стоцк.адобе.цом

Тренинг за бицепс

У теретани

Омиљени мишићи већине посетилаца теретане тренирају се на различите начине. Класичне вежбе које ће помоћи развоју снаге руку укључују:

1. Увојци са утегом. Без обзира да ли користите равну или закривљену шипку - направите оно што вам је удобније за зглобове.
   

   

   © Макатсерцхик - стоцк.адобе.цом

2. Стојећи и седећи увојци са бучицама. Може се изводити са супинацијом руке у процесу подизања, можете је одмах ухватити доњим хватом када дланови гледају са тела.
   

   

   © Олександр - стоцк.адобе.цом

   
   

   

   © Макатсерцхик - стоцк.адобе.цом

   
   

   

   © Макатсерцхик - стоцк.адобе.цом

3. Коврче са утегом или бучицама на Скотовој клупи.
   

   

   © Макатсерцхик - стоцк.адобе.цом

   
   

   

   © Макатсерцхик - стоцк.адобе.цом

4. Локне са бучицама у стилу чекића - дланови окренути ка телу, неутрални стисак.
   

   

   © Макатсерцхик - стоцк.адобе.цом

5. Локне са утегом обрнутог хвата - фокусирајте се на мишиће рамена и брахиорадијалис.
   
6. Увојци руку на блоку или у укрштању са доње и горње ручке. Користи се као помоћна просторија.
   

   

   © антондотсенко - стоцк.адобе.цом

   
   

   

   © Макатсерцхик - стоцк.адобе.цом

   
   

   

   © Макатсерцхик - стоцк.адобе.цом

Све ове опције укључују бицепс рамена, али свака има одређене нијансе. Радећи све варијације постићи ћете свестрани развој бицепса. Када радите за снагу, не морате прибегавати разноликости. Постоји подоста спортиста који су развили огромну снагу користећи 1-2 вежбе.

Код куће

Све описане вежбе са шипком и бучицама погодне су и за теретану и за дом. Али постоје ситуације када таквих шкољки нема код куће. Опције за тренинг бицепса у овом случају ће бити ограничене, али можете смислити неколико вежби:

1. Потезање уским хватањем леђа. Треба вам само водоравна трака - сада по правилу није тешко пронаћи пречку.
   
2. Подизање бицепса било ког терета. Ово би могао бити руксак или торба у које је потребно ставити вреће са песком или боце за воду. То би могла бити класична врећа са песком. Главна ствар је да тежина мора бити распоређена мање-више равномерно, тако да су руке подједнако оптерећене.
   

   

   © сатиренко - стоцк.адобе.цом

3. Међусобни отпор обе руке: радну руку, која „покушава“ да се савије у лакту, друга рука држи у зглобу. Ово је статична вежба дизајнирана за развој снаге тетива.
   

Тренинг за трицепс

Вежбе у теретани

Већина руке даје се трицепс брацхии, који заузима око две трећине. Према томе, они који желе да повећају јачину звука пре свега треба да се наслоне на ову мишићну групу, а не на бицепс. У случају повећања снаге за клупу, такође треба радити на овој групи.

Основне вежбе:

1. Бенч прес са уским хватаљкама - што је ужа хватања, то је трицепс више оптерећен. Оптимална ширина (на којој се зглобови неће „сломити“) је 20-30 цм. Може се изводити у Смитху.
   

   

   © Макатсерцхик - стоцк.адобе.цом

   
   
2. Француска штампа - продужење руку са утегом или бучицама у лактовима. Традиционални положај је лежећи, али то можете учинити и седећи. Не препоручује се рад са великим теговима, јер је вероватноћа повреде лактова изузетно велика.
   
   

   

   © Макатсерцхик - стоцк.адобе.цом

   
   

   

   © Макатсерцхик - стоцк.адобе.цом

3. Ударци - пружање руку дуж тела у нагибу.
   

   

   © Макатсерцхик - стоцк.адобе.цом

4. Истезање руку надоле на симулатору блока. Можете користити равну ручку и конопац. Помоћна вежба.
   

   

   © блацкдаи - стоцк.адобе.цом

   
   

   

   © Јале Ибрак - стоцк.адобе.цом

Вежбајте код куће

Ако поново размотримо опцију у којој код куће нема шкољки, могу се разликовати следеће вежбе:

1. Падови у стилу трицепса - са минималним нагибом тела, док се лактови враћају уназад, а не у бокове.
   

   

   © марјан4782 - стоцк.адобе.цом

2. Склекови од пода уским рукама. Лактови се крећу на исти начин. Четке су окренуте једна према другој.
   

   

   © Макатсерцхик - стоцк.адобе.цом

3. Обрнути склекови. Може се изводити на софи, столици или било којој другој сличној површини.
   

   

   © Сцхум - стоцк.адобе.цом

Шта још можете препоручити за тренинг руку код куће? Држање столице на испруженим рукама за ноге, подизање торбе (или других непријатних тешких предмета), намотавање конопца са пондерисаним утегом на округлу дршку, држање чврсте лопте фиксне тежине, покушај разбијања дебеле референтне књиге или савијања металне шипке итд.

Постоји пуно опција. Ово је више него довољно, али увек можете повезати машту и диверзификовати тренинге. Лепота ручних вежби лежи у могућности да их радите било када и било где.

Вежбе са различитом опремом

Мреже и бучице само су део спортске опреме. Размотрите шкољке које се могу (а понекад и требају) користити додатно.

Тегови

Шкољке које су традиционално користили руски моћници прошлости и које данас стичу популарност широм света. Већина горе описаних вежби изводи се на исти начин са котлићима:

© Номад_Соул - стоцк.адобе.цом

© Номад_Соул - стоцк.адобе.цом

© Оцскаи Марк - стоцк.адобе.цом

Специфичност овог „гвожђа“ је у превеликом кораку тежине. Иначе, котлови имају пуно предности, а многи (укључујући и изванредне спортисте) сматрају да су руски класици погоднији за развој снаге и функционалности од мрене и бучица.

Тешка атлетска лопта

Тешка лопта може бити добар додатак класику. Шта можете учинити с тим? Да, пуно ствари, на пример:

1. Бацање - главно оптерећење пада на рамена и трицепс.
   
2. Савијање руку, држећи лопту одоздо и са стране - бицепс и подлактице су добро оптерећени.
   

   

   © Маридав - стоцк.адобе.цом

3. Склекови на лопти - нагласак терета иде на трицепс.
   

   

   © Бојан - стоцк.адобе.цом

Алтернатива су данас популарне вреће са песком (вреће песка или другог пунила). Торбе имају удобне ручке - добра помоћ у многим вежбама. Али за моћну студију приањања, боље је одбити каишеве.

Комплекси за обуку на рукама

Па шта радите са свим овим вежбама снаге руку? Безброј је комплекса за обуку. Ево неколико примера.

Комплекс за јачање стиска. Изводите сваких 7-10 дана:

Комплекс за трицепс, бицепс и подлактице. Нагласак на повећању чврстоће, али и коришћењу помоћне просторије. Као резултат, уз правилну исхрану, волумен руку ће такође расти. Такође се изводе највише једном недељно:

Мало о вежбама за девојчице

Снажне руке неће наштетити ни девојчицама, али за већину жена овај циљ је негде на крају листе приоритета тренинга. У првом плану су лепе, затегнуте руке. Због тога би вежбе требало изводити на мало другачији начин - у више понављања.

Међутим, не требате узимати најмање бучице - не треба се плашити радне тежине, мишићи мушког типа неће расти у вама, колико год се трудили. За ефикасне тренинге, увек користите максималну тежину коју можете да урадите за дати број понављања. Наравно, ово се не односи на сетове за загревање.

Приближан сет руку за девојчице:

Погледајте видео: 4-min. vježbe za ruke - Ana Bučević (Новембар 2024).