Као што смо рекли у једном од претходних чланака, униформа трчање вам вероватно неће помоћи да смршате... С временом ће се ваше тело навикнути на овај терет и престати да троши масти.
Али тамо је трчећи тип, на које тело једноставно није у стању да се навикне. Зове се „фартлек“ или „интервално трчање“.
Како водити фартлек
Фартлек је наизменично споро трчање или ходање и убрзање. То јест, у ствари, не заустављате се, али истовремено се крећете или спорије или брже.
У зависности од ваше тежине и физичких могућности, можете водити фартлек са различитим нивоима оптерећења. На основу мог искуства у тренирању, у наставку ћу дати приближни однос ваше тежине и које измене треба да буду укључене у фартлек. Наглашавам да је однос заснован на искуству. Ако сте у стању да брже трчите са том тежином. која је дата у чланку, а затим пређите на другу тежинску категорију. За мушкарце, без обзира на тежину, боље је да изведу другу опцију вежбања описану за жене. тежине од 60 до 80 кг.
Тежина преко 120 кг
Са овом тежином морате врло пажљиво покретати фартлек. У овом случају трчање и ходање треба подједнако смењивати. То је, на пример, трчање на 100 метара, а за такву тежину трчите без убрзања, а затим пређите 100 метара брзим или спорим темпом, у зависности од тога колико вам је било лако трчати. Поновите ово 10 пута у првим тренинзима. Као резултат, укупна удаљеност фартлека је 2 км. Сходно томе, ако вам се такав режим даје врло лако, онда га повећајте брзина трчања... Ако ово није довољно, пређите на фартлек за оне који имају мање килограма.
Тежина од 100 до 120 кг
Са овом тежином већ можете смањити количину ходања и повећати количину трчања.
Обично је тренинг са овом тежином следећи: 100 метара лагана трка, убрзање од 40 метара, па шетање од 60 метара.
Ову серију треба поновити 10-15 пута. Да бисте подесили оптерећење за себе, потребно је или повећати брзину убрзања, или повећати његову дужину. Истовремено, не заборавите да би након 5 серија вежби требало да ходате 150-200 метара.
Још чланака из којих ћете научити друге принципе ефикасног мршављења:
1. Како трчати да би се одржала кондиција
2. Да ли је могуће заувек смршати
3. Основе правилне исхране за мршављење
4. Колико дуго треба трчати
Тежина од 80 до 100 кг
Овде је тренинг већ интензивнији.
Трчите 100 метара лаганим трчањем, па убрзајте до 50 метара, па се пребаците натраг на лагану трку, трчите још 20-30 метара, након чега идете до степенице и ходате 30-50 метара. Ово је једна епизода. Направите 10-15 таквих серија. Не заборавите, након сваке 5. серије одморите се шетајући 200 метара.
Подесите интензитет оптерећења брзином или дужином убрзања, а такође, ако осећате снагу у себи, можете потпуно искључити ходање са тренинга.
Тежина од 60 до 80 кг
Обично је са овом тежином већ дато велико оптерећење. Стога, ако имате такву тежину, али истовремено схватите да нећете моћи да тренирате у овом режиму, онда прво тренирајте по потреби да бисте тренирали оне који имају већу тежину.
Тако. У овом случају, три најприкладније опције Фартлек.
Опција 1. Лако трчање 30 метара, убрзање 30 метара, лагано трчање 40 метара, убрзање 30 метара. Подесите оптерећење брзином убрзања.
2. опција. Лагана трка од 100 метара, убрзање од 100 метара.
Опција 3. 100 метара лако трчање, 100 метара убрзање, 50 метара хода.
Тежина мања од 60 кг
Овде тежина више не игра велику улогу. Често су моји ученици са 80 кг тежине обављали тежи посао од оних који су имали до 60 кг. Због тога можете тренирати за мршављење како је описано за тренинг са тежином од 60 до 80. Подесите оптерећење брзином убрзања. Друга опција из претходне групе је најприкладнија.
Карактеристике трчања са фартлеком.
Лагано трчање значи само лагано трчање. То значи да брзина са њим не би требало да буде већа од 5 км / х, другим речима, не бржа од ходања. Али истовремено је потребно трчати, а не ходати.
У почетку акцелерацију радимо врло пажљиво, не заборављајући да се добро загрејемо пре тренинга.
Прочитајте чланак: како ставити стопало током трчањакако би се смањио ризик од повреда ногу током трчања.
Не оптерећујте се. Престаните одмах да вежбате ако вам се завртјело у глави.
Болови у боку са фартлеком су чести. Стога препоручујем читање чланка - шта учинити ако боли десна или лева страна док трчитекако не бисте прекинули тренинг због ове болести.
Да бисте побољшали резултате у трчању на кратке и средње стазе, довољно је да знате основе трчања прво. Стога сам, посебно за вас, креирао курс са видео лекцијама, гледајући који вам гарантовано побољшавају резултате у трчању и научите да ослободите свој пуни тркачки потенцијал. Посебно за читаоце мог блога, видео водичи за трчање, здравље, лепота су бесплатни. Да бисте их добили, само се претплатите на билтен кликом на везу: Трчање тајни... Савладавши ове лекције, моји ученици побољшавају своје тркачке резултате за 15-20 процената без тренинга, ако раније нису знали за ова правила.
