Узимајући у обзир спортску исхрану, која позитивно утиче на перформансе спортиста, не може се не споменути креатин монохидрат. Овај додатак повећава издржљивост, побољшава перформансе срчаног мишића и чак повећава масу.
Размотрите колико је креатин заиста ефикасан, које су његове карактеристике и постоје ли негативни аспекти овог додатка.
Опште информације
Креатин је аминокиселина која се налази у црвеном месу и риби. Једно време је направио напредак на пољу спортске исхране - проширио способност исправних бодибилдера да добију витку мишићну масу. Данас се широко користи у свим спортовима снаге.
Од чега је направљен креатин монохидрат? Направљен је екстракцијом протеина из рибе. Екстракција повећава биорасположивост производа за ред величине. У поређењу са другим облицима, монохидрат има оптималну равнотежу између цене, потрошње производа и доступности.
Ефекат на тело
За шта је ЦроссФит креатин монохидрат?
- Смањује повреде. То чини повећавањем телесне течности.
- Повећава издржљивост снаге. Повећава осетљивост мишића на кисеоник, што омогућава предрадник
- Повећава мишићну масу сипањем воде и повећањем обима посла на тренингу.
- Повећава ниво гликогена.
- Побољшава способност тела за анаеробну гликолизу.
- Побољшава пумпање. Повећавајући силу срчаних контракција током интензивног рада, срце брже пумпа крв у мишиће.
Акција креатин монохидрата је да максимизира засићење мишића есенцијалном аминокиселином. Са јаким засићењем, у телу се јављају следећи процеси:
- Везивање молекула воде у мишићном ткиву.
- Побољшање контрактилности срчаног мишића. Када се довољна количина аминокиселине акумулира у мишићима, она проширује судове који воде до срчаног вентила. Као резултат, засићење срца крвљу се повећава, снага контракција се повећава без повећања срчане фреквенције. Ћелије и ткива добијају кисеоник у мање удараца.
- Побољшање издржљивости снаге повећањем количине кисеоника у мишићима.
Све ово доводи до побољшања перформанси спортиста. Али сам креатин не повећава мишићну масу, већ способност спортисте да нагло скочи у напретку терета, а да се не претренира.
Важно: За разлику од осталих хранљивих састојака, креатин је препоручљиво користити искључиво у облику спортског додатка, јер је концентрација супстанце у природној храни врло ниска. На пример, црвена риба садржи само 0,1 г креатина на 100 г производа. А за нормално одржавање перформанси, телу спортисте је потребно око 10 г дневно.
Шта креатин монохидрат даје савременом спортисти? У просеку је ово повећање суве масе за 1-2%, повећање тежине због течности за 5-7% и повећање показатеља чврстоће за 10%. Да ли постоји ефекат повратка? Да! У случају смањења концентрације креатина, повратак достиже 40-60% врхунских перформанси.
Како се користи
Да бисте искористили благодати свог додатка, морате знати како узимати креатин монохидрат за најбоље перформансе.
Постоје два начина пријема:
- Утовар и одржавање. Пружа брже резултате.
- Постепеним нагомилавањем концентрације. Пружа исти резултат уз мању потрошњу сировина.
Да ли је боље пити креатин монохидрат: оптерећен или глатко? Све зависи од резултата на који циљате. Када се конзумира са теретом, важно је поштовати правилну исхрану и поделити унос креатина неколико пута дневно (дневна доза при утовару је 20 г, ради боље апсорпције мора бити подељена на 3-4 дозе). После 7-10 дана утовара, следи фаза одржавања, када се количина конзумираног креатина смањи на 3-5 г дневно. У случају униформног курса, узимајте количину од 1 кашичице (3-5 г) дневно током читавог курса.
Напомена: Заправо постоји мала разлика у ефикасности. Због тога уредништво препоручује придржавање технике празног хода - на овај начин можете боље контролисати своје показатеље снаге.
Када је најбоље време за узимање креатин монохидрата: ујутро или увече? По правилу се узима без обзира на дневну рутину. Једина важна ствар је узимање креатина са првом порцијом угљених хидрата. Логично је претпоставити да ће најбоље време за јело бити јутарњи доручак и време затварања прозора са угљеним хидратима.
Без обзира да ли га пијете у току или постепено повећавате концентрацију, морате да разумете колико креатин монохидрата треба пити. У просеку, један курс је приближно 8 недеља. После тога, осетљивост тела на монохидратне кристале се смањује, што доводи до бесмислене потрошње спортске исхране.
© пицтоорес - стоцк.адобе.цом
Размотримо детаљније како узимати креатин са и без оптерећења:
| Дан | Утовар / одржавање | Углађен пријем |
| 1 | 10 г: 5 ујутру са добитком; 5 увече са соком. | 3-5 г дневно (у зависности од тежине спортисте) током читавог периода. Унос креатина може се поделити са 2 пута. 1. - ујутру пола кашичице. Пожељно га је пити са соком од грожђа. 2. - на дан тренинга за затварање прозора са угљеним хидратима. Ако нема тренинга, онда 1-2 сата пре спавања. |
| 2 | 12 г: 5 ујутру са добитком; 5 након тренинга; 2 грама креатина пре спавања са брзим угљеним хидратима. | |
| 3 | 14 г: слично дану 2; само коришћење 4г креатина пре спавања са брзим угљеним хидратима. | |
| 4 | 15 г: 1 доза ујутру; 1 поподне; 1 увече. | |
| 5 | ||
| 6 | ||
| 7 | ||
| 8 | 10 г: глатко спуштање ради одржавања. Подељено равномерно у 2 дозе. | |
| 9 | Фаза одржавања: 5 г се конзумира ујутру или након тренинга заједно са гинером. | |
| 10 | 3-5 дневно у зависности од тежине спортисте. Узима се у једној дози - ујутру заједно са делом сока од грожђа. | |
| 11 | ||
| 12 | ||
| 13 | ||
| 14 | ||
| 15 |
Којег произвођача одабрати
За разлику од других облика креатина, при одабиру монохидрата важно је одабрати правог произвођача. Зашто?
- Политика цена произвођача. Са истим карактеристикама спортске исхране, цена може бити потпуно различита само због бренда.
- Датум истека и испорука. У случају куповине БСН креатина, то се не јавља, али ако желите да узимате креатин из Островита, имајте на уму да је рок трајања њихових сировина много мањи. Из тог разлога не бисте требали узимати велике количине креатина.
- Присуство транспортног система. Да би се смањио трошак производа произвођача, често му се додаје транспортни систем (молекули глукозе). Такав креатин је биорасположивији, али мање ефикасан због концентрације кристала у односу на укупну тежину производа.
- Кристална чистоћа. У последње време на тржиште је ушло све више произвођача који не могу да обезбеде довољно кристалног чишћења. Биорасположивост њиховог производа је знатно нижа, што повећава потрошњу и смањује ефикасност уноса монохидрата.
- Растворљивост. Овај параметар се може верификовати само емпиријски. Упркос тврдњама свих произвођача да је њихов креатин идеално растворљив у води, пракса показује да део креатина остаје у облику седимента.
Узмите у обзир најбоље произвођаче који нуде креатин на тржишту - и комплексе који га садрже.
| Име производа | Произвођач | Тежина производа | Трошкови | Уредничка оцена |
| НО-КСПЛОДЕ креатин | БСН | 1025 г | 18 долара | Добро |
| НаНО Вапор | МусцлеТецх | 958 г | 42 долара | Добро |
| Микронизовани креатин | Диматизе | 500 г | 10 долара | Лоше се раствара |
| Микронизовани креатин у праху | Оптимална исхрана | 600 г | 15 долара | Добро |
| ХЕМО-РАГЕ црна | Нутрек | 292 г | 40 долара | Претјерано скупо |
| Жестоко | САН | 850 г | 35 долара | Средњи |
| Креатин монохидрат | Ултимате Нутритион | 1000 г | 16 долара | Добро |
| Целлмасс | БСН | 800 г | 26 долара | Средњи |
Исход
Сада знате како делује креатин монохидрат и како га правилно узимати за оптималне перформансе. Наравно, креатин можете узети готовим транспортним системом и побољшати перформансе, или узети напредније форме које спортисте не преплављују водом. Али запамтите, споредни ефекат поплаве течности нису само сувишни килограми, већ и течност која апсорбује ударце на зглобовима и лигаментима, што вас штити од повреда.
Најбоље резултате даје креатин монохидрат у комбинацији са јефтиним добитницима малтозе. Угљени хидрати у овој храни повећавају брзину апсорпције производа и убрзавају раст мишићне масе.
