Спортисти који редовно прате најпопуларније и највеће турнире ЦроссФит Гамес потврдиће да готово ниједан од такмичарских објеката није комплетан без вежби дизања тегова. То није изненађујуће, јер су исцрпљујуће вежбе са шипком најефикаснији начин за тестирање издржљивости и снаге ЦроссФит спортиста.
Сигурни смо да ће спортисте који желе да постигну добре перформансе на ГроссФит играма сигурно занимати наш чланак у којем ћемо вам рећи који комплети мрена вам омогућавају да развијете снагу и научите спортисте да одржавају окретност чак и када су уморни.
Благодати вежбања дизања тегова
Сетови мрена су ефикасан начин за усавршавање техничких вештина, снаге, физичке издржљивости и издржљивости. Научиће вас како да радите и останете у форми и када сте уморни и када вам је пулс брз, две најважније смернице за функционалну кондицију.
Једно је гурање или трзање када сте свежи и пуни енергије, али потпуно је другачије када то радите након трчања од 800 метара или током десете рунде тренинга.
Пре него што пређемо на комплексе и савете који ће вам помоћи да побољшате своје вештине и стекнете већу корист од вежбања, подсетимо се посебних ципела за дизање тегова - такозваних ципела за дизање тегова. Они ће вам пружити подршку и стабилност како бисте могли да изградите експлозивну снагу и држите ноге стабилним током било ког тренинга.
Ефективни комплекси мрена
Три сета вежби са мреном на које скрећемо вашу пажњу имају одређене циљеве:
- Комплекс број 1 – побољшава вештине дизања током критичног замора.
- Комплекс број 2 - развија способност подизања тежине свом снагом уз изузетно висок пулс.
- Комплекс број 3 – развија способност извођења вежби дизања тегова, у стању умора.
Сваки од ових цроссфит тренинга је тест ваше способности да одржавате одговарајући темпо рада када се ваша снага исцрпи. Не заборавите да се правилно загрејете и одаберете одећу прикладну за овај тренинг.
Тренинг комплекс број 1
На први поглед овај програм може изгледати сувише једноставно, али одустаћете од ове мисли кад га прођете на пола пута. Док радите на доњим вежбама, покушајте да у року од 20 минута што мање пустите утег на под. Ово ће бити додатни изазов који ће уморити ваше руке и утицати на вашу снагу приањања.
Дакле, ваш циљ је да обавите што више рунди за 20 минута, радећи са празном траком. Свака рунда треба да садржи следеће вежбе:
- 5 мртвих дизања
- 5 висећих мрена
- 5 притиском на швунг
- 5 чучњева у бару
© Витали Сова - стоцк.адобе.цом
Савет... Учење жељених положаја за „одмарање“ је пресудно. Ово помаже при руковању већим теговима.
Како започињете комплекс, заузмите удобан положај који ће вам пружити стабилност и подршку потребну за стварање експлозивне снаге. Усредсредите се на сваку представу, подигните глутеус, ухватите пречку и покушајте ногама ногом да ногом подижете.
Тренинг комплекс број 2
Други комплекс за тренинг састоји се од само једне вежбе - ово је трзање мрене у сталак. Задатак спортисте је да изведе 75 трзаја стојећи користећи мрену од 35 кг за мушкарце и 25 кг за жене.
Важна нијанса таквог тренинга је да сваки покрет (трзај) буде што ефикаснији. Многи спортисти приликом брзог спуштања мрене падају у неуспешан стартни положај за следеће понављање. Типично су им кукови превисоки. То је зато што се шипка спушта, а они се нагињу готово равних ногу да брже спусте пројектил. Тада су у неповољном положају за следеће понављање.
Ова неефикасност убрзава појаву умора, а то је посебно изражено у подручјима где сте већ у неповољном положају чак и доле на мртвој вучи. Када спустите утег, нагните кукове уназад и лагано савијте колена. Ово ће побољшати почетну позицију за следећу цртицу. Тако ћете направити почетни покрет не само екстензорима леђа, већ и ногама. Можда ћете успорити делић секунде, али ваша ефикасност ће на крају бити знатно већа током вашег тренинга.
Тренинг комплекс број 3
Овај комплекс биће прави изазов чак и за искусне и трајне спортисте. Омогућава вам да тестирате своју технику, издржљивост, снагу и издржљивост.
Задатак је да се заврши 5 рунди. Свака рунда се састоји од 7 континуираних сетова, укључујући следеће вежбе са мреном:
- 1 узимајући утег у сандуку у сандук
- 1 предњи чучањ
© Макатсерцхик - стоцк.адобе.цом
- 1 бенцх пресс
- 1 чучањ са утегом на раменима
© Витали Сова - стоцк.адобе.цом
- 1 преса са шипком иза главе
Направите свих 5 вежби да бисте завршили једно понављање сета. Радите 7 од ових понављања непрекидно без испуштања мрене на под - ово ће бити 1 рунда. Обавите 5 рунди, додајући тежину и одмарајући се по потреби између сваке рунде. Оцена ефикасности је максимална тежина коју можете узети на сету 5.
Савети за мрену
Успешно подизање пречке док сте већ уморни основна је вештина сваког ЦроссФитера. Чак и ако је спортиста дошао на ЦроссФит из олимпијског дизања тегова, то не значи да је у стању да ефикасно ради са шипком, јер је веома уморан.
На такмичењима у дизању тегова спортисти не започињу вежбу након трчања на километар или неколико десетина натезања, као што је случај у ЦроссФиту. Обично се свако подизање мрене у другим дисциплинама изводи након одговарајућих периода одмора, за разлику од ЦроссФита, где се спортисти оставља највише минут да се одмори између вежби.
Рад са празним вратом
Ако нисте професионални дизач тегова са добром претходном обуком, не бисте требали потцењивати важност рада са празном шипком. Играјте се са пуно случајних комплекса. Одредите време које ћете потрошити радећи са шипком, али не постављајте тачну траку од 5-10 минута. Покушајте са различитим положајима, промените ширину хватања. Радите различите могућности вежбања, уроните у тренинг, одбацујући све непотребно.
Кад престанете да се умарате празном шипком, додајте мало тежине. Открићете да ћете, како постајете све прилагодљивији, претварајући шипку у својеврсни продужетак свог тела, бити спремни за напад на тешке комплексе.
Не плашите се високог пулса
Још једна важна вештина за ЦроссФиттерс је способност ефикасног рада при високом пулсу. Не плашите се да то урадите. Наравно, ако никада раније нисте тренирали у оваквом режиму, ствари могу завршити лоше, посебно ако пре дизања тегова наиђете на ВОД-ове који укључују вежбе као што су двоструко прескакање ужета, веслање, скијање или бурпеес.
Ако никада нисте вежбали дизање тешких тегова када вам је пулс превисок, сигурно ћете имати потешкоћа са сличним вежбама на такмичењу или тренингу. Због тога постепено вежбајте извођење ових разноликих вежби заредом.
Значај правилног дисања
Не заборавите на правилно дисање током тренинга. Фокусирајте се на њега следећи пут када будете радили вежбу дизања тегова. Изненадићете се колико ово помаже у испуњавању комплекса и одлагању тренутка потпуног умора.
Често спортисти једва дишу или задржавају дах док подижу шипку, посебно на вежбама као што су потисници. Удахните на врху трастера док притискате и закључавате утег. Ово ће вам помоћи да успоставите прави ритам и обезбедите оптимални ниво кисеоника у крви. Напор треба учинити на издисају.
Ефикасна пракса дисања је удисање само кроз нос и издах на уста. Чим удахнете на уста, изгледа да се мало одмарате. Ово стабилизује дисање у критичним ситуацијама.
Када је дисање нормално, можете поново дисати само на нос. Нежељено је користити такву технику дисања током испоруке ВОД-а на турнирима, али веома је вредно користити ову методу у пракси током тренинга. Ово ће вас натерати да више размишљате о свом дисању и побољшати своје навике дисања.
У вежбама где се шипка мора подићи са пода, ефикасна техника је од суштинског значаја. При повлачењу са пода на равним ногама, леђа се нагињу и грудни кош се урушава, што у великој мери компликује ширење плућа. Савијте мало колена да бисте могли остати вертикалније и тако боље дисати.
© Васил - стоцк.адобе.цом
Проприоцепција
Још једна предност таквог тренинга је што ће вас научити да боље разумете своје тело и ефикасније се крећете. Проприоцепција је ваша лична перцепција или свест о положају и кретању вашег тела. Компресијска одећа може бити одличан начин да побољшате своје проприоцептивне способности. Такође помаже да мишићи буду топли током дугих тренинга, што је важно за смањење ризика од повреда.
Одржавање топлоте је важно током вежби са шипком јер ће вам помоћи да зглобови буду флексибилни и смањује ризик од повреда. Ношење џемпера или тренерке, чак и ако је соба топла, идеално је за такву прилику.
У низу или појединачно?
Ако откријете да сте на врхунцу срчаног ритма и радите много понављања заредом без испуштања пројектила, пребрзо ћете закиселити и сагорети калорије. У овом случају, успорите мало и пређите на једно понављање вежбе са шипком неко време. Ово је врло корисна техника, јер је, на пример, истих 75 понављања отимања мрене много теже него што би се у почетку могло чинити.
