Цроссфит вежбе
6К 3 01.04.2018 (последња ревизија: 20.03.2019)
ЦроссФит је дисциплина чији је циљ развој функционалне снаге и издржљивости. Стога само овде можете пронаћи огроман број специфичних вежби из гимнастике и акробације. Једна од таквих вежби била је постоље за лакат.
Опште информације
Напомена: Постоље за лакат понекад се погрешно помеша са вежбом за постоље за лакат и ножни прст, односно са класичном шипком. Али то није случај.
Сталак за лакат је статична вежба дизајнирана за развој лигамената и зглобова горњег раменог појаса. Поред тога, вежба савршено укључује језгро и трбушне мишиће, што је чини свестраном за одржавање добре форме код куће.
Који мишићи раде?
Сталак за лакат је сложена вежба која, иако има статичку функцију, истовремено делује на рамени појас, наглашава оптерећење делта, мишића штампе и ногу. Погледајмо ближе који су мишићи укључени у ову вежбу:
| Мишићна група | Врста оптерећења | За шта је одговорно? |
| Горње делте | Статички | Преузима главно оптерећење држања тела. |
| Предње делте | Статички | Преузима део терета када је тело нагнуто напред. |
| Задње делте | Статички | Део терета узима када је тело нагнуто уназад. |
| Језгра мишића | Статодинамички | Одговоран за правилан положај тела. |
| Попречни мишић ректуса | У зависности од варијације | Одговоран за држање тела у испруженом положају. |
| Коси трбушни мишићи | Стабилизација | Помаже у неутралисању процеса нагињања тела у страну. |
| Хип бицепс | Стабилизација | Одговоран за положај ногу док држите. |
| Квадрицепс | Статички | То је мишић који антагонизира тетиву колена. |
| Лист | Стабилизација | Одговоран за положај ногу. Добро испружена нога је додатно статичко оптерећење за координацију. |
| Глутеус мишић | Статодинамички | Одговоран за положај тела у зглобу кука. Оптерећење је слично трбушним мишићима. |
Као што видите, главно оптерећење преузимају трбушни мишићи и горње делте. Међутим, можете да направите додатно динамичко оптерећење променом положаја ногу или тела. Међутим, то је дозвољено само уз савршено савладавање технике класичног постоља за лактове.
Како правилно направити лакат?
Изгледа да је техника држања лакта прилично једноставна, али вежба захтева вашу највећу концентрацију и строго придржавање упутстава.
Дакле, како правилно направити корак лакта корак по корак:
- За почетак треба да заузмете "лежећи положај", са променом положаја руку, тако да главни нагласак не долази на длан, већ на лактове.
- Затим, наслонивши тело на зид, почните полако да подижете тело тако да стојите на постољу на глави. Важно је схватити да се тело мора подизати импулсно у 2 фазе: прво, тело се мора подизати на савијеним ногама; исправите ноге.
Када изводите вежбу, морате обратити пажњу на следеће аспекте:
- Положај тела - требало би да буде савршено испружен. Није дозвољено подупирати тело на зиду, јер ово значајно смањује оптерећење циљних група мишића.
- Ако не можете да држите тело савршено равно, покушајте прво да га држите у положају „савијених ногу“, то ће смањити оптерећење штампе и смањити перцепцију координације.
Ако треба да померите нагласак, покушајте са варијацијом постоља трбушног лакта:
- Прво треба да стојите на било којој варијацији моста (мост на лактовима био би идеално решење).
- Затим полако подигните тело, држећи ноге савијене.
- Затим, заузевши почетни положај за постоље лакта, ротирајте тело и ноге у различитим правцима.
Ова варијација се назива „мексичка“, тежа је, али и високо ефикасна за трбушне мишиће. Активно се користи у гимнастици и спортским дисциплинама које се на њу примењују.
Да бисте олакшали улазак на само постоље, можете да користите следеће трикове:
- Љуљање телом. На пример, из положаја „корпе“, када ваше тело има почетни импулс, захваљујући којем можете лако да доведете тело у жељени положај.
- Померите се на носач са положаја моста. Овде је важно одржавати концентрацију, јер лако можете пасти.
- Заузмите почетну позицију уз помоћ партнера. Ово смањује координационо оптерећење и омогућава вам дуже издржавање. Препоручује се људима који никада раније нису пробали ову вежбу. Недељу дана након тренинга са партнером можете сами почети да покушавате да стојите на лактовима.
Ако чак и уз све трикове не можете да уђете у пуноправни постоље на рукама, препоручује се побољшање стања трбушних мишића и горњих делта. Преса ће помоћи да тело остане у исправном положају, док су делте одговорне за саму могућност заузимања правилног положаја.
Контраиндикације
Ова вежба нема специфичне контраиндикације, међутим, због великог статичког оптерећења и положаја тела, не препоручује се људима да изводе:
- Са високим крвним притиском.
- Људи који пате од болести кардиоваскуларног система.
- Људи са проблемима рамена и лакта.
Да резимирамо
Ако такву варијацију узмемо у обзир као ослонац за лактове, онда се може приметити да је ова вежба много једноставнија од раније описане, јер не захтева пуно развоја целокупног корзета мишића. Запамтите да ако редовно стојите на лактовима, а затим можете прећи на постоље на рукама, тада ћете савршено развити своје статичке показатеље снаге, и што је најважније, моћи ћете развити однос снаге и мишићне масе, што је посебно важно за цроссфитре. ...
