Шта је изолациона вежба и на шта она утиче?

Доброте за почетнике

6К 0 07.04.2018 (последња ревизија: 23.06.2019)

Изолационе вежбе се одвијају у плану тренинга спортисте у било којој фази тренинга. У овом чланку ћемо схватити зашто су потребне, која је разлика између основних вежби и изолационих вежби и како их правилно изводити.

Шта су изолационе вежбе?

Изолационе вежбе су оне код којих је оптерећење, за разлику од основних вежби, по својој природи строго локално - оптерећујете само једну мишићну групу (или њен посебан део), док савијање / истезање само једног зглоба.

Такво оптерећење тело много лакше прихвата. Вежбе изолације су лакше и физички и ментално. Они не изазивају озбиљан стрес након тренинга, па сами по себи нису фактори раста, значење њихове примене је нешто другачије.

Улога изолационих вежби у тренажном процесу

Вежбе изолације су потребне да би се:

• Јаче пумпање (пуњење крви) радних мишића, ако се изводи на крају тренинга. Ово се такође назива „довршавањем“ мишићне групе.
• Побољшајте неуромускуларну комуникацију и мишићни преумор ако се то ради на почетку тренинга.
• Побољшања у дефиницији и пропорционалности мишића.
• Потпуни тренинг без преоптерећења зглобно-лигаментног апарата и централног нервног система, на пример, приликом опоравка од повреда или болести.

Најбоље изолационе вежбе за различите мишићне групе

Испод је листа најпопуларнијих изолационих вежби које препоручујемо да користите на вежбама.

Вежбе изолације за ноге

1. Истезање ногу у симулатору. Ова вежба се ради за локални рад на квадрицепсу. Требало би то учинити са малом тежином, покушавајући да стисне мишиће што је више могуће у горњој тачки. Радећи то на почетку тренинга, припремате колена за тешке чучњеве и преше, а радећи то на крају сесије, коначно можете „дорадити“ мишиће ногу.
   

   

   © Макатсерцхик - стоцк.адобе.цом

2. Информације / узгој ногу у симулатору. Информације се користе за обликовање унутрашњег дела бутине. Да би се разрадили спољни бутни и глутеални мишићи, праве се разблажења. Препоручује се да их изводите на крају тренинга у широком опсегу понављања - од 15 и више.
   

   

   © Макатсерцхик - стоцк.адобе.цом

   
   

   

   © алфа27 - стоцк.адобе.цом

3. Лежеће / седеће / стојеће увојке ногу у симулатору. Помоћу ових вежби моћи ћете да радите на тетивама. Додајте деадлифт на равне ноге са првом вежбом за пун тренинг. Важно је направити кратку другу паузу на месту вршне контракције, ово помаже у додатном оптерећењу задњег дела бутине. Такође, не заборавите на контролисано и споро спуштање ногу.
   

   

   © Макатсерцхик - стоцк.адобе.цом

4. Мост за глуте. Ову вежбу често изводе девојке код куће како би тонирали глутеалне мишиће. Овде је главна ствар надгледати дисање и темпо извршења, не би требало бити наглих покрета, ако је потребно, користите додатне тегове - утег или бучицу. Ову вежбу можете да радите и са неким машинама за продужавање ногу.
   

   

   © Макатсерцхик - стоцк.адобе.цом

   
   

   

   © АНР Производња - стоцк.адобе.цом

5. Замахни ногама. Могу се изводити на доњем блоку кросовера или једноставно на поду, у том случају се бучица може поставити на завој радне ноге. Глутеални мишићи су такође добро оптерећени.
   

   

   © Африца Студио - стоцк.адобе.цом

   
   

   

   © егијанек - стоцк.адобе.цом

6. Подиже се стојеће и седеће теле. То су вежбе за вежбање телади (при извођењу у стојећем положају) и солеуса (седећих) мишића. Важно је поставити ноге на платформу машине тако да пету можете спустити што је могуће ниже у најнижој тачки. Ово ће вам помоћи да боље истегнете мишиће и повећате проток крви.
   

   

   © Макатсерцхик - стоцк.адобе.цом

   
   

   

   © Минерва Студио - стоцк.адобе.цом

Вежбе изолације за леђа

1. Навући. Постоји неколико варијација овог покрета - са бучицом на клупи или преко ње и на горњем блоку. Сама вежба се користи за истезање лата, зупчастог и интеркосталног мишића. На блоку се може изводити са било којом ручком, главно је да негативна фаза покрета прође 2-3 пута спорије од позитивне.
   

   

   © Ницхолас Пиццилло - стоцк.адобе.цом

   
   

   

   © Макатсерцхик - стоцк.адобе.цом

2. Слегање раменима. Овом вежбом можете напумпати замке. Изведите га са бучицама или утегом, главна ствар је радити у пуној амплитуди, као да покушавате да раменима дођете до ушију, тек тада ће се трапезни мишићи укључити у пуној снази.
   
   
3. Хиперекстензија. Ово је вежба загревања која ће вам помоћи да припремите екстензоре кичме за тежи рад. Као део циклуса снаге, направите хиперекстензије са додатном тежином. Много помаже постављање максималних тегова у мртвом дизању и чучњу.
   

   

   © Макатсерцхик - стоцк.адобе.цом

Вежбе изолације за грудни кош

1. Информације о руци у кросоверу / лептиру. Ово је изолована вежба за прса. Овде је важно концентрисати се што је више могуће на негативну фазу покрета и покушати додатно статички стиснути грудни кош на месту вршне контракције - ова техника ће помоћи да се побољша рељеф током фазе сушења. Приликом извођења у укрштању, нагласак оптерећења на различитим деловима прсних мишића може се променити: у случају употребе доњих ручица, обрађује се горњи део грудног коша, у случају горњих ручица, доњи и средњи део.
   

   

   © Макатсерцхик - стоцк.адобе.цом

   
   

   

   © Макатсерцхик - стоцк.адобе.цом

   
   

   

   © кхванеигк - стоцк.адобе.цом

2. Узгајање бучица лаже. Ова вежба се обично изводи пред крај тренинга да би се мишићи прсног коша више истегнули. Када истежете бучице, покушајте да их спустите што је могуће ниже, колико вам омогућавају истезање раменских зглобова, али немојте то радити кроз бол. Није потребно пролазити кроз последњу горњу четвртину покрета, овде предње делте раде јаче. Покрет се може изводити на хоризонталној и на нагнутој клупи, у првом случају ради средњи део сандука, у другом - горњи (ако је нагиб позитиван) и доњи (са негативним нагибом).
   

   

   © Макатсерцхик - стоцк.адобе.цом

   
   

   

   © блацкдаи - стоцк.адобе.цом

   
   

Изолационе вежбе за руке

1. Стојеће увојке са утегом или бучицама. Као и скоро сви покрети бицепса (осим повлачења обрнутим хватом), стојећи лифтови су изоловане вежбе. У случају мрене, могу се изводити помоћу равне и закривљене шипке, једина разлика овде је погодност зглобова. У случају бучица, вежба се може изводити и са супинацијом, наизменично подижући једну руку или обе руке одједном, док се бучице у почетку распоређују из тела (као када се изводи утегом). Не замахујте телом и не гурајте лактове превише напред - на овај начин терет иде у леђа и рамена.
   

   

   © Макатсерцхик - стоцк.адобе.цом

   
   
2. Седење бучица локне. Ова вежба се сматра једном од најбољих за вежбање бицепса. Када се изводи на нагнутој клупи, мишић се истеже чак и у почетној позицији. Можете то учинити са обе руке одједном или наизменично.
   

   

   © Макатсерцхик - стоцк.адобе.цом

3. Сцотт'с Бенцх Цурлс. Главна предност Скотове клупе је фиксирање лактова. То вам омогућава потпуно уклањање варања и рад у строго фиксној путањи, тако да су бицепси оптерећени много јаче. Можете савити руке и са утегом и са бучицама.
   

   

   © Денис Курбатов - стоцк.адобе.цом

   
   

   

   © Макатсерцхик - стоцк.адобе.цом

4. Савијање руку у симулатору. Машине за вежбање долазе у различитим изведбама, али обично су алтернатива Сцотт клупи, слично фиксирају лактове и имају удобан стисак.
   

   

   © Макатсерцхик - стоцк.адобе.цом

5. Цроссовер бицепс цурлс. Уређај тренажера блокова омогућава вам да држите бицепс у напетости током читавог прилаза, због чега прима више оптерећења. То је оно што разликује подизање од доњег блока од уобичајеног подизања мрене до бицепса. Можете савити руке од доњег блока или равном дршком или наизменично. Када изводите из горњег блока, ухватите рукама супротне ручке и савијте руке подигнуте до нивоа рамена.
   

   

   © антондотсенко - стоцк.адобе.цом

   
   

   

   © Макатсерцхик - стоцк.адобе.цом

   
   

   

   © Макатсерцхик - стоцк.адобе.цом

6. Концентрисане локне са бучицама. Изводи се у седећем положају, једном руком. Лакат радне руке ослоњен је на бутину ради фиксирања. Овде није потребна велика тежина.
   

   

   © Максим Тооме - стоцк.адобе.цом

7. Неутрални грип увојци, чекић. Ова сорта делује на мишиће брацхиалис и брацхиорадиалис, такође су брацхиалис и брацхирадиалис. Брахијалис се налази испод бицепса и када се успешно пумпа, „гура“ бицепс брацхии, због чега се руке знатно повећавају у запремини. Може се изводити и стојећи и седећи.
   

   

   © Макатсерцхик - стоцк.адобе.цом

8. Локне са утегом обрнутог грипа. Ова вежба такође циља мишиће брахијалиса и брахиорадиалиса. Изводи се на исти начин као и савијање равним хватом.
   
9. Француска штампа. Има пуно варијација: стојећи, седећи, лежећи, са шипком, са бучицама, од доњег блока са ручком од ужета. У овој вежби можете нагласити оптерећење медијалне главе трицепса - она ​​је та која формира визуелни волумен руке. Да бисте то урадили, потребно је да застанете на секунду у најнижој тачки како бисте правилно истегнули трицепс. Традиционална верзија - лежање са шипком - трауматична је за зглобове лаката са великом радном тежином. Због тога, ставите ову вежбу пред крај тренинга, када је трицепс већ закуцан, и радите то у опсегу понављања 12-15.
   
   

   

   © Макатсерцхик - стоцк.адобе.цом

   
   

   

   © Макатсерцхик - стоцк.адобе.цом

10. Истезање руку из горњег блока. У овој вежби целокупно оптерећење пада на бочни сноп трицепса. Овде радна тежина апсолутно није битна, ова вежба не утиче на снагу руку. Овде је важно ухватити угодну амплитуду и одабрати праву радну тежину, тада ће пумпање бити запањујуће. Постоји неколико варијетета ове вежбе: можете је изводити равном дршком, ужетом, па чак и једном руком обрнутим хватом. Препоручује се да се ове опције измене за потпуно проучавање трицепса.
    

    

    © блацкдаи - стоцк.адобе.цом

    
    

    

    © Јале Ибрак - стоцк.адобе.цом

    
    

    

    © замуруев - стоцк.адобе.цом

11. Повратни ударци. Нагнуте екстензије се често не виде у теретанама, али су ефикасна вежба за разраду дуге главе трицепса. Овде главна ствар није да се заваравате, покушавајући да подигнете бучицу целим телом, већ да у рад укључите само трицепс. Такође, повратни ударци могу се изводити на доњем блоку кросовера.
    

    

    © Иаков - стоцк.адобе.цом

    
    
12. Продужетак иза главе са бучицама. Алтернатива француској штампи. Могу се изводити како једном бучицом са две руке, тако и наизменично сваком руком. Вежбу је удобније изводити седећи.
    

    

    © Ницхолас Пиццилло - стоцк.адобе.цом

    
    

    

    © бертис30 - стоцк.адобе.цом

Вежбе изолације за рамена

1. Замахните бучицама у страну. Ово је вежба због које вам се рамена лоптају. Ако се правилно уради, цело оптерећење ће ићи у средњу делту. Да бисте то урадили, покушајте да при подизању држите мали прст изнад нивоа палца и немојте подизати бучице превисоко, јер ће у супротном целокупни терет ићи у трапез. Такође, немојте користити инерцију, подижите и спуштајте контролисано.
   

   

   © Макатсерцхик - стоцк.адобе.цом

2. Замахните бучицама или утегом испред себе. Предња делта је важан мишић за све љубитеље бенцх пресса. Најбоље је тренирати са замахом бучицама (ређе утегом) испред себе. Да бисте радили „чистије“ и у посао не укључили мишиће леђа и ногу, наслоните се леђима на зид - из овог положаја неће вам преостати ништа друго него да напором рамена подигнете пројектил испред себе.
   

   

   © Макатсерцхик - стоцк.адобе.цом

   
   

   

   © Макатсерцхик - стоцк.адобе.цом

3. Замах на задњу делту. Стражњи сноп делтоидних мишића је највећи по обиму, па га морате интензивно тренирати. Љуљашке се могу изводити у нагибу (потребно је да се спустите паралелно са подом), седећи у нагибу, лежећи потрбушке на нагнутој клупи (угао треба да буде око 30 степени). Покушајте да не користите мишиће леђа. Ако се бавите машинским узгојем, покушајте мало да померите рамена напред, па ће вам бити лакше да ухватите контракцију задњих делта.
   

   

   © Макатсерцхик - стоцк.адобе.цом

4. Замахните у страну, испред себе или у нагибу у скретници. Ове варијације су сличне замаху бућицама, али се изводе укрштањем, што вам омогућава да у неким случајевима мало повећате амплитуду и држите циљну групу мишића под напетошћу током читавог сета.
   

   

   © Макатсерцхик - стоцк.адобе.цом

   
   

   

   © Макатсерцхик - стоцк.адобе.цом

   
   

   

   © Макатсерцхик - стоцк.адобе.цом

   
   

   

   © Макатсерцхик - стоцк.адобе.цом

   
   

   

   © Макатсерцхик - стоцк.адобе.цом

5. Води до задње делте у лептир тренажеру. Изводи се седећи окренута симулатору. Ручке треба да буду у нивоу рамена. Такође је важно покушати што мање користити леђне мишиће.
   

   

   © физкес - стоцк.адобе.цом

Вежбе изолације за штампу

Технички се све вежбе за штампу могу приписати основним, јер када се изводе или долази до флексије / екстензије кичме и зглобова кука (у увијању), или је укључено неколико мишићних група - преса и ноге (при подизању ногу).

Међутим, у овом случају то није важно - када тренирате штампу, не би требало да размишљате о основним и изолационим вежбама, изводите оне покрете у којима можете добро да осетите ректусни трбушни мишић.

Погледајте видео: Come fare un buco nel cemento armato con il tassellatore (Новембар 2024).