Замахните котлићем обема рукама

Дворучно замах кеттлебелл-ом је вежба која је на ЦроссФит дошла подизањем кеттлебелл-а. И ако је у дизању кеттлебелл-а ова вежба помоћне природе за развој снаге и издржљивости у вежбама као што су кидање и трзање кеттлебелл-а, онда је у функционалном тренингу његова сврха нешто другачија.

Замах дворучним кеттлебеллом основна је вежба која укључује готово све мишићне групе, повећава експлозивну снагу ногу и раменог појаса, а у комбинацији са осталим основним вежбама у оквиру једног комплекса доприноси колосалном повећању издржљивости снаге.

Данас ћемо разговарати о следећим тачкама:

• Зашто се користи?
• Које мишићне групе укључује ова вежба?
• Техника извођења вежбе и грешке које се јављају током извођења.
• Предности ове вежбе.
• Цроссфит комплекси, који укључују дворучне љуљашке за кеттлебелл.

Чему служи ова вежба?

Кеттлебеллс су одличан алат за правог спортисту ЦроссФит-а и могу ваше тренинге подићи на следећи ниво интензитета. Једна од вежби коју топло препоручујемо да уврстите у свој арсенал су само дворучне замахе у кеттлебеллу. Ово је релативно једноставна вежба у смислу правилне технике и дефинитивно је погодна за оне спортисте који тек почињу да се упознају са таквом дисциплином као што је ЦроссФит. Овом вежбом развићете добру експлозивну снагу у куковима и глутеусима, што ће бити огроман плус како се ниво ваше кондиције подиже и када почињете да радите вежбе попут сумо мртвог дизања, предњих чучњева и трзаја са шипком са пристојним тежинама.

Које мишићне групе користе дворучне замахе у кеттлебеллу? Квадрицепс, мишићи леђа и глутеални мишићи, као и лумбални део леђа, преузимају главни посао. Покрет је експлозиван, већи део амплитуде кеттлебелл-а пролази по инерцији, а само последњих 20-30% амплитуде пројектила пролази услед напора делтоидних мишића, посебно предњег снопа. Стомци и екстензори кичме су током вежбе под статичким напоном. Такође, дворучни замахи у кеттлебелл-у развијају добру снагу приањања ако изводите вежбу са кеттлебелл-ом тешким 24 кг или више. Ваше руке и подлактице ће сигурно имати користи од овога, руковање челичним је загарантовано.

Техника извршења

Тако смо дошли до најважнијег - технике извођења замаха са кеттлебелл-ом обе руке. Спустимо ову вежбу на дно, почевши од почетне позиције, завршавајући њеном горњом тачком.

Почетни положај

Кренимо традиционално од почетне позиције:

• Ноге су нешто шире од рамена.
• Чарапе су у размаку од 45 степени.
• Стопала су чврсто притиснута на под.
• Тежиште лежи на петама.
• Карлица је положена уназад, леђа су савршено равна.
• Немојте нагињати главу надоле и не савијати врат уназад, поглед треба да буде усмерен строго испред вас. Кеттлебелл је на поду између ногу.

Исправно извршење покрета

Откинемо кеттлебелл са пода и направимо мали замах уназад према глутеалним мишићима. Дозвољено је благо нагињање тела напред, али леђа морају остати равна током целог покрета, неприхватљиво је заокруживање.

Како се кеттле по инерцији почиње спуштати, улажемо снажне напоре ногама и глутеалним мишићима. Зглоб колена је исправљен, карлица је повучена напред. Тежиште је померено са пета на средину стопала. Покрет треба да буде моћан и брз, али не и оштар, важно је разумети биомеханику покрета, јер је за ово препоручљиво започети ову вежбу са малом тежином за велики број понављања.

Ако се кретање изврши правилно, тег би требало да „полети“ испред вас. Обично је сила инерције довољна док кеттлебелл не достигне ниво соларног плексуса, а затим предње делте треба укључити у рад и кеттлебелл довести до нивоа рамена или браде. Из овог положаја, пројектил се спушта на око висине колена, лагано навије иза пета и изводи се још једно понављање.

Типичне грешке

Затим ћемо анализирати најчешће грешке приликом извођења замаха у кеттле-у обе руке.

• Амплитуда покрета не подразумева подизање кеттлебелла преко главе, јер је такав вектор кретања анатомски незгодан за рамени зглоб и лигаменте. Исправан начин извођења вежбе је довођење котлића до нивоа раменог појаса или браде.
  
• Не препоручује се опуштање задњице на горњој тачки, иначе ће се спуштање пројектила према доле показати наглијим, а контрола над кретањем ће бити изгубљена.
• Не подижите пете са пода док радите вежбу. То ће за собом повући губитак контроле над кретањем, тежак кеттлебелл ће почети да вас „надмашује“, а леђа ће вам бити заобљена, што је пуно повреда.
  
• Не започињте вежбу ако имате бол или нелагодност у лумбалној кичми или раменима. Сачекајте потпуни опоравак, иначе се ситуација лако може погоршати, а поступак опоравка може потрајати и до неколико месеци.
• Не започињте вежбу без правилног загревања. Посебно обратите пажњу на лумбалну и цервикалну кичму, зглобове колена и рамена.
• Вежбу изводите у широкој, непропусној одећи. Због чињенице да је сам покрет прилично брз и експлозиван, шавови на панталонама или шортсу могу се лако раздвојити. Чини се да је то бесмислица, али ко жели да шета по теретани у поцепаној одећи?

Благодати вежбања

Дворуко замах у кеттлебеллу корисна је мултифункционална вежба, истовремено одговоран за експлозивну снагу ногу, задржавање статичке напетости у мишићима језгра, развој издржљивости снаге и снаге приањања. Из ових разлога, ова вежба је стекла огромну популарност не само у цроссфит-у и дизању кеттлебелл-а, већ и у мешовитим борилачким вештинама, бразилској јиу-јитсу, грапплингу и другим врстама борилачких вештина. Неки спортисти у фитнесу и боди-билдингу такође укључују ову вежбу у свој програм тренинга, што доводи до повећања снаге у тако уобичајеним вежбама као што су класични и предњи чучњеви са шипком, мртво дизање, војска штампа, увлачење рамена и друге. Због тога се благодати замаха у кеттлебеллу не могу преценити.

Цроссфит комплекси

Мали избор цроссфит комплекса у којима су укључене дворучне љуљашке за кеттлебелл. Узети на знање!

Уз помоћ ових и других комплекса који нису поменути у чланку, можете постићи жељени резултат и постићи озбиљна достигнућа у ЦроссФиту. Повећање експлозивне снаге и издржљивости снаге, као и брзо сагоревање масти (под условом да се придржавате правилне дијете) неће вас дуго чекати. Штавише, ови комплекси су корисни не само за ваше мишиће и мишићно-скелетни систем, већ и за читав кардиоваскуларни систем, јер комбинују елементе аеробног и анаеробног оптерећења.

Још увек има питања о вежби - оклевајте у коментарима. Свиђање Поделите материјал са својим пријатељима на друштвеним мрежама! 😉