Сплит је вежба усмерена на истезање мишића и лигамената, састоји се у ширењу ногу у супротним смеровима, док оне чине једну линију. Добро истезање даје телу слободу и ублажава укоченост.
Гимнастика разликује само две врсте ове фигуре - уздужну и попречну. Остатак познатих подврста су њихове варијације.
Канап и полу-канап
Слика канапа има следеће карактеристике:
- Раширене ноге чине једну линију.
- Исправно изведено, угао између ногу је 180 степени.
- Карлични део је благо окренут напред.
© Витали Сова - стоцк.адобе.цом
Постоји таква ствар као пола корака. Савијена нога преузима ослонац, а друга нога се повлачи у страну или назад и потпуно се испружује.
© физкес - стоцк.адобе.цом
Пола канапа се користи у загревању пре директног истезања.
Попречни и уздужни
Укупно постоје две врсте канапа - уздужни и попречни. У првом случају, једна нога је испред тела, а друга позади, ноге су окомите или под оштрим углом у односу на тело. Може бити лево и десно, у зависности од ноге која је испред.
© Ф8студио - стоцк.адобе.цом
Када су попречне, ноге су раширене под углом од 180 степени или више. У овом случају, они се налазе бочно, за разлику од уздужног.
© Надежда - стоцк.адобе.цом
Научници тврде да је бочно раздвајање лакше за мушкарце него за жене. То је због структуре женског тела, брзо и безболно истезање спречава тон мишића адуктора. Супротно томе, мушкарцима је теже да изведу уздужни расцеп. Структурне карактеристике мишића задњег дела бутине и њихова снага озбиљно ометају лако истезање.
Поред тога, због особености структуре мишића и зглобова, 13% људи никада се неће моћи похвалити таквом способношћу.
Могуће варијације
Постоје многе варијације два облика канапа. Постоји седам подврста овог гимнастичког елемента.
Класична
То је продужење ногу у положај у коме је угао између унутрашњих површина бутина 180 степени, у складу са горе наведеним карактеристикама.
Изводи се на равној површини или поду:
© кхосрорк - стоцк.адобе.цом
Негативно (опуштено)
Једна од најтежих врста канапа. Да бисте је завршили, мораћете да набавите додатну опрему, на пример, столице или шведски зид.
Главна карактеристика ове врсте је угао између кукова који прелази 180 степени.
Ова вежба захтева високу концентрацију и добар тонус мишића, као и стално само усавршавање. Није доступан свима.
© зхагунов_а - стоцк.адобе.цом
Хоризонтално
Састоји се у подизању ногу дуж хоризонта. То је класични канап, који се обично изводи на поду. Руке се обично држе строго испред вас или раширене.
© Сергеи Кхамидулин - стоцк.адобе.цом
Вертикала
Разликује се од претходног положаја ногу у простору - у овом случају се налазе окомито на хоризонт. Стојећи, особа се ослања на једну од ногу, а другу подиже у ваздух. Као носач се често користи пилон или шведски зид.
Вертикални уздужни канап:
© Простоцк-студио - стоцк.адобе.цом
Попречна модификација се врши без грешака одмарањем руку
На рукама
За ову опцију спортиста мора да има јединствене вештине у равнотежи и контроли сопственог тела. Стојећи у постољу на руци, особа полако шири ноге у бокове:
© физкес - стоцк.адобе.цом
Опција са уздужним канапом на краковима:
© мастер1305 - стоцк.адобе.цом
Друга варијација је постоље подлактице:
© схеикоевгенииа - стоцк.адобе.цом
Ваздух
Ради се у ваздуху, чешће у скоку, али неки знају како да изведу овај елемент стојећи мирно. Скакањем и замахом ногу особа достиже жељени угао ротације у ваздуху.
Значајно је да нису сви мајстори ваздушних канапа способни да изведу класични.
© Андреи Бурмакин - стоцк.адобе.цом
Лежећи на поду
Главни услов је да се леђа наслоните на равну површину. Из почетног положаја лежања на поду, особа шири ноге у бокове, примајући попречни расцеп:
© сонседскаиа - стоцк.адобе.цом
За извођење уздужне, једна нога је положена на под, а друга је повучена на главу, подупирући рукама:
© Артранк - стоцк.адобе.цом
Краљевски канап
Краљевски канап сматра се врхунцем вештине у гимнастици. Познати глумац Јеан-Цлауде Ван Дамме демонстрирао је овај елемент у реклами за аутомобилску компанију Волво.
Главна разлика са овом врстом је употреба носача за две ноге. У овом случају, тело остаје суспендовано. Перформансе елемента захтевају не само апсолутну флексибилност, снагу и еластичност лигамената и мишића, већ и статистичку снагу мишића.
Свакодневни тренинг, способност управљања сопственим телом, као и дисање јогија помоћи ће вам да изведете краљевски сплит. Трик даха, када удишете и издишете кроз ларинкс, ефикасно загрева тело.
© маринафрост - стоцк.адобе.цом
Како се дели?
Огроман плус за тело донеће дневне или редовне вежбе истезања, посебно за жене.
Предности таквих вежби су одавно доказане:
- подршка мишићном тонусу;
- побољшање покретљивости зглобова;
- убрзање крвотока у карличним органима;
- повећана еластичност мишића.
Вежба ће вам помоћи да ојачате тело и смањите ризик од уганућа и повреда.
Стручњаци кажу да се с годинама еластичност мишића смањује и цепање је много теже након 30 или 40 година него у детињству или адолесценцији. У већој мери је овај аксиом тачан, али то уопште не значи да је немогуће седети на подели после 40 година. Упорност и редовни тренинг помоћи ће вам да постигнете жељени циљ.
Време истезања и извођења предметног гимнастичког елемента прилично је тешко одредити. Све зависи од индивидуалних карактеристика организма и низа разлога:
- способност истезања;
- старосна категорија;
- флексибилност зглобова;
- учесталост и услови тренинга.
Редовним и марљивим вежбањем човек се може прилично брзо истегнути, али мало је вероватно да ће се то догодити за недељу или чак месец дана. Под условом, наравно, да никада раније није радио истезање. Неколико месеци за људе млађе од 45 година чини се реалним временским оквиром са правим и добро одабраним вежбама.
Само покушај свакодневног раздвајања није најписменија ствар, боље је приступити му постепено, почевши од загревања и припремних вежби. Када се истезање побољша, можете покушати да употпуните фигуру.
Неодговарајући програм припреме канапа може нанети непоправљиву штету телу и нарушити еластичност.
Правилна правила истезања:
- радите то редовно (вежбе неће трајати дуже од 15 минута, па их треба радити свакодневно или сваки други дан);
- ангажујте се у топлој соби (температура ваздуха у соби треба да буде најмање 20 ° Ц, у хладној соби мишићи постају мање еластични, што може довести до повреда);
- будите опрезни (не журите, током брзих вежби постоји велики ризик од повреда, на пример, уганућа);
- не журите и вредно радите покушавајући да постигнете брзе резултате, ово је пуно озбиљних повреда.
Најбоље је ако особа пронађе и сапутнике који иду ка сличном циљу.
Погледајте неколико корисних видео записа о подучавању канапа:
Контраиндикације
Вежбе истезања високо оптерећују тело.
Пре почетка тренинга, треба пажљиво проценити могућности и ризике, као и упоредити листу контраиндикација са карактеристикама сопственог тела:
- повређена кичма;
- хипертензија;
- инфламаторни процеси у зглобовима кука;
- поремећаји у раду мишићно-скелетног система;
- преломи, пукотине и други недостаци у зглобним ткивима и костима.
Чак и у одсуству контраиндикација, потребно је озбиљно приступити настави, све радње треба изводити одмерено како би се елиминисао ризик од повреда. За ово је веома важно правилно направити загревање, припремити зглобове и мишиће за предстојећа оптерећења.
Важно је пратити своја осећања и изводити вежбе у складу са препорукама надлежних тренера.
