Како смањити апетит за мршављење: све методе, психолошки и физиолошки аспекти * Цроссфит

Коју год дијету покушавате да прихватите, често је главни проблем неодољива глад која нас обузме у најнеповољнијем тренутку. Како се носити са овим - како смањити апетит и зауставити стални преглед црева фрижидера, схватићемо у нашем материјалу.

Да је било која од постојећих дијета функционисала, сви около би били витки. На крају, нема ништа лакше него јести храну са одабране листе. Међутим, ограничења у исхрани често резултирају нарушеним здрављем, новим килограмима, фрустрацијом и психолошком траумом. Да бисте смршали, потребно је не само да промените начин исхране, већ и прехрамбене навике и начин живота. Све док се смеће са храном чини укусним и привлачним, све док се човек храбри храном и у њој налази утеху, прерано је говорити о губитку килограма. Свака стресна ситуација или промена пејзажа, на пример на одмору, довешће до неконтролисаног преједања и повратка у претходне облике.

Постоје начини који су за психу и здравље блажи да преузму контролу апетита и створе навику на складну здраву исхрану.

Психолошки аспекти исхране

Код особе са здравим прехрамбеним навикама апетит готово увек говори о глади. Жеља за јелом појављује се када се потроше телесни ресурси и треба да напуните енергију. У исто време, човек јасно осећа који елементи му недостају.

Свесни приступ исхрани омогућава вам да једете оно што вам треба и не стављате превише у уста.

На несрећу, огроман број социјалних и психолошких образаца је постављен на тако једноставан и чист природни природни механизам. Због њих је веза између тела и мозга поремећена, а ми једемо не зато што смо гладни, већ зато што желимо да се смиримо или једноставно зато што је „тако прихваћено“. Разумевање психологије преједања први је важан корак ка томе да будемо витки и здрави.

Поред тога, преједање због психолошких аспеката оптерећено је трансформацијом у још опаснију болест - булимију нервне генезе (извор - „Википедија“).

Дечији обрасци

У нашој култури „љубав“ готово увек значи пуно и укусну храну. Бакине пите, лепиње, прва, друга, трећа и салата за ручком. Све ово обиље хране постаје симбол здравља, обиља, бриге.

Заправо, корени гојазности, који се обично називају наследством, леже у прехрамбеним навикама које се преносе са генерације на генерацију. Деца се навикавају на храну, учесталост оброка, укусе, количину хране. Родитељи сценарију за прождрљивост преносе на своју децу.

Трауме из детињства из претходних генерација такође могу представљати проблем будућим генерацијама. Тако се генерација која је гладовала током рата увек према храни односи с посебним пијететом. То су исте баке које су спремне да се хране до смрти.

Деца можда не воле такво прекомерно храњење, али подсвесно уче везу „воли - храни“ и у будућности почињу да играју такав сценарио са супружником или већ сопственом децом и унуцима.

Накнада за пажњу и љубав

Сви смо, на овај или онај начин, искусили осећај усамљености, нашли смо се у ситуацији у којој нисмо вољени. Свака особа доживљава фрустрацију на свој начин. Ако ово једном можете успешно надокнадити храном, мозак ће упамтити везу.

Разочарање у љубави уобичајено захватају чоколаде или пице. То је зачарани круг.

Компулзивно преједање доводи до брзог дебљања.

Промене у телесном стању и губитак атрактивности доводе до нових фрустрација код пријатеља и вољених. Бол усамљености тера ме да купујем више хране. Истовремено, тежина постаје нека врста заштитне баријере од трауматичног окружења.

Депресивно

Брзи угљени хидрати имају подмукло својство да се готово тренутно апсорбују у крвоток и изазивају вал ендорфина. Слаткиши заиста чине да се неко време неко осећа срећнијим, забавнијим, смиренијим. Психа се штити од стреса и бира пут најмањег отпора у самопомоћи.

Утеха са чоколадом, кифлицом или слатким напитком брзо постаје навика.

Али у ствари, стрес нигде не нестаје, хормони нервне напетости се и даље производе. То доводи до губитка снаге и енергије, апатије и лењости.

У овом стању желите да се развеселите и добијете енергију. Апетит се буди и тера вас да једете више.

Несвесно јело

Ужина у трку, стално извлачење залогаја из фрижидера, жвакање у филмовима или гледање телевизије код куће доводе до брзог дебљања. У тим тренуцима људи мало обраћају пажњу на темељито жвакање, укус и квалитет производа. Као резултат тога, поједе се више него што је потребно.

Плус, производи брзе хране увек су лошијег квалитета, садрже пуно конзерванса, трансмасти, шећера и адитива који стимулишу апетит.

Узроци повећаног апетита

Поред психолошких и социјалних фактора, физиолошке карактеристике и метаболизам могу утицати на неконтролисани јак апетит.

Дакле, жеља да се једе више него што је потребно појављује се када:

Повишени шећер у крви или оштећена ћелијска толеранција на инсулин.
Абнормалности у штитној жлезди.
Промене и дисфункција дигестивног система.
Витаминска и минерална неравнотежа.
Оштећена функција мозга.
Хронични стрес, нервно напрезање, депресија.
Женске хормоналне цикличне промене (предменструални синдром) или трудноћа, дојење.

С обзиром да су многи физиолошки узроци преједања повезани са производњом и метаболизмом хормона, пре него што започнете губитак килограма и радите на контроли апетита, треба се консултовати са ендокринологом и проћи све неопходне тестове.

Начини за смањење апетита за мршављење

Конвенционално, сви начини смањења апетита могу се поделити на физиолошке и психолошке. Прве су усмерене на нормализацију биолошког сата у варењу, док су друге усмерене на стварање повољне атмосфере за губитак килограма.

Сви они, уз мања прилагођавања индивидуалним карактеристикама тела, раде и помажу у победи од преједања.

Физиологија и метаболизам

Постоји низ намирница и микроелемената који вам дуго могу помоћи да се осећате ситијим.

Разуман приступ саставу дијете омогућава вам смањење дела и истовремено не осећате мучну глад и слабост током дана.

Да бисте преузели контролу над својим нутриционистичким интересима, требали бисте да конзумирате:

Храна богата протеинима. Протеини су градивни блокови ћелија. Они помажу да се дуго одржи осећај ситости и истовремено не губе мишићну масу. Чињеница је да мишићи троше велики број калорија да би одржали свој рад. Ако изгубите њихов волумен, тада ће сагоревање масти успорити, јер једноставно неће бити шта потрошити на резерве (извор - уџбеник "Спортска медицина", Макарова).
Поврће богато влакнима, семе и ораси, махунарке. Дијетална влакна су хигроскопна, испуњавају стомак и бубре, што даје брз осећај ситости. Поред тога, пријатељска цревна микрофлора их разграђује на масне киселине, које утичу на центре за апетит у хипоталамусу.
Чврста и цела храна за грицкалице. Смоотхие и течни протеински схаке лудило немају никакве везе са исхраном. Течност се брзо креће кроз дигестивни тракт, осећај ситости пролази. Много је здравије јести мало ораха или семенки. Идеално за грицкалице цхиа, бадема, ланеног семена или комада поврћа салате. Чврста храна ће требати више времена за жвакање и сигнали ситости ће имати времена да дођу до мозга пре него што се вишак поједе.
Природна црна кафа. Ослобађа пептид ситости ИИ. Мирис кафе, с друге стране, подстиче апетит, па је најбоље избегавати ароме кафе код куће.
Одговарајућа количина чисте воде. Понекад је жеђ у стању да се прикрије као глад, без течности нормалан ток метаболичких процеса је немогућ. Вода је такође потребна за разградњу масти. Поред тога, наше тело је у стању да га складишти када је хронично дехидрирано.
Горка тамна чоколада. Садржи стеаринску киселину која успорава варење. Истовремено, приликом куповине чоколаде, треба пажљиво проучити амбалажу, јер понекад произвођачи додају шећер или скроб, млечне масти у састав како би ублажили укус, а ово више није корисно за мршављење.
Ђумбир корен. Активни биофлавоноиди садржани у ђумбиру сузбијају глад, повећавају имунитет и виталност.
Омега-3 масне киселине. За мршављење су вам потребне масти, али праве. Семе, риба, биљна уља, авокадо садрже велику количину незасићених масних киселина, из којих наше тело једноставно узима енергију. Уношење омега-3 може помоћи у смањењу жеље за шећером. Такође, ове супстанце доприносе производњи лептина, хормона одговорног за ситост.

Ђумбир може помоћи у смањењу апетита

Психологија

Поред тога, да бисте били пажљивији према ономе што једете, вреди преиспитати начин на који једете.

Психолошки аспекти једења изузетно су важни за оне који се желе ослободити компулзивног преједања и смршати.

Дакле, требали бисте стећи навику:

Ставите храну у мали тањир и једите је малом кашиком или великом виљушком. Само желите да ставите више хране у велика јела. Величина порције је пропорционална тањиру. Током експеримената испоставило се да човек мање једе кашичицом, али са виљушкама је ситуација обрнута.
Физичка активност и спорт. Док ће калоријском отпаду бити потребно допуњавање, величина порције ће се смањити након вежбања. Поента је у хормонима који се ослобађају током густог саобраћаја. Сузбијају центре глади у мозгу и смањују апетит.
Спавајте најмање 7 сати. Током спавања човек производи мелатонин који је одговоран за метаболизам масти и индиректно утиче на губитак килограма. Добар ноћни одмор смањује ниво стреса и помаже у акумулирању довољно снаге за активност и енергију. Људи који спавају мање од 6 сати удвостручују ризик од гојазности.
Контролишите ниво нервне напетости и научите да управљате њоме. Ендокрини систем често пати од стреса, што значи да се повећава вероватноћа да ће хормонални поремећаји довести до дебљања.
Визуализација предности производа. Ако добро знате колику корист за тело има сваки орах или цхиа пудинг, односно биће много укуснији. Неки психолози саветују да у својој машти поновите сцене оброка са омиљеном, али забрањеном храном. С једне стране, такве фантазијске игре ће вам помоћи да избегнете да поједете праву торту. С друге стране, не дозвољавају да се отарасе зависности од хране.
Одбијте доручак. Супротно увријеженом мишљењу, доручак није обавезан. Нутриционисти су у својим студијама приметили да ће јутарњи оброк, посебно са великом количином угљених хидрата, довести до скока у глукози у крви, што значи да ће до ручка апетит бити бруталан. Ако не можете потпуно без доручка, боље је да га направите као протеин, на пример, поједите јаје.
Медитативна храна. Ако једете полако и замишљено, не само да можете најбоље извући храну, већ се и брже осећате сити. Важно је одмах престати јести код првих знакова ситости. Док једете, не треба да вас ометају уређаји, разговори, не размишљање о дневним плановима или проблемима. Цела поента је да се потпуно уроните у процес и своја осећања из њега.

Симптоматски начини смањења апетита

Постоји низ метода које ће вам помоћи да се изборите са већ постојећим апетитом.

Ако је жеља за јелом дошла раније него што је потребно према распореду или након кратког временског периода након пуног оброка, следеће ће вам помоћи да се носите са сензацијама:

Дијалог са собом. Вреди себи поставити питања да ли заиста желиш да једеш или је ово начин да се смириш, заштитиш и побегнеш од проблема.
Децокција лековитих биљака. Ужина се може заменити криглом топлог биљног чаја од сибирског бузулника, ангелике, белог слеза или млека од чичка.
Таблете и сирупи који смањују апетит. Већина њих има дехидрирајући и лаксативни ефекат, штавише, имају широку листу контраиндикација, па пре него што их узмете, треба пажљиво извагати предности и недостатке.
Грицкајте храну која смањује апетит, попут ананаса, грејпа, смокава. Ово воће садржи шећер, па порција треба да буде мала.
Физичке вежбе као што су вежбе дисања са дубоким удисањем и издисајем, вакум у стомаку, савијање тела и дробљење.

Корисни трикови

Губитак килограма је сложен и спор процес. Вреди имати стрпљења на путу ка хармонији и здрављу.

Постоји неколико тајни које ће вам помоћи да мршављење претворите не у мучно очекивање резултата, већ у пун и срећан живот:

Опуштајуће купке, само-масажа, козметички поступци који побољшавају стање коже, ублажавају стрес и помажу телу да лакше мршави.
Хобији, креативност, омиљене ствари омогућиће вам да уроните у процес и заборавите на храну.
Ароматерапија уљима цитруса, зелене јабуке и пеперминта смањује анксиозност и смањује потребу за јелом.
Шетње, путовања, излети сами по себи захтевају физичку активност, док се калорије троше полако и пријатно. Срећни утисци, лепа места, нова познанства износе из шкољке усамљеност и прождрљивост.

Дијетални маневри: храна која повећава и смањује апетит

Разумевање својстава и комбинација намирница може у великој мери олакшати планирање дијете и омогућити вам да једете мање. Ако неправилно комбинујете храну, можете нехотице изазвати скокове шећера или преједање (извор - „Студент из дијететике и правилне исхране“, Албина).

Табела наводи храну коју треба избегавати и, обратно, ону коју је препоручљиво јести чешће.

Ометати преједање	Промовишите преједање
Комбинација различитих укуса на тањиру.	Прилози од житарица и житарице.
Топла и топла јела.	Хладна јела.
Свеже поврће, бобице, ораси.	Воће у великим количинама, поврће термички обрађено.
Масна риба, авокадо, биљна уља.	Храна са ниским садржајем масти.
–	Љути зачини, алкохол, кофеин, шећер, сол.

Како се носити са вечерњим апетитом?

Да се не бисте ослободили пре спавања:

Изађи у шетњу. Током ходања препоручљиво је дисати дубоко и одмерено. Добра вежба је приметити промене у природи, сензације у вашем телу, људе који пролазе. Развијање пракси пажљивости помоћи ће успостављању везе између мозга и тела, док ће вежбе дисања заситити ћелије кисеоником и убрзати метаболизам.
Разговарајте у интересној групи. Важно је окружити се подршком истомишљеника. То могу бити они који мршаве или колеге, пријатељи, пријатељи у другим областима живота.
Нађите времена да се бринете о себи. Козметичке маске, масаже, ароматичне купке, нега коже тела, ноктију и косе побољшаће самопоштовање и ојачаће намеру да будете атрактивни.