Пиринач је једна од основних намирница у људској исхрани. Вредан је извор угљених хидрата потребних за подршку раду мозга и мишића, физичким и менталним перформансама. Због калоријског садржаја пиринча, ова житна култура се цени једнако високо као пшеница и друге житарице. На кинеском језику постоји чак и поздрав који се дословно преводи као „да ли сте већ јели пиринач?“, Што сведочи о значају овог производа у исхрани највеће нације на планети.
Не само Кина, већ и Јапан, Тајланд, Кореја, Индија, као и Африка, Јужна Америка користе пиринач у сваком оброку као прилог месу и риби. Данас се пиринач користи као главни састојак у разним вегетаријанским и не-вегетаријанским јелима:
- суши ролнице;
- пилаф;
- рижото;
- бирииани;
- кари.
Што се тиче Европе и Северне Америке, пиринач је популаран у разним кулинарским традицијама, али му се такмиче житарице, углавном пшеница и њен главни дериват, хлеб. У нашој култури популарност пиринча је резултат културних и историјских веза са земљама Блиског Истока. Плов, национално казахстанско и узбекатско јело, чврсто се учврстило у словенској кухињи.
Али за оне који теже да се правилно хране, пазе на своју фигуру, желе да изграде мишићну масу, снагу и издржљивост, питање једења пиринча је врло контроверзно. Упркос високој хранљивој вредности, нутриционисти и фитнес тренери често препоручују ограничавање или избегавање пиринча. Откријмо како пиринач може бити користан или, напротив, штетан за здравље, губитак тежине и правилну исхрану.
Садржај калорија у различитим врстама пиринча
Испод је табела која упоређује нутритивну вредност, калорије и гликемијски индекс.
| Разноврсност | Садржај калорија, кцал на 100 грама | Протеини, грам | Масти, грам | Угљени хидрати, грам | ГИ |
| бео | 334 | 6,7 | 0,7 | 78,9 | 50 |
| Браон | 337 | 7,4 | 1,8 | 72,9 | 50 |
| Црвено неполирано | 362 | 10,5 | 2,5 | 70,5 | 55 |
| Браон | 331 | 6,3 | 4,4 | 65,1 | 55 |
| Црна (дивља) | 357 | 15,0 | 1,1 | 75, 0 | 50 |
Као што видите, нема значајних разлика у садржају калорија између различитих сорти пиринча. Најхранљивији је био црвено смеђи пиринач, али због повећаног садржаја протеина и масти. Црни пиринач га сустиже, мада је, логично, требало да буде најмање калоричан од свих.
Може се закључити да ће најкориснија сорта житарица бити смеђи пиринач, који садржи максималну количину влакана, а са њим - токофероли, гвожђе, магнезијум, витамини Б и вредне аминокиселине. Штавише, гликемијски индекс за различите сорте је приближно исти.
Корисна својства и састав пиринча
Данас постоји много врста пиринча, али онај који смо навикли да виђамо на полицама продавница поред хељде, гриза, јечма и других житарица је бели полирани округли или прокувани пиринач дугог зрна. Скупље сорте ове културе су ређе - смеђе, црвене, смеђе, које смо навикли да сматрамо дијеталном врстом производа. Али да ли је заиста тако? Да ли је заиста боље да фигура користи не бели полирани пиринач, већ смеђи или чак црни.
Бели пиринач
Прво, погледајмо здравствене бенефиције редовног полираног белог пиринча на пари. У процесу прераде, житарице се чисте од свих тврдих љуски, а са њима и од највреднијих хранљивих састојака, витамина и микроелемената. Резултат је житарица са високим садржајем угљених хидрата, шкробом и калоријама са високим гликемијским индексом.
Детаљан видео о белом пиринчу за спортисту који се суши:
БЈУ и садржај калорија
Дакле, садржај калорија у пиринчу на 100 грама је 334 кцал. Они који знају много о дијететској исхрани и поштују пропорције БЈУ у исхрани, већ су свесни да је 100 грама овог производа готово дневни унос свих угљених хидрата. Као проценат, такође можете видети да угљени хидрати превладавају у саставу пиринча: на 100 г житарица отпада 78,9 г нето угљених хидрата, што је 16,1% од укупног садржаја калорија у производу. У култури је врло мало масти - само 0,7 г на 100 г суве материје. Нешто је више протеина - 6,7 г, што је 1,4% укупног садржаја калорија.
Очигледно је да је гликемијски индекс (ГИ) обичног белог пиринча такође висок и износи 50 јединица. Ово се такође сматра контраиндикацијом за исхрану са инсулинском резистенцијом и дијабетесом, али они који преферирају употребу протеинских дијета са ниским садржајем угљених хидрата за мршављење (Кремљ, Аткинс) пиринач доживљавају као табу. За спортисте који желе да изграде мишиће или снагу, једење пиринча је прихватљиво. али треба да буде унутар укупног садржаја калорија и да не прелази проценат БЗХУ.
За дијету са високим садржајем угљених хидрата која има за циљ изградњу мишићне масе, проценат угљених хидрата у масти и протеинима је 60/25/15. Стога се пиринач добро уклапа у овај систем.
Али за дијете са ниским садржајем угљених хидрата за мршављење и сагоревање масти, угљени хидрати према мастима и протеинима треба да буду у омјеру 25/35/40. Препоручљиво је да је ово свеже или динстано поврће и неко нешкробно воће како би се одржала нормална гастроинтестинална функција. Стога, пиринач не иде добро са овим системом.
Нутритивна вредност различитих врста пиринча
За правилну исхрану, губитак килограма и одржавање здраве тежине, важно је знати не само енергетску вредност хране, већ и особености њихове припреме и асимилације у телу. На пример, када говоримо о садржају калорија у пиринчу 334 кцал, мислимо на сирове житарице. Током кувања сакупља воду и повећава запремину за 2-2,5 пута. Пошто вода нема калорија, производ природно постаје мање хранљив.
Дакле, садржај калорија у готовом пиринчу (куваном) је већ 116 кцал. Па, како рачунате калорије и једете пиринач да бисте избегли дебљање? Пре кувања препоручује се вагање сирових житарица и пребројавање броја килокалорија за целокупну тежину производа. Не плашите се: величина једног дела пиринча по особи није већа од 1/3 шоље, што не прелази 300-334 кцал.
Који је најздравији пиринач?
Верује се да је за правилну исхрану бело полирани пиринач боље заменити басмати или чак скупим дивљим пиринчем. Заиста, ове сорте житарица се, за разлику од белог пиринча, не обрађују тако темељито и задржавају већину корисних и хранљивих састојака. На пример, смеђи пиринач - онај у коме је сачувана главнина његове љуске - садржи велику количину магнезијума и витамина Б. Црвени пиринач пак садржи више гвожђа и калијума.
Али да ли то значи да им је боље од белог полираног пиринча, а мршаве од црвеног или басматија? Нимало! За дијететску исхрану и губитак килограма заправо није важно која врста пиринча се једе. Садржај калорија у различитим врстама пиринча приближно је исти и креће се од 330-365 кцал на 100 г сувог производа. Па зашто се друге сорте - смеђа, црвена, дивља или црна - сматрају дијеталним?
Све је у великој количини влакана, која су добра за варење. Термички индекс - такође је висок показатељ колико енергије тело троши на варење производа. Али у белом пиринчу је врло мали, јер куване житарице се брзо апсорбују. Црне, смеђе и црвене сорте због високог садржаја влакана дају дужи осећај ситости, испуњавајући стомак и не изазивају нагли пораст инсулина у крви. Због влакана и осталих чврстих састојака, у једној порцији дивљег или црног пиринча биће мање калорија и угљених хидрата, што ће их учинити здравијима за исхрану.
Закључак
Нема смисла ускратити себи производ попут пиринча ако се само придржавате принципа добре исхране. То је вредна култура која телу даје енергију за живот и рад. Само се придржавајте дијететског процента протеина, масти и угљених хидрата и дневних калорија. Пожељно је пажљиво контролисати ово друго ако желите да смањите тежину, али не бисте требали потпуно напустити свој омиљени пилав или рижото - само смањите порцију.
