Спортистима је у периоду између интензивних тренинга важно не само да једу здраву и уравнотежену исхрану, већ и да пију пуно течности. Са знојем, спортисти губе соли и минерале, што је преплављено кршењем равнотеже воде и соли, погоршањем благостања, смањењем издржљивости и мишићног тонуса, па чак и уништавањем коштаног ткива.
Да бисте избегли компликације и повећани стрес на срцу, уместо обичне воде, боље је користити посебна спортска решења - изотонична. Садрже витамине, минерале и мале количине соли и шећера. Продавнице спортске исхране нуде разне формуле спремне за употребу, али можете сами припремити напитак за вежбање користећи једноставне рецепте.
Значај равнотеже воде и соли
Током обилног знојења, особа губи не само влагу, већ и важне соли - електролите: калијум, натријум, магнезијум, хлор.
Ако се тренинг предуго траје или се дешава током врућих сезона, спортиста може постати дехидриран. Истовремено, није довољно напунити само резерве течности. Са недостатком минерала и кршењем равнотеже воде и соли живот и здравље су угрожени. Тако, на пример, хипонатремија (губитак јона На) доводи до губитка тонуса мишићних влакана, оштећења нервно-мишићне ексцитабилности и, као резултат, нападаја, наглог пада крвног притиска и несвестице. Недостатак калијума доводи до поремећаја у функционисању нервних ћелија и срца.
У медицини се раствори оралне рехидрације користе за лечење тешких инфекција и стања повезаних са дехидрацијом. Заправо су то исти изотонични напици, али са најгорим показатељима укуса.
Какве изотонике и митови о њима
Главна разлика између изотоничних пића и других пића је садржај раствора електролита, који је близак саставу крвне плазме. Састоје се од следећих супстанци:
- Минерали у облику соли: калијум, натријум, магнезијум, хлор.
- Моносахариди: глукоза, декстроза, малтоза, рибоза.
- Витамини, ароме, конзерванси (аскорбинска или лимунска киселина), Л-карнитин или креатин.
Са медицинске тачке гледишта, употреба изотоничних лекова током интензивног и продуженог тренинга уместо редовне воде је оправданија, јер они не ремете осмотски баланс плазме и не доводе до повећања вискозности крви и прекомерне диурезе.
Спортисти који конзумирају спортска минерална пића код куће напомињу:
- брзо утаживање жеђи;
- допуњавање енергетских резерви због угљених хидрата;
- побољшање атлетских перформанси и издржљивости током тренинга;
- убрзање процеса опоравка након великих оптерећења.
Упркос једноставном и разумљивом принципу деловања изоосмотских спортских напитака на тело, око њих су се створили многи митови. Ево најчешћих:
- "Нису бољи од обичне воде." Ово није истина. Чиста вода је засићена са премало количине минералних соли, за разлику од изотоничних, што значи да не испуњава потребе тела током дужег тренинга.
- „Изотонике могу заменити енергетска пића. То су фундаментално различита пића са различитим циљним ефектима. Кофеин, гуарана и други природни екстракти, иако дају енергију, али истовремено изазивају повећану количину урина и додатни губитак влаге и соли.
- „Увек их је добро пити. Студије су показале бесмисленост изотоничних лекова када тренинг или вежба трају мање од 90 минута.
- "Изотоник помаже у мршављењу." Раствори минералне соли сами по себи не промовишу губитак тежине. Супротно томе, они могу довести до лаганог задржавања воде након интензивног тренинга и повећања фигуре на ваги за 1-2 кг.
- „Они брзо надокнађују недостатке минерала. Изотонични лекови се апсорбују спорије него, на пример, хипотонични раствори. Тако функционише биофизика дигестивног тракта. Али опоравак ће бити потпунији.
Разлика између изотоничних пића и других пића
Професионални спортисти иду на разне трикове како би значајно повећали функционалност и издржљивост тела. Зарад високих достигнућа и идеалне телесне архитектуре спремни су да користе супстанце сумњиве корисности и квалитета, укључујући слаб алкохол или растворе биоенергетике. Ово је покренуло бројне расправе о предностима и недостацима спортских пића.
Ако за основу узмемо научна истраживања, здрав разум и биохемију тела, онда су главне разлике између изотоника и других супстанци следеће:
- Вода - у концентрацији минералних соли. Пијући чисту воду, немогуће је надокнадити њихов недостатак у телу.
- Инжењери енергетике - у супротном утицају на равнотежу воде и соли. Осмотска решења га обнављају, док енергетска пића често доводе до повећаног знојења, стварања урина и дехидрације.
- Алкохол - у ефекту на плазму и крвне ћелије. Спортска пића смањују вискозност, побољшавају минерални састав међућелијске течности и цитоплазме. Алкохол делује обрнуто. (овде можете прочитати о ефектима алкохола на тело након тренинга).
Акција, композиција и истраживање
Састав изотоника садржи комплекс минералних соли и угљених хидрата у истом омјеру какав постоји у крвној плазми. Једном у дигестивном тракту, постепено се апсорбују и складно надокнађују недостатак течности и електролита. Због моносахарида, изоосмотска пића попуњавају резерву гликогена. Најчешће спортско пиће садржи соли натријума и калијума, неопходне за одржавање нормалних телесних ћелија, као и калцијум и магнезијум. Да би се обновио енергетски биланс спортисте, користе се брзи угљени хидрати у комбинацији са витамином Ц.
Истраживање са Универзитета у Единбургу у Шкотској показало је просечан пораст перформанси издржљивости код адолесцената спортиста узраста од 14 до 18 година. Изотонични лекови су помогли да се одржи нормална хидратација тела, што је, пак, главни услов за функционалност мишића и нервног ткива.
Изоосмотска пића се не сматрају допингом и одобрена су за употребу на такмичењима, маратонима, скијашком трчању, бициклизму и другим професионалним спортским активностима.
Када и како узимати?
Не постоји јединствено тачно упутство за изотонична пића. Тренери и спортски лекари препоручују пијење специјализованих раствора електролита отприлике пола сата пре тренинга, током и након оптерећења која трају више од једног и по сата.
Оптимална доза је 0,5-1 литар на сат. У исто време, многи стручњаци за фитнес не препоручују пијење током вежбања, само пре и после, тако да тело боље троши резерве и користи ускладиштене масти за опоравак.
Изузетак су дуготрајна оптерећења која захтевају повећану издржљивост, на пример, маратон или такмичење.
Коме треба изотоника и како пријем учинити ефикасним?
Изотонична пића нису индицирана само за спортисте, већ и за људе чије су активности или услови повезани са активним знојењем, на пример, радници у врућим радионицама или пацијенти који пате од грознице.
Изотоник помаже у обнављању равнотеже воде и соли и избегава негативне ефекте на здравље који настају дехидрацијом.
Спортска пића могу бити најефикаснија када се конзумирају на следећи начин: 250 мл 20 минута пре тренинга, а затим 125 мл на сваких 15 минута током интензивне физичке активности.
Ако је циљ тренинга губитак килограма, најбоље је избегавати изотоничне лекове.
Када добијате мишићну масу, не бисте требали пити овај напитак у једном гутљају. Глукоза у свом саставу довешће до ослобађања велике количине инсулина, који ће под значајним стресом присилити тело да разграђује не само масти, већ и мишићне ћелије како би добило аминокиселине неопходне за метаболизам.
Штета и нежељени ефекти
Одсуство недостатка минералних соли заправо је контраиндикација за узимање изотоничних лекова. Ако је равнотежа воде и соли нормална, може се појавити едем током пијења спортских напитака. Соли и гликоген задржаће влагу у ткивима. За људе са високим крвним притиском то може резултирати нападом.
Прекомерне соли могу се таложити у зглобовима, што умањује њихову покретљивост и доводи до упале. У бубрезима настају кристали и каменци, што доводи до појаве уролитијазе.
ДИИ рецепти
Лако је припремити изоосмотско спортско пиће код куће. Довољно је посматрати принцип равнотеже соли и минерала у течности на такав начин да је сличан крвној плазми.
Једноставно изотонично
Довољно је да узме прстохват соли, 100 мл свеже исцеђеног сока (јабука, поморанџа, грејпфрут) и 100 мл воде.
На основу апотекарских производа
Да бисте направили мешавину за пиће, потребно је да узмете:
- 30 г аскорбинске киселине;
- 15 г било ког производа суве оралне рехидрације;
- фруктоза, стевија или шећер у праху - 100 г;
- арома.
Добијени прах се темељно помеша и чува у сувом, затвореном контејнеру. Ова количина је довољна за припрему 10 литара изотоника.
Витамин
Напитак можете додатно обогатити витаминима и корисним биоактивним компонентама ако на литар воде у прстохват соли додате кашику меда, млевеног ђумбира, сока од јагодичастог воћа или воћа, суперхрану у праху, попут гуаране, згњечених гоји бобица, кокосове воде.
