Витамини и минерали су органска једињења и елементи витални за људско тело. Свака од њих је важна за одређене системе и органе и утиче на опште стање и благостање. Недостатак витамина узрокује болест, умор и озбиљне здравствене последице.
Витамини и минерали су кључ младости, здравља и витке фигуре. Посебно су корисни за људе који се баве спортом јер помажу телу да се опорави. То је због њиховог учешћа у редокс процесима и синтези протеина, што доприноси убрзаном метаболизму.
Извори одређених минерала и витамина
Тело није у стању да самостално синтетише већину витамина и минерала, па их морате узимати одвојено или их узимати храном. Да бисте спречили недостатак витамина (авитаминоза), потребна вам је компетентна дијета. Испод су најважнији минерали и витамини за тело и храну у којој су садржани.
Калцијум
Калцијум је неопходан минерал за изградњу јаких костију, зуба и ноктију. Штавише, корисно је за нормално функционисање кардиоваскуларног и нервног система. Одговоран је за стање крвних судова (стезање и ширење), укључен је у регулацију контракција мишића.
Особа стара од 18 до 60 година треба да прими најмање 900 мг калцијума дневно, а старија од 60 година - 1100 мг калцијума. Трудницама и дојиљама је потребно око 1500 мг дневно. Највеће количине калцијума налазе се у следећим намирницама:
- ораси;
- риба (туњевина и лосос);
- маслиново уље;
- семе бундеве и сусама;
- биље (копер и першун);
- скута, млеко, сир и други млечни производи.
Гвожђе
Гвожђе је важан елемент који учествује у редокс и имунобиолошким процесима. Неопходан је за метаболизам. То је због чињенице да је гвожђе део неких ензима и протеина неопходних за нормализацију метаболичких процеса. Штавише, гвожђе позитивно утиче на нервни и имуни систем. Његов недостатак нужно утиче на опште здравствено стање.
Девојчице требају 16 мг гвожђа дневно, а мушкарци - 9 мг дневно. Елемент се налази у месу, риби, морским плодовима и воћу. Највише гвожђа има говедина и свињетина (јетра и језик), шкољке, остриге, спанаћ, ораси (индијски орах), туна и сок од парадајза.
Магнезијум
Магнезијум је један од најважнијих минерала који учествује у бројним ензимским реакцијама. Позитивно делује на функционисање дигестивног, нервног и кардиоваскуларног система, учествује у формирању и јачању костију и зуба и снижава ниво холестерола.
Одраслој особи је потребно најмање 500 мг магнезијума дневно. Најбогатији минералима су ораси (бадеми, кикирики), махунарке, поврће и пшеничне мекиње. За његову бољу апсорпцију, препоручује се јести храну богату калцијумом.
Витамин А.
Витамин А је главна компонента неопходна за потпуно функционисање имуног система и метаболизма материјала. Побољшава синтезу колагена, позитивно утиче на стање коже. Истовремено, смањује вероватноћу развоја патологија кардиоваскуларног система, што је посебно важно за људе у ризику.
Највише витамина А може се наћи у слатком кромпиру, риби (посебно јетри), производима од сира, сувим кајсијама и бундеви. Одрасли мушкарци требају добити 900 мцг (3000 ИУ) дневно, а жене - 700 мцг (2300 ИУ). Током трудноће и лактације, дневна доза је једнака норми за мушкарце.
Витамин Ц (аскорбинска киселина)
Тело захтева витамин Ц за нормално функционисање ткива (и костију и везивног ткива). Учествује у синтези колагена и стероидних хормона, уклања токсине из тела. За одрасле (и мушкарце и жене) дневна доза је 60-65 мг.
Постоји мишљење да највише витамина Ц садржи цитруси (наранџа). То није у потпуности тачно: постоји низ намирница са још већим садржајем аскорбинске киселине, попут паприке или кивија. Витамин Ц богат је поврћем, воћем и махунаркама. Испод је низ посебно богатих намирница:
- воће: киви, манго, јагода, рибизла;
- поврће: бибер, броколи, прокулица;
- зачини: коријандер и мајчина душица;
- махунарке: грашак и соја.
Витамин Д
Витамин Д спада у категорију витамина растворљивих у мастима. Настаје под утицајем сунчеве светлости и помаже телу да апсорбује калцијум. Витамин Д је потребан за зубе и кости, чинећи их јачима. Нормализује нервни систем и побољшава стање коже. Стални недостатак витамина Д доводи до депресије, гојазности и погоршања имунолошког система.
Поред сунца, добија се и из хране. Просечна стопа за мушкарце и жене старости од 18 до 60 година је 600 ИУ. Налази се у млечним производима (скут, млеко, сир), говеђој јетри, печуркама, житарицама и свеже цеђеним воћним соковима (углавном соковима од поморанџе).
Омега 3
Омега-3 су есенцијалне масне киселине за људско тело. Учествују у регулацији згрушавања крви, нормализују функционисање нервног и кардиоваскуларног система. Редовни унос смањује ризик од срчаних болести и рака. Масне киселине су неопходне за побољшање стања коже и косе.
Наше тело није у стању да производи омега-3 киселине, стога је у исхрану потребно додавати храну која их садржи:
- морски плодови (шкољке, ракови, јастози, шкољке);
- риба (бакалар, лосос, пастрмка);
- воће (киви, манго);
- поврће (броколи, прокулице).
Потенцијалне последице прекомерне понуде
Вишак витамина и минерала, попут њиховог недостатка, не користи телу, па је важно поштовати меру. Не препоручује се конзумирање истог производа стално и у великим количинама. Ово се односи и на лекове. Уз сваки комплекс витамина и минерала прате се упутства са дозом коју не треба прекорачити.
Прекомерно мноштво витамина растворљивих у масти има највише негативних ефеката на људско тело. Најопаснији међу њима су витамини А и Д. На пример, витамин А се налази у риби (скуша, лосос). Са прекомерном количином у исхрани, особа може осетити осип на кожи, болне зглобове или одступања од нервног система - ексцитабилност и тескоба.
Ако унесете одговарајућу количину витамина и минерала, ваше тело ће нормално функционисати. Поред здравља, позитивно утичу на фигуру, кожу и косу.
