За мушкарце
1К 1 07.04.2019 (последња ревизија: 02.07.2019)
У овом чланку ћемо анализирати општа нутриционистичка правила за успешно масовно повећање ендоморфима, а такође ћемо понудити готову недељну дијету коју лако можете сами да промените.
За разлику од ектоморфа, ендоморфи се лако дебљају. Главни проблем овде је да добијете што мање вишка, покушајте да додате само чисту мишићну масу.
Прехрамбена правила за добијање масе
- Идеалан број оброка је 5-6 дневно. Можете јести 3-4 пута, али биће теже уносити праву количину калорија.
- Ако немате прилику да грицкате комплетну храну, ове методе замените спортском исхраном - протеинима (протеинима) и гајнерима (угљеним хидратима и протеинима). Изаберите гајнер само са сложеним угљеним хидратима у саставу.
- Не плашите се да једете после 18 сати и сат или два пре спавања, то је нормално и апсолутно сигурно са здравствене тачке гледишта. Важно је колико се осећате пријатно ако једете прекасно.
- Не заборавите да пијете довољно чисте воде - најмање 35 мл по кг ваше тежине.
- Главни извори угљених хидрата су житарице (пиринач, хељда, овсена каша, јечам), тестенине од тврде пшенице и хлеб од целог зрна.
- Ендоморфима је веома тешко да добију мишићну масу без дебљања. Због тога треба да одговорно приступите исхрани. Дневна потреба за шећером није већа од 30 грама. Покушајте из своје исхране потпуно избацити масну храну са пуно шећера и трансмасти. Не једите превише воћа.
- Главни извори протеина су пилетина, ћуретина, немасно месо, риба (бела и црвена), јаја, скут и други млечни производи. Протеини из житарица и махунарки имају недостатак аминокиселинског састава.
- Извори масти - биљна уља, ораси, масна риба (црвена).
- Ако се не дебљате, додајте 100 кцал недељно својој норми (о његовом израчунавању у наставку) док не приметите промене на ваги. Идеална стопа раста је око 0,5 кг недељно. Ако видите да добијате пуно вишка масти, смањите количину угљених хидрата (пре свега једноставних). Можете додати 2-3 кардио тренинга недељно током 20-30 минута након снаге.
Спремни мени за седмицу
Доље смо изабрали дијету за мушки ендоморф висине 180 цм, тежине 85 кг и старости 20 година. Помоћу посебне формуле добијамо његов основни калоријски захтев за одржавање тренутне тежине - 2900 кцал. Да бисте се угојили, потребан вам је вишак калорија, односно требало би да буду више од норме. Додајемо 10% од врха (било би разумније да вишак учинимо малим - ендоморфи немају проблема са регрутовањем, али је врло лако укуцати превише) и добијамо број који нам треба - 3200 (заокружено). То је колико калорија требате да једете сваки дан.
Приближни проценат БЈУ изгледа овако: 25-25-50, то јест, 25% свих калорија треба да чине протеини, 25% - масти и 50% - угљени хидрати. У бројкама, у овом случају то изгледа овако: око 200 грама протеина, 90 грама масти, 400 грама угљених хидрата.
У табели смо користили само уобичајена јела која се лако кувају. Можете их заменити било којим другим ако знате њихов састав и садржај калорија. Резултат је следећа дијета:
| Понедељак | |||||
| Оброци | Протеини, г. | Масти, г. | Угљени хидрати, г | Калорије | |
| Доручак | Мусли (без шећера) са млеком, 200 г. | 24,4 | 20,2 | 110,3 | 720,6 |
| Прва грицкалица | Кефир 250 г, чипс од целог зрна 150 г | 25,2 | 11,3 | 102 | 610,5 |
| Вечера | Филе лососа у фолији (запечен у рерни) 200 г, печени кромпир 500 г, салата од краставца и парадајза преливена маслиновим уљем, 100 г | 51,1 | 22,4 | 86,7 | 752,8 |
| Друга ужина | Свјежи сир 2% масти 200 г са павлаком, без шећера | 44 | 7 | 12 | 287 |
| Вечера | Посни говеђи одрезак 200 г, кувани пиринач 120 г, 2 парадајза, кашика ланеног уља | 56,1 | 28,3 | 89,8 | 838,3 |
| Укупно: | 200,8 | 89,2 | 400,8 | 3209,2 | |
| Уторак | |||||
| Оброци | Протеини, г. | Масти, г. | Угљени хидрати, г | Калорије | |
| Доручак | Кувани јечам 100 г *, хлеб од целог зрна 100 г, сир 150 г | 45,9 | 37,3 | 119,9 | 998,9 |
| Прва грицкалица | Кефир 250 г, чипс од целог зрна 150 г | 25,2 | 11,3 | 102 | 610,5 |
| Вечера | Динстани пилећи филе 150 г, кувана тестенина 150 г, свеж парадајз | 43,8 | 12 | 116,1 | 747,6 |
| Друга ужина | Свјежи сир 2% масти 200 г са павлаком, без шећера | 44 | 7 | 12 | 287 |
| Вечера | Говеђи режањ на жару 150 г, кувани кромпир 300 г, свежи краставац | 42,8 | 21,9 | 48,9 | 563,9 |
| Укупно: | 201,7 | 89,5 | 398,9 | 3207,9 | |
| Среда | |||||
| Оброци | Протеини, г. | Масти, г. | Угљени хидрати, г | Калорије | |
| Доручак | Свјежи сир са павлаком и сувим воћем 250 г, хлеб од целог зрна 200 г, сир 100 г | 66,5 | 30,5 | 108,1 | 972,9 |
| Прва грицкалица | Кефир 250 г, мешавина ораха и сувог воћа 100 г. | 13,8 | 28,7 | 63,1 | 565,9 |
| Вечера | Печена бела риба 300 г, кувани кромпир 500 г, салата од краставаца и парадајза, зачињена маслиновим уљем 100 г. | 55,4 | 12,8 | 81,5 | 662,8 |
| Друга ужина | Једна банана и пола грејпа | 4,4 | 1,4 | 40,3 | 191,4 |
| Вечера | Печени лосос 300 г, кувана тестенина 150 г, кисели краставци 50 г. | 59,8 | 16,8 | 107,8 | 821,6 |
| Укупно: | 199,9 | 90,2 | 400,8 | 3214,6 | |
| Четвртак | |||||
| Оброци | Протеини, г. | Масти, г. | Угљени хидрати, г | Калорије | |
| Доручак | Кувана хељда 150 г, 3 цела јаја | 39,6 | 17,8 | 107,7 | 749,4 |
| Прва грицкалица | Свјежи сир са павлаком и сувим воћем, 250 гр | 36,5 | 10 | 42,2 | 404,8 |
| Вечера | Телетина са жара 250 г, печени кромпир 500 г, грашак у конзерви 50 г | 65,9 | 32,6 | 81,5 | 883 |
| Друга ужина | Једна банана и поморанџа | 3,7 | 1,1 | 43,7 | 199,5 |
| Вечера | Пирјана ћуретина 200 г, кувани пиринач 150 г, 2 парадајза и краставац | 52,3 | 29,8 | 121,5 | 963,4 |
| Укупно: | 198 | 91,3 | 396,6 | 3200,1 | |
| Петак | |||||
| Оброци | Протеини, г. | Масти, г. | Угљени хидрати, г | Калорије | |
| Доручак | Кувана хељда 150 г, омлет од 2 јаја, 100 мл млека и зачинског биља | 41 | 16,8 | 108,7 | 750 |
| Прва грицкалица | Кефир 250 г, мешавина ораха и сувог воћа 100 г. | 13,8 | 32,7 | 63,1 | 601,9 |
| Вечера | Печена ћуретина 150 г, кувани пиринач 120 г, 2 краставца | 46,6 | 8,3 | 101,8 | 668,3 |
| Друга ужина | Свјежи сир 2% масти 200 г са павлаком, без шећера | 44 | 7 | 12 | 287 |
| Вечера | Посни говеђи одрезак 150 г, кувана тестенина 150 г, салата од краставца и парадајза 100 г, зачињена маслиновим уљем | 55,3 | 26,9 | 110,2 | 904,1 |
| Укупно: | 200,7 | 91,7 | 395,8 | 3211,3 | |
| Субота | |||||
| Оброци | Протеини, г. | Масти, г. | Угљени хидрати, г | Калорије | |
| Доручак | Парена овсена каша 120 г, скут 2% масти 200 г са павлаком | 51,9 | 15,4 | 84,1 | 682,6 |
| Прва грицкалица | Кефир 250 г, чипс од целог зрна 150 г | 25,2 | 11,3 | 102 | 610,5 |
| Вечера | Печени лосос 250 г, кувани кромпир 500 г, салата од краставаца и парадајза, зачињена маслиновим уљем, 100 г. | 56,8 | 27,7 | 88,5 | 830,5 |
| Друга ужина | Једна банана и пола грејпа | 4,4 | 1,4 | 40,3 | 191,4 |
| Вечера | Говеђи режањ на жару 250 г, кувани пиринач 100 г, кашика ланеног уља | 62,9 | 32,8 | 85,2 | 887,6 |
| Укупно: | 201,2 | 88,6 | 400,1 | 3202,6 | |
| Недеља | |||||
| Оброци | Протеини, г. | Масти, г. | Угљени хидрати, г | Калорије | |
| Доручак | 3 цела кувана јаја, хлеб од целог зрна 200 г, сир 100 г. | 55,9 | 39,8 | 81,8 | 909 |
| Прва грицкалица | Свјежи сир са павлаком и сувим воћем, 250 гр | 36,5 | 10 | 42,2 | 404,8 |
| Вечера | Печени пилећи филе са поврћем 250 г, кувани пиринач 150 г, салата од краставца и парадајза, зачињена маслиновим уљем, 100 г | 51,9 | 18,9 | 127,5 | 887,7 |
| Друга ужина | Једна банана и поморанџа | 3,7 | 1,1 | 43,7 | 199,5 |
| Вечера | Пирјана ћуретина 250 г, печени кромпир 600 г, свежи краставац | 52,9 | 21,3 | 101,8 | 810,5 |
| Укупно: | 200,9 | 91,1 | 397 | 3211,5 | |
* све тежине су за суве производе
Како да прилагодим мени?
Пре свега, треба да израчунате унос калорија како бисте подржали тежину. Користите, на пример, Харрис-Бенедицтову једначину. Затим додајте још 10% резултујућем броју да бисте добили број калорија за повећање масе.
Затим преузмите ову датотеку која садржи горе наведену дијету. Потребно је само да прилагодите количину БЈУ јела у оброцима како бисте добили потребну количину калорија. Довољно је променити само БЗХУ, садржај калорија и коначни бројеви израчунавају се аутоматски. Можете и сами да замените посуђе, тада ћете такође морати ручно да подесите њихов састав за протеине, масти и угљене хидрате.
Поједностављена верзија
Ако не желите да радите тако сложене прорачуне, постоји лакши метод. С обзиром на списак извора угљених хидрата, протеина и масти из првог пасуса, једноставно свакодневно конзумирајте најмање 4,5-5 грама угљених хидрата, 2-2,2 грама протеина и 1 грам масти по кг телесне тежине.
