Степ аеробик је читава породица часова фитнеса. За почетнике - класе са малим ударима без аксијалних и скочних оптерећења. За искусније, изазовније кореографије или плиометрије у интервалном стилу. Најнапреднији плесачи играју на степеницама, а овде је лекцију тешко назвати слабим утицајем. Напредовање је постепено, осим тога, корак је цела странка. Људи се кладе од клуба до клуба, похађају мајсторске течајеве и не пропуштају ниједну лекцију од еминентних инструктора.
Суштина степ аеробика
Ову групну лекцију измислио је Американац Јеан Миллер, углавном за мршављење. Све је почело у далеким 80-има, када су се људи већ заситили уобичајене аеробике на поду, али до сада нису волели тешке интервалске часове попут функционалног тренинга. Тада је степ аеробик нешто што се често може видети у старим филмовима и видео записима - гамаше, купаћи костими, светле платформе и дискотека из звучника.
Од дана Јин, корак је еволуирао. Готово сваки водећи инструктор је у програм унео нешто своје. Овде не постоје јединствени стандарди... Користе се кораци, али их многи допуњују покретима руку са потписом, плесним корацима, скоковима или нечим другим. Сваки инструктор прави јединствени производ. Клијенти кажу да корак можете или обожавати или мрзети, много тога зависи од тренера.
Корак је групна лекција која користи посебне одрживе платформе:
- прво се изводи аеробно загревање, кораци по поду;
- затим - лагано прелиминарно истезање мишића ногу и леђа;
- затим група подучава кораке, њихове везе, користећи платформе;
- на крају неколико пута плеше гомилу корака, изводи вежбе за трбух, истезање.
Лекција је смишљена на основу основних корака аеробика - мамбо, степ-тоуцх, винова лоза, ударац. Додати „кораци“ - односно кораци на платформу.
Оптерећење се подешава променом висине платформе и брзине снопа.
© лудзик - стоцк.адобе.цом
Предности наставе
Плусеви корака:
- Ово је једноставна лекција, кореографија је разумљивија него на часовима плесне аеробике.
- Интервални кораци и почетнички тренинзи погодни су чак и за оне који само желе да повећају сагоревање калорија, али не плешу и неће да уче.
- Сат времена у досадном окружењу сагорела са 300 на 600 кцал.
- Побољшава аеробну издржљивост, циркулацију крви.
То је алтернатива кардио или аеробику без платформе. Свако може научити, лекције су доступне у већини фитнес клубова и одржавају се готово свако вече. Тренинг без јединице снаге може се лако интегрисати у програм мршављења. На пример, можете да радите вежбе снаге три пута недељно, а неколико пута идите на часове степеница. Међутим, не заборавите на калоријски дефицит, иначе вам никакво оптерећење неће помоћи да сагорете вишак масти.
Лекција је погодна за све нивое вештина. Што је већа издржљивост, то амплитуда корака може бити већа. Можете поставити платформу на виши ниво и још више оптеретити мишиће срца и ногу.
Велики плус за девојке које не желе да граде мишићну масу је тај што корак доводи ноге и задњицу у тон, али не повећава обим мишића.
Врсте степ аеробика
Почетници једноставно науче кораке понављајући их после инструктора. Постоје часови за њих "Почетници"... Следеће лекције су класификоване:
- Корак 1 - једноставна гомила корака, минималан број скокова.
- Корак 2 - час скакања високог интензитета са пуно кореографија.
- Данце - искључиво кореографија.
- Хибридне и интервалне лекције... Први укључују део снаге за одређену мишићну групу, други - наизменични интервал снаге и аеробних интервала.
Корак је прикладна опрема за подучавање различитих високо интензивних и плиометријских лекција. Такав тренинг се може назвати ХИИТ или ГРИТ... Усмерени су на развој издржљивости снаге, снаге и максималне потрошње калорија. Разлике између ових лекција су следеће:
- Овде корак корак траје само 1-2 минута између вежби.
- Основа часа је скакање из чучњева, бурпеја, склекова са ногама на степеници, скакање у маказе.
- Све ово допуњује рад на штампи.
Постоји и уобичајено Интервал корака... Дизајниран је за клијенте свих нивоа вештина. Овде циклуси корака на платформи трају 1-2 минута у блоку вежби, затим - уобичајени чучњеви, редови и притисци бучица, склекови, увијање на штампи. Покрети снаге изводе се по 1 минут у непрекидном режиму. Блок се састоји од 1-2 вежбе снаге и 1-2 минута хода по степеници.
Важно: иста лекција се може назвати, на пример, Данце Степ и Цомбо. Именовање зависи од тренера. Не постоји ни стандардни садржај лекције. Сваки инструктор планира тренинг према сопственом искуству.
Основни ниво степ аеробика
За почетнике су једноставни кораци у реду. Комплекс за степ аеробик тренинг може се изградити према принципу:
- 5 минута загревања - бочни кораци са замахом руке, наизменично подизање колена, кораци напред-назад, благо истезање мишића ногу.
- Разрађивати сваки основни корак 5-7 минута.
- „Тест“, односно релативно самосталан рад групе. Инструктор именује корак, али га не приказује.
- Ученици код куће могу једноставно изводити сваки корак 2-3 минута и мењати их било којим редоследом.
Кораци од једне ноге
Главни су:
- Основни корак. Ово је нормалан корак платформе, изведен једном ногом. Други је у прилогу. На под треба ићи ногом која је започела вежбу. Затим следи понављање са друге стране.
- В-корак. Ово је корак ногом до угла истоимене платформе, а затим - прелазак из другог у други угао степенице. Обрнути покрет - од ноге која је започела вежбу.
- Страддле. Полазна позиција је стајање на степеништу, одакле се наизменично корачају до пода. Када је платформа између ногу, водећа нога се враћа у првобитни положај, а затим и друга.
Кораци са променом ногу наизменично
- Кољено, или не горе (колено горе). Наизменични корак под углом корака треба извршити савијањем колена и подизањем у било којој могућој амплитуди.
- Корак-тап. Додирнувши платформу, изводи се наизменично палцем неподржане ноге. Покрет служи за одмор и спуштање откуцаја срца.
Опција за искусније:
Контраиндикације за вежбање
Обука се не препоручује за:
- проширене вене;
- хипермобилност зглобова доњих екстремитета;
- спортске повреде и упале зглобова ван периода рехабилитације;
- вртоглавица, тешка хипотензија;
- повећани притисак током погоршања;
- било које болести срца и крвних судова, када је препоручљиво искључити аеробно вежбање.
Могу ли труднице да вежбају? Ако је девојка искусна и зна кораке, добро је оријентисана и осећа се добро, може да вежба. Класа слабог удара без скакања у ову сврху ће проћи сасвим добро. Вежбање током трудноће побољшава циркулацију и помаже гестацију. Али ако је аеробно вежбање забрањено због јаког едема, пада притиска или тона материце, боље је одложити их.
Корак се не препоручује особама са значајном гојазношћу, која омета правилну координацију покрета.
Током корака, пристојно оптерећење пада на зглобове доњих екстремитета. Што је већа телесна тежина, то је већи ризик од кумулативне повреде. Идеалан клијент за такву лекцију је особа која нема више од 12 кг вишка килограма.
© ЛИГХТФИЕЛД СТУДИОС - стоцк.адобе.цом
Опрема
Било која одећа за фитнес, тренер за аеробик или патике за трчање неће радити без значајне подлоге са гелом.
Одећа треба да буде:
- Прозрачан, али не превише лабав, тако да се мајице не подижу до врата и панталоне не лепршају. Дуге, широке панталоне могу проузроковати падове. Лако их је згазити по степи, склизнути и пасти.
- Погодан. Боље је одабрати спортску одећу са добром потпором, него редовни грудњак са пеном и костима који се укопавају у тело. Исто тако - јефтини јеггингс и шортс од старих фармерки. Први неће исцедити зној, док други буквално копају у кожу током кретања.
- Не би требало да носите патике на степеници са равним крутим ђоном. Они не штите стопала и прилично су крхки на ногама. За оне који се озбиљно баве аеробиком и похађају више од две наставе недељно, препоручују се високе патике са ојачаном потпором за зглоб.
Да ли су потребни одвојени носачи за зглобове и колена? За уобичајени веллнесс тренинг особе без повреда, бр. Ако је ортопед препоручио завој, немојте га уклањати.
