Трчање је добра вежба, посебно за оне који углавном седе. Трчање помаже у побољшању здравља и решавању многих проблема.
Плус, трчање је добро за мозак и концентрацију, баш као и свака активност. Ако се и даље питате којим се спортом желите бавити, онда се бавите трчањем.
Како правилно трчати
Почетници често праве грешке у трчању, јер се разликује од нормалног трчања. Дакле, да правилно џогирам, морате стриктно следити ову технику:
- Дужина корака не може бити већа од 80 центиметара.
- Држите тело равно.
- Морате се одгурнути целом ногом, а нога треба да остане равна.
- Руке држите што је могуће ближе телу, савијене под правим углом. Морате се кретати у ритму тела.
Управо је ова техника била корисна. А ако га не следите, велика је вероватноћа да ћете добити разне повреде.
Савет: Трчите ујутро одмах након буђења. После тренинга остаћете добро расположени и весели цео дан.
Како започети
- Трчање на улици или на траци за трчање? Лепота трчања на улици тешко се може преценити: трчите, посматрате прелепе пејзаже уз своју омиљену музику. А трчање у теретани биће врло досадно. Поред тога, трака за трчање одрађује половину посла уместо вас. По мом мишљењу, избор је очигледан, али све зависи од ваших околности.
- Загрејте се пре трчања. Ово је неопходно како би се избегле повреде. Не занемарујте је.
- Само уживајте у чињеници да трчите. Трчање је заиста забавно. Мотивишите се бавећи се спортом, развијајући се физички. Поносите се оним што радите.
Савет: гледати филмове или читати књиге о трчању. Ово ће бити добра мотивација пре тренинга.
Загријте се пре почетка
Као што смо горе рекли, загревање је важан део вашег тренинга. Али које вежбе треба да радите?
- Ходање. Прво треба мало прошетати. Ако тренирате у парку или на стадиону, ова вежба се ради на путу до места.
- Замахните рукама. Радите вежбу у различитим правцима 12 пута тако да се сви мишићи потпуно загреју.
- Каросерија се нагиње. Држите руке на појасу, а тело би требало да остане равно. Поновите завоје у различитим правцима 12 пута.
- Чучњеви. Држите леђа усправно. Колена треба да чине прави угао, али стопала никада не треба подизати са тла. Такође урадите 12 пута.
- Подизање телади. Једноставна вежба за заштиту лигамената. Поновите 12 пута.
Дисање током трчања
Дисање је компонента од које ваше стање у великој мери зависи. Правилно дисање током вежбања је веома важно.
Стога, размотримо како правилно дисати:
- Дишите кроз доњи део стомака или дијафрагму. За почетак вежбајте ово дисање док мирно ходате: дубоко удахните и истовремено надувајте стомак. Временом покушајте да дишете на овај начин док трчите.
- Дишите ритам. Постоји таква опција дисања: удахните и издахните сваке 3 секунде.
- Изаберите своју технику дисања. Постоје две врсте: удахните кроз нос и издахните на уста или удахните и издахните на уста. Слушајте своје тело, тада ћете одредити свој тип.
Посматрајте главне тачке правилног дисања, јер је веома важно.
Охладите се након трчања
Охлађивање је једнако важно као и загревање. Она је та која ће помоћи у ублажавању напетости из мишића. Поред тога, сутрадан се можете ослободити страшних последица. Охлађивање траје само 10 минута, не више.
- Полако трчање које се глатко претвара у ходање. Одлична вежба, захваљујући којој срце има времена да се обнови до краја тренинга.
- Хоризонтална трака. Ако је могуће, сачекајте неколико минута.
- Торзо се савија, као у загревању.
После ових вежби, тело ће се смирити и опустити.
Колико често можете трчати
Одговор на ово питање зависи од ваших циљева:
- Ако само желите да одржавате мишиће у доброј форми, онда је довољно да вежбате три пута недељно.
- Ако вам је циљ губитак килограма или олакшање, онда морате трчати чешће: пет пута недељно.
- Ако вам је циљ учествовање у маратону или полумаратону, требало би да трчите сваки дан, најмање 10 км.
Покушајте да не попустите прве три недеље. За то време тело ће развити навику трчања, тако да ћете се касније осећати као да вам недостаје трчање. Главна ствар је правилност.
Предности и контраиндикације
Зашто је трчање добро за ваше здравље:
- Јача имунолошки систем. Захваљујући трчању, мења се биохемијски састав крви, што узрокује отпорност на разне болести.
- Шећер у крви опада.
- Нормализација притиска.
- Јачање плућа и дијафрагме.
- Побољшано расположење. Допамински хормон се производи.
- Губитак вишка килограма. Трчање сагорева вишак масти.
- Јачање лигамената и зглобова. Трчање помаже у развоју еластичности лигамената и зглобова.
Али постоје такве контраиндикације, у којима је трчање строго забрањено или могуће након консултација са лекаром. Такве болести укључују:
- ЦВС болести, тешка хипертензија;
- Ако сте недавно имали мождани удар, срчани удар или операцију;
- Болести мишићно-скелетног система;
- Заразне болести;
- Хроничне болести;
- Онколошке болести.
Како правилно трчати у различитим годишњим добима
Будући да је са пролећем и јесени све више или мање јасно, погледајмо изблиза лето и зиму.
Летње трчање
У врућини од +35 степени трчање је заиста опасно. Али ако се придржавате једноставних правила и надгледате своје стање, онда ће све бити у реду.
Дакле, главна правила:
- Носите синтетичку одећу. Не брише кожу на осетљивим местима и не спречава испаравање зноја.
- Размислите унапред о томе где да набавите воду. Ако трчите не више од 4 километра по тренингу, само попијте воду пре него што започнете тренинг. А ако је више, узмите воду. Само га држите у руци, или га носите на посебном каишу, или само у ранцу. А ако трчите у близини продавница, узмите новац и купите воду након тренинга.
- Време обуке. Ни у ком случају (!) Не трчите од 10 до 17 сати. У ово доба је врло загушљиво, сунце је топло и човек се не може одмах одмакнути од тужних последица. Најбоље је трчати ујутро, јер још није вруће, а увече се у ваздуху накупља пуно прашине.
- Избор пута. Трчите по земљи где је бар мало сенке. Доста је рефлексије топлоте од асфалта, па се не препоручује лети у асфалтним подручјима.
Трчање зими
Али зими нас очекују и други проблеми. Због тога размотрите правила за трчање на ниским температурама:
- Права одећа. Вунене чарапе, зимске патике, много слојева одеће, капа, рукавице, наочаре за сунце (заштита од ветра и ведрог снега) - то су све што требате обући сваки пут за зимски тренинг. Боље да стварно потрошите мало него да касније купујете скупе лекове.
- Дах. Ако не дишете правилно, у грлу ће се осећати гори. Препоручује се дисање овако: удишите истовремено на уста и нос, али подигните врх језика према небу. Ово ће вам заштитити грло од јаког струјања хладног ваздуха.
- Пазите на температуру. Трчите када је температура ваздуха највиша. И не трчи ноћу.
- Шта урадити ако на улици има леда? Седите код куће или вежбајте на траци за трчање.
Придржавајући се ових правила, моћи ћете да трчите по било ком времену.
Водите дневник трчања у који можете бележити своје резултате и почните да трчите одмах! Само припазите да надгледате своје здравље током вежбања, посебно током топле и хладне сезоне. Напокон, трчање је здравље и снага воље, лепота и уживање по цени.
