Трчање на дуге стазе једна је од најпопуларнијих дисциплина у атлетици. Овом дисциплином могу се бавити не само професионални спортисти, већ и људи који једноставно воде активан животни стил.
Трчање на даљину, поред повећане активности и издржљивости људског тела, обухвата и духовне и мотивационе квалитете који помажу не само у спорту, већ и у животу.
Како правилно трчати на велике даљине
Упркос својој једноставности и некомпликованим акцијама, трчање на дуге стазе има много суптилности које ће утицати на развојне резултате.
Ове карактеристике укључују:
- Исправно дисање током кретања;
- Постављање делова тела (ноге, руке, тело);
- Праћење срчане фреквенције;
- Погодан ритам;
- Избор темпа.
Исправно дисање при трчању на велике даљине
Трчање је само по себи аеробна вежба која доприноси расту мишића и развоју издржљивости побољшањем квалитета срчаног мишића и побољшањем респираторног система.
Али када успостављате исправну технику дисања за себе, не смете заборавити да за свако доба човека постоји максимални (корисни) пулс који се може израчунати формулом: пулс - старост = максимална могућа учесталост.
А како тренинг не би наштетио здрављу, ово се мора надгледати. Да бисте то урадили, можете без монитора за пулс и сензора за пулс, само треба да обратите пажњу на тешкоће дисања. Ако постане тешко дисати, тада се пулс повећава, односно треба успорити.
Конкретно, у техници дисања нема ништа компликовано. Будући стајер треба да комбинује дисање са ритмом кретања руку, ногу и тела. Морате се навикнути на удисање кроз уста и издах на нос, у супротном, постављајући себи супротно, биће тешко преквалификовати се. Дисање не сме бити кратко и испрекидано, већ и плитко. Између овога, спортиста мора пронаћи своју златну средину, која ће бити оптимална за његово тело.
Исправно дисање и његови резултати не долазе одмах. Да бисте то урадили, морате напорно тренирати, а с временом ће се и само тело прилагодити великим оптерећењима.
Позиционирање и полетање са стазе
Један од важних фактора који утичу на технику је тачан ослонац ноге на тлу и накнадне акције ногу. Класично и, како се испоставило, најисправније позиционирање стопала је слетање предњег дела лука са даљим котрљањем, до тренутка одбијања од стазе.
Овим циклусом кретања ногу идеално се одржава инерцијално кретање напред. Али такво постављање ногу је ефикасно само уз правилан положај тела и правилне покрете руку.
Положај тела и покрет руку
Уобичајена грешка тркача је снажно савијање напред или, обрнуто, прекомерно скретање тела уназад. Кичма је ос било које особе, из овог разматрања може се извести правило: леђа увек треба да буду равна, али током трчања појављује се природно, али мали нагнути напред.
Стручни савет: Нагињање тела је индивидуална ствар и свака особа има своје карактеристике. Али да би се одредио рационални нагиб, постоји једна метода. Када долазите у положај за трчање, морате почети да се нагињете напред, док истовремено активирате мишиће леђа. А када требате да се ослоните на ногу да бисте је задржали, управо овај нагиб ће бити оптималан.
Надгледање пулса
Исправан пулс током трчања је кључ издржљивости и кардиоваскуларног здравља. Због тога би сваки спортиста требало да зна карактеристике и понашање пулса попут свог длана.
На пример, када достигне граничну вредност пулса, човек максимално користи све предности за своје здравље од комплекса аеробних оптерећења. Али злоупотребом тренинга и њиховим интензитетом можете постићи негативан резултат. Дешава се да током вежбања високог интензитета људско срце може смањити количину крви коју пумпа, што може довести до озбиљних срчаних болести.
За контролу пулса користе се електронски уређаји, који се зову монитори срчане фреквенције. Израђени су у облику сензора који је фиксиран на зглобу.
Савремени монитори срчаног ритма могу да обављају многе функције:
- Мерење срчане фреквенције са тачношћу ЕКГ;
- Изгореле калорије;
- Приказује просечни и максимални пулс;
- Идентификује време;
- Обавештава када пређете максимални пулс;
- Води историју вежбања.
Таква листа функција помоћи ће у тренингу и послужиће као водич за исправљање радњи.
Пијте и једите током трке
Током трке вреди јести и пити само када човек трчи дуге маратоне.
Типичан мушкарац од 70 килограма користи око 100 калорија по миљи. Стога, да би надокнадио енергију током маратона, треба да унесе око 2100 калорија. Али овде је проблем заустављање у кафићима поред пута?
Спортски напици и посебни гелови који садрже максималну количину корисних и хранљивих супстанци (угљених хидрата) неопходних за превазилажење стазе одлично раде овај проблем.
Обично ове гелове обезбеђује спонзор маратона, а једно такво паковање садржи између 100 и 150 калорија. Ови гелови су врло вискозни, па се узимају са неколико пића. Дакле, дошли смо до питања течности.
Ако верујете подацима из истраживања, може се претпоставити да просечни спортиста губи око 200 мл течности на сваких 15 минута трчања. Стога се такав трошак мора надокнадити. Али тешко је пити 200 мл воде без заустављања, па чак и сваких 15 минута. Стога су за ово створене тачке хране и воде. Захваљујући угљенохидратним пићима, просечна особа успева да попије око 480 мл на сат, и обнови око 120 калорија на сат.
Спортиста током трке мора осигурати минималну дехидратацију свог тела. Велики губитак тежине у конкуренцији доводи до смањења концентрације јона у крви, односно до хипонатремије.
Про савети: За почетнике, немојте чекати маратонски дан да бисте узели узорке гелова. Да бисте проверили реакцију тела на специјални гел, развили сложене акције, увежбали и побољшали кондицију, препоручује се унапред покушати да имитира процес такмичења.
Развој издржљивости
Развој издржљивости је главни задатак у тренингу на даљину. Трчање на дуге стазе је врло случај када истрајност и истрајност воде до рекордних резултата. Развој издржљивости код спортиста подељен је у три фазе.
Издржљивост је такође добро обучена посебним специјалним вежбама опште физичке снаге.
Техника развоја издржљивости
Као што је горе написано, издржљивост се тренира у фазама, а свака етапа има свој сет тренинга:
1. Развој опште издржљивости у трчању укључује:
- Дуги тренинзи са постепеним повећањем времена (са 1 сата на 3, уз додатак од пола сата);
- Интервално трчање са оштром променом брзине из споре у брзу;
- Остали спортови са максималном покретљивошћу (цроссфит, дизање тегова);
2. Развој посебне издржљивости:
- Трчање великом брзином до 1 сата на неравном терену;
- Интензиван тренинг на дугим потезима;
- Трчање са компликацијама (узбрдо или против ветра);
- Временско трчање на неспецијализованој површини;
- Мала такмичења;
3. Побољшање брзине издржљивости:
- Интервално трчање за кратке и средње трчања у великим дозама;
- Трчање са препрекама у великом броју;
- Вежбе снаге за развој мишића ногу;
- Вежбе трчања за брзину;
- Учешће на спринт такмичењима;
Одлична физичка спремност, издржљивост и ментално расположење главни су фактори победе.
Савети спортиста
Професионални спортисти не стижу одмах на врх. Такође пролазе кроз крв, зној, сузе и потешкоће у спортском животу. И током развоја свог професионализма стекли су непроцењиво искуство.
Доносе своје белешке масама и постављају једноставне савете за почетнике:
- Наградите се после сваког тренинга у коме и сами осећате да сте дали свих 200%, на пример, почастите се неким добротама или купите себи нову ствар;
- Увек се мотивиши. Користите све могуће начине за мотивисање, било да је то музика или мотивациони говор. Али, најважније, запамтите, мотивација увек треба да буде у вашој глави и срцу;
- Купујте само удобну обућу или одећу. Није битно да ли је марка или кинеска лажна, требало би да вам буде угодно. Пратите своју удобност током вежбања.
- Правило десет одсто. Никада не повећавајте оптерећење за више од 10% од вашег последњег тренинга. У супротном, то не само да може довести до ничега, већ и повредити.
Шта је „зид“ и како се за њега припремити
Поједностављено речено, без упадљивих речи, маратонски „зид“ је осећај крајњег умора, у којем се чак и мозак умара, дезоријентишући тако човека. Такав поремећај се обично јавља код останка на превладавању последњих километара.
Али немојте мислити да „зид“ увек сустиже спортисту или да га је немогуће савладати.
Сензација почетка "зида" прати смањење брзине трчања и осећај исцрпљености тела. То је зато што мозгу током трчања недостаје гликогена, а знајући његову важност, узима последње залихе гликогена из мишића тела. Овај процес доводи до потпуног слабљења тела. Пред човеком све постаје замагљено и магловито. И сада, када је воља за победом замрла, особа престаје.
Да бисте избегли такав састанак са „зидом“, потребан вам је тачан процес тренинга и добро структурирана стратегија на такмичењу. На тренингу се ово своди на развој максималне максималне брзине, а на такмичењима је то психолошка борба, а захваљујући стеченој брзини „зид“ се може померити на 42 километра. Да бисте то урадили, треба да изградите рационалан унос угљених хидрата, да бисте акумулирали снагу последњих километара.
Избор ципела и опреме за велике трке
- Патике... Обућа коју тркачи на даљину користе за дуге стазе називају се „маратони“. Такве ципеле су створене помоћу посебних савремених технологија које пружају удобност стопалима током читаве трке. Ове патике су направљене од најлакших материјала, са најфинијим могућим потплатом. Они практично немају пад између прста и пете и флексибилни су. Али приликом избора погодног модела узимају се у обзир не само ови фактори. Узмите у обзир биомеханику ноге и тежину тркача.
- Одећа. Мајице и кратке хлаче од синтетичког материјала препоручљиво је користити као горњу одећу, јер се природни материјал влажи и отежава током трчања. Мајице и кратке хлаче дизајниране помоћу технологије ДРИ ФИТ КНИТ су популарне. Израђени су од ултрафине тканине која пружа еластичност и хлађење.
- Чарапе. Компресијске чарапе често користе професионалци. Поред удобности, пружају побољшану циркулацију крви и тонизирају мишиће ногу.
Правилна исхрана и дневна рутина
Прехрана стајера треба да буде што засићенија корисним супстанцама и угљеним хидратима, што ће надокнадити изгубљене енергетске ресурсе током тренинга.
Да би се тело напунило свим потребним супстанцама за конзумацију на тренингу, за издржљивост, дијета треба да садржи: житарице, житарице (углавном пиринач), воће, влакна, млечни производи, махунарке. Такође, поред органских производа, увек постоји место за употребу спортске исхране у исхрани стајера. То су углавном шејкови који су испуњени угљеним хидратима и протеинским шејковима.
Тркач треба да добије толико енергије и хранљивих састојака колико дневно потроши. И овде је важно посматрати садржај калорија. Са повећаним уносом угљених хидрата, спортиста ће почети да добија на масној маси, што ће му сметати у тренингу и оптерећивати га на такмичењима. А са недостатком можете постепено губити снагу и ниво издржљивости.
Дневни режим тркач који се припрема за маратон дели се на одмор, вежбање и оброке.
Спортиста треба да једе делимично, у малим оброцима, 5-6 пута дневно. Оброци ће бити подељени на основне: доручак, ручак, вечера; а међу њима грицкалице.
Став је један од најважнијих аспеката
Много је фактора који утичу на унутрашње расположење станара. Када се припремате за маратон, падне ми на памет мисао „Могу ли то учинити?“, Врло често психа попусти, а плашећи се потешкоћа, особа губи мотивацију. Веома је важно бити спреман за ово.
Особа треба да има спремну сопствену окрепљујућу мантру или молитву.
„Јака сам, могу. Постићи ћу свој циљ. Вредно сам тренирао и сада сам спреман “- отприлике овако. Поред свих охрабрујућих фактора, човек мора у себи пронаћи мотивацију и бити у стању да се запали.
Музика
Постоје опречна мишљења о предностима музике током трчања. Ово је индивидуални избор за сваку особу. Музика у покрету има обе предности:
- Омета пажњу од умора;
- Мотивише;
- Одвраћа пажњу од спољних стимулуса;
и контра:
- Губитак везе са телом;
- Кршење природног ритма;
- Губитак везе са околним простором;
Стога је, међутим, музика чисто индивидуални избор, јер минуси и плусеви међусобно противрече.
Трчимо где волимо
Трчање не би требало да доноси само физички умор, већ и естетско задовољство. Ово можете осетити док трчите на пријатним местима. Све зависи од типа карактера спортисте. Постоје спортисти који воле да трче на мирним местима, сами са природом - парковима, шумама, засадима.
Али постоји и врста спортиста који једноставно воле да трче тамо где се непрекидно крећу - стамбена насеља, масиви, центар града. Иначе, у овоме нема ништа чудно, многи људи замор пребацују на људе и догађаје који се могу посматрати на таквим местима.
Програм припреме за маратон и полумаратон
Најстандарднији програм припреме за маратон траје 16 недеља. Али морате имати на уму да вас током ова 4 месеца ништа не би требало одвратити од тренажног процеса. Сходно томе, припрема за пример Минског полумаратона трајаће 10 недеља. У основи се испостављају 4 тренинга недељно, који би требало да се преломе за један дан паузе између њих.
- Прва недеља - 3 тренинга недељно на 5 и један 8 км;
- Друга недеља - један тренинг 5, два тренинга 6,5 и један 8 км;
- Трећа недеља - 3 тренинга по 6,5 км и један 9,5 км;
- Четврта недеља - 3 тренинга по 6,5 и један 13 км;
- Пета недеља (недеља смањења оптерећења) - 3 тренинга од 5 и један од 9,5 км, ове недеље би требало да се организује мало такмичење са раздаљином од 10 км;
- Шеста недеља - први тренинг је 6,5, други 8, трећи 6,5 и четврти 14,5 км;
- Седма недеља - прва два тренинга од 8, трећи - 6,5, четврти - 16 км;
- Осма недеља - први - 8, други - 9,5, трећи - 6,5, четврти - 19 км;
- Девета недеља - први - 8, други - 9,5, трећи - 8, четврти - 21 км;
- Десета недеља (недеља смањења оптерећења) - 3 тренинга по 6,5 и четврти - 16 км; + такмичење у полумаратону;
Полумаратон је важна компонента припреме за маратон, не може се искључити!
- Једанаеста недеља - прва два тренинга - 9,5, трећи - 8, четврти - 22,5 км;
- Дванаеста недеља - понавља оптерећења једанаестог, али последња недеља трчања треба да буде 26 км;
- Тринаеста недеља - први - 9,5, други - 11, трећи - 9,5, четврти - 29 км;
- Четрнаеста недеља - први - 9,5, други - 13, трећи - 9,5, четврти - 32 км;
- Петнаеста недеља - први - 6,5, други - 8, трећи - 6,5, четврти - 21 км;
- Шеснаеста недеља - први - 5, други - 6,5, трећи - 5, четврти - 16 км.
Не заборавите да се загрејете и темељито истегнете пре сваког трчања како бисте избегли напрезање или повреду.
Многим спортистима који су превазишли маратонску дистанцу трчање није лак хоби, већ је то навика која је постала део живота. Стога се ништа не дешава одмах, то би требало да постане начин живота и тада ће све успети.
