Да ли бисте желели да научите како да научите да ходате сами или уз помоћ партнера? Да ли мислите да је ова вежба доступна само обученим гимнастичарима? Без обзира како је то - заправо, уз правилан тренинг и добру физичку кондицију одређених мишићних група, свако може научити како ходати.
У овом чланку ћемо размотрити како ходати на рукама користећи подршку или подупирућег партнера, као и како да стојите и крећете се. Такође ћемо вам рећи о најчешћим грешкама које чине готово сви почетници и како их избећи. У закључку ћемо вам укратко објаснити како је такво ходање корисно и да ли можете себи наштетити.
Припремна фаза
Пре свега, морате објективно да процените ниво своје физичке спремности и ако није довољно јак, мораћете да напумпате. Погледајмо предности ходања рукама, које мишићне групе ефикасно тренира:
- Рамена. Тестирајте се, колико пута можете да се зауставите на пречки и да склекове изводите лежећи на поду? Ако 5-10 пута и без напора имате довољно јака рамена да почнете да ходате наопако.
Најбољи начин да јасно покажете како научити како да ходате на рукама је видео, само отворите било коју веб локацију за хостинг видео записа, укуцајте жељени упит за претрагу и удубите се у упутства.
- Да бисте научили да ходате наопако, требају вам флексибилни зглобови. Повуците горње удове напред, дланове надоле и повуците врхове прстију нагоре. Ако руке можете подићи окомито на руке, тада су зглобови довољно флексибилни.
- Ако се питате како брзо научити ходати на рукама и не падати, прво развијте осећај равнотеже. Изведите једноставну вежбу: усправите се и нагните торзо напред, испружите десну руку напред, а леву ногу уназад и закључајте положај. Торзо, рука и нога требали би бити на истој линији, строго паралелно са подом. Ако успете да овако стојите најмање 30 секунди, добро сте са осећајем равнотеже.
Да бисмо тело правилно припремили за будући стрес, препоручујемо да свакодневно радите следеће вежбе:
- Повлачења на шипци;
- Лежећи склекови;
- Ходање на 4 носача. Ставите дланове на под - уверите се да су, попут ваших стопала, у потпуном контакту са површином. Почните да се крећете по соби, док покушавате да држите леђа усправна, немојте се погрбити или савити;
- Сједните на под длановима иза леђа и лагано раширите лактове. Савијте ноге у коленима и ставите их на под, такође мало раздвојене. Подигните пету тачку према горе, телесна тежина треба да иде до удова. Сада почните да се крећете у овом положају.
Како научити ходати наопако уз помоћ партнера?
Ходање на рукама уз помоћ партнера сматра се лакшом верзијом ове вежбе, јер у овом случају особа не треба да брине о равнотежи. Такође, нема страха од пада, јер је сигуран да ће га партнер сигурно оградити и задржати чланке у правом положају. Иначе, партнерска метода је одлична опција која помаже научити како правилно ходати на рукама, за децу и одрасле без искуства.
Суштина технике је следећа: чим човек направи гурање подигнутим ногама, партнер га осигурава, спречавајући ризик од пада. Током ходања нежно подупире зглобове, спречавајући да ноге падају равно, уназад или у бокове. Главни недостатак таквог ходања је тај што спортиста неће моћи сам да научи како да одржава равнотежу, што значи да без подршке неће моћи тако да хода.
Стога, ако желите брзо да научите дете да хода на рукама, почните одмах да вежбате без додатне подршке.
Како научити да самостално ходате наопако?
Пре свега, морате схватити да је немогуће правилно научити ходати на рукама за 5 минута од нуле, требат ће вам најмање времена да процените ниво своје кондиције. Ако се побрините за довољно јака рамена, флексибилне зглобове и добар осећај за равнотежу, слободно покушајте.
- Било који тренинг увек започиње загревањем. Обавезно направите вежбу за загревање мишића рамена, трбушњака, леђа и зглобова.
Да ли знате који мишићи раде док ходате на рукама? Трицепс, рамена, трбушњаци и доњи део леђа, то су они које прво треба месити.
- Не препоручујемо да почнете да учите да ходате наопако уза зид, јер ћете се у овом случају јаче одгурнути од пода, знајући да ће вас ослонац испред вас осигурати. Ако почнете да учите да стојите насред собе, научићете да брже ухватите равнотежу, што значи да ћете савладати ходање за краће време.
- Уверите се да у подручју у којем покушавате да научите да ходате нема страних предмета који би вам могли наштетити ако паднете.
- Иначе, о паду. Не плашите га се, најважније је научити како се правилно групише. О овоме ћемо говорити у наставку, у одељку о правилном излазу из носача.
- Ако се бојите да одмах станете на испружене удове, покушајте са постољем за подлактицу. Поставите их на под, гурајте ногама према горе и фиксирајте рамена окомито на под. Сачекајте око 30 секунди. Због повећане површине упоришног места, такав став вам омогућава да се много брже „спријатељите“ са равнотежом.
- Било који тренинг у вежби „ручно ходање“ увек започиње главним правилом: држите рамена строго изнад дланова. Ставите ово последње на под и лагано котрљајте рамена напред тако да буду директно изнад дланова, у једној линији. Сада лагано гурајте подигнутим ногама. Не плашите се, иначе ће потисак бити слаб и пашћете.
- Једном кад успете да осигурате став, почните да померате руке и предузимате кораке. Ноге држите окомито на под, немојте их котрљати напред, уназад или у страну и немојте их раширити.
Немојте се обесхрабрити ако ствари одмах не пођу за руком. Најважнија ствар су истрајност и пуно тренинга. А након што савршено одрадите своју технику, можете испробати склекове на рукама.
Како научити правилно излазити из регала?
Погледаћемо шта ходање на рукама даје мало касније, али сада, схватимо шта да радимо ако почнете да падате:
- Не паничите;
- Покушајте да се групишете и скочите у страну - на овај начин је ризик од јаког удара најмањи;
- Савијте колена и савијте леђа у луку, направите неколико брзих корака напред - као резултат тога, пашћете на ноге и нећете ударати леђа;
- Ако савршено савладате осећај равнотеже, научићемо вас да уопште не падате. Ако осетите како падате, савијте ноге и лагано их повуците напред. Тежиште ће вас присилити да направите неколико корака напред. За то време требали бисте моћи да поправите равнотежу. Ако није, прочитајте тачку 3.
- Запамтите, учење правилног пада једнако је важно као и ходање!
Главне грешке почетника
- Многи људи из немара „чекићу“ у загревању, што резултира уганима и јаким боловима у мишићима следећег јутра;
- Најбоље је одмах отићи до центра сале, не рачунајући на партнера или зид;
- Због страха од ударања леђа, може бити веома тешко први пут гурнути ноге. Препоручујемо раширити простирке и јастуке около - тада ће бити мање опасно;
- Погрешно је устајати ако су дланови на поду много даље од рамена. Скоро сигурно ћете пасти када ваше тело покуша да стоји усправно у покрету напред.
- Ако се бојите да направите самопоуздање, истовремено вежбајте ходање на рукама и ногама, као и научите како правилно изаћи из носача. Другим речима, научите да падате и не бојте се удараца.
Каква је корист од таквог ходања?
Ова вежба савршено развија мишиће раменог појаса, леђа и трбуха. То је лако учинити, али вам изузетно подиже самопоштовање. Покушајте да објасните детету како да научите како да ходате у наручју код куће и за недељу дана ће освојити своје школске другове овим смешним и, у исто време, спектакуларним триком.
Ова вежба побољшава физичке квалитете као што су равнотежа, издржљивост и снага. Савршено јача језгро, јача рамена и подлактице. Такође стимулише ендокрини систем, јер у наопаком положају крв снажније јури у главу, подстичући тако производњу и асимилацију хормона важних за нормалан живот. Такође је забавно, што значи да ако научите да ходате наопако, увек ћете моћи да вратите своје сјајно расположење.
Ова вежба има контраиндикације, изводећи сталак у коме може наштетити телу:
- Због протока крви у главу, притисак може да скочи, стога се не препоручује људима који су склони падовима притиска.
- Такође, овај положај трупа повећава притисак на очи, па је глаукому забрањено вешање наопако.
- Ако имате танку кожу, постоље на глави може да вам пукне капиларе на лицу, што није естетски угодно.
Да сумирамо све горе наведено, свако може научити да хода на рукама. Најважније је бити упоран, имати снажну жељу и јаке руке. Баците своје страхове у страну - ова планина ће вам се сигурно покорити!
