Претренираност је недостатак телесних физичких и емоционалних ресурса за опоравак након интензивног тренинга. Игнорисање таквог стања тела доводи до кварова у многим његовим структурама, значајно повећава ризик од здравствених компликација и у будућности може постати разлог за контраиндикације за спорт.
Како долази до претренираности
Физичка активност је врста стреса за тело. У нормалним количинама позитивно утиче на структуре тела, побољшава рад кардиоваскуларног, нервног, респираторног система, јача зглобове и мишићно ткиво и помаже у нормализацији метаболизма.
Након напора, телу треба времена да се опорави. У овом тренутку елиминисање микротраума у мишићима, повратак нервног система у нормалан рад и допуњавање микроелемената који су укључени у бројне процесе који осигуравају функционисање тела у целини.
Неравнотежа између тренинга и периода опоравка доводи до стања висоравни за тренинг - недостатка динамике раста продуктивности. Настојећи да попуне ову празнину, многи спортисти повећавају оптерећење, акумулирајући на тај начин стрес. Као резултат, микротраума у мишићном ткиву знатно премашује регенеративни капацитет тела.
Секундарни узроци могу бити:
- Недостатак потребних калорија. Недостатак микроелемената доводи до катаболичких реакција које оштећују мишиће. Са недостатком аминокиселина, конструкција нових ћелија је поремећена.
- Стрес и болест повећавају ниво кортизола чији је задатак да човеку пружи додатну енергију, а производи се као резултат распада мишићне масе.
- Интензиван тренинг доводи до квара у раду нервног система.
Знаци претренираности
Прво звоно за узбуну је недостатак напретка у вежбању или чак пад перформанси.
Остали знаци се постепено примећују, а то су:
- брза заморност;
- поремећај сна;
- депресија;
- недостатак мотивације;
- раздражљивост.
Када спортиста настави да вежба у овом стању, претренираност прелази у другу фазу чији су знаци израженији, а то су:
- тахикардија;
- хронични бол у зглобовима и мишићима;
- губитак апетита;
- ослабљени имуни систем (манифестује се знацима прехладе);
- губитак мишићне масе;
- главобоља;
- губитак тежине.
Симптоми претренираности су чести у многим условима и појављују се постепено. Такође је много случајева када спортисти, осим пада перформанси, уопште немају знакове. Да не бисте погрешили у дијагнози, потребно је консултовати лекара и искусног специјалисте у одређеној области спорта.
Да ли је могуће претренирање џогирања?
Угодан ритам трчања за тело је одсуство убрзаног дисања, болова у мишићима и зглобовима - то значи да су у процес укључена само оксидативна мишићна влакна (ОМФ), која се никада не умарају аеробним вежбама.
Током нагомилавања темпа, гликолитичка мишићна влакна (ГМФ) су повезана са радом, која могу нормално да раде само одређено време. На пример, за аматере то није више од 1 минута. Даље, започиње производња млечне киселине, праћена појавом болова, повећаним дисањем и губитком снаге.
Ако занемарите ово стање и трчите без успоравања, започиње одумирање миофибрила у ћелијама мишићних влакана изазивајући уништавање мишића у целини.
Да не би штетили здрављу, потребно је постепено уводити гликолитичке мишиће у процес бављења спортом. Неконтролисани тренинг, без давања телу времена да обнови уништена мишићна влакна, нормализује рад кардиоваскуларног и нервног система, доводи до општег прекомерног рада и, као резултат, до претренираности.
Претренираност у дизању тегова
Тренинг са теговима карактеришу одређени параметри, а то су:
- избор вежбе;
- редослед наставе;
- износ сетова и понављања;
- интензитет (% максималног понављања);
- одмор између часова.
Период обуке укључује небројене комбинације ових параметара. Варијабилност оптерећења у програму обуке назива се „периодизација“.
Периодизација осигурава да се тело адекватно снабдева стресом како би напредовало из вежбања и потпуно се опоравило пре друге вежбе. Неправилно дизајниран програм обуке, на пример, прецењени обим или интензитет, доводе до погоршања резултата, а након одређеног периода и до претренираности.
Претренирани третман
Ослобађање од непријатног феномена укључује добар одмор и уравнотежену исхрану, за ово вам је потребно:
- пауза у спорту;
- обезбедите храну са пуно протеина, витамина и минерала;
- спавати најмање 8 сати;
- посетите собу за масажу;
- узмите топле купке са солима или идите у купалиште;
- радите вежбе истезања мишића.
У тежим случајевима, када прекомерно вежбање прати бол у срцу или грозница, требало би да посетите лекара.
Након периода опоравка, важно је наставити с тренингом постепено, минимизирајући претходна појединачна оптерећења и постепено повећавајући их током 2 недеље.
Како избећи претренираност
Да бисте спречили прекомерно вежбање тела, морате адекватно проценити његове могућности. Ово није лако, посебно за спортисте почетнике. Због тога је веома важно консултовати професионалног тренера који ће на основу његовог физичког стања саставити оптималан програм за појединачни организам.
Општа правила за спречавање претренираности:
- На почетку спорта треба да изузмете свакодневне тренинге, довољно је 3 пута недељно. Након што се тело прилагоди стресу, можете повећати број тренинга или интензитет сваке сесије.
- Не би требало да вежбате дуже од 1,5 сата, ово могу да приуште само професионални спортисти.
- Током тренинга требало би да постоје загревања и хладњаци. Укључујући кардио на почетку и истезање на крају спорта.
- Потребно је периодично прилагођавање програма обуке како би се избегла стагнација у току.
- Оброци треба да буду уравнотежени садржајем протеина и угљених хидрата, као и довољним калоријама које подржавају тело повећаном физичком активношћу.
- Особа са активним животним стилом треба да подржи тело помоћу мултивитаминских комплекса, укључујући микро и макро елементе.
- Уз велика оптерећења, добро помажу прехрамбени суплементи са аминокиселинама и протеинима, дизајнирани посебно за спортисте.
- Треба да унесете оптималну количину воде.
- Спавање треба да буде најмање 8 сати, а под великим оптерећењима 10.
Разуман приступ спорту сигурно ће донети резултате. Важно је само запамтити да ће стална трка за напретком, балансирање на ивици телесних могућности, једног дана пореметити уобичајени режим и може проузроковати озбиљне здравствене компликације, не само физичке, већ и психолошке.
