Цроссфит вежбе
6К 0 14.03.2017 (последња ревизија: 22.03.2019)
Слам лопта преко рамена је вежба којом можете појачати интензитет тренинга до невиђених висина. Упркос привидној техничкој једноставности, бацање лопте преко рамена захтева огромну количину енергије и посвећеност у процесу извођења, тада ћете постићи комбинацију аеробних и анаеробних оптерећења. У том случају, користи од вашег ЦроссФит тренинга ће се умножити, а ви ћете повећати своју издржљивост, експлозивну снагу и координацију. Бацање медицинске куглице преко рамена симулира извођење сличних техника рвања, па ће њено редовно спровођење не само повећати ваше брзине-снаге, већ ће вам пружити додатно самопоуздање.
Главне радне мишићне групе су тетиве кољена, екстензори кичме, делтоиди, бицепси, ректус и коси трбушни мишићи.
Треба напоменути да приликом извођења ове вежбе нема максималне контракције и истезања мишића који су нам потребни. Стога, не очекујте да ће вам помоћи да добијете импресивну мишићну масу. Напротив, такво аеробно вежбање у потпуности открива своје предности током периода мршављења или сушења, када су нам потребни додатни издаци калорија да бисмо убрзали процесе сагоревања масти.
Техника вежбања
Техника извођења бацања медицинске куглице преко рамена састоји се у следећем алгоритму покрета:
- Станите испред медицинске куглице, лагано седите, вратите мало карлицу уназад. Нагните се напред и чврсто ухватите шкољку обема рукама. Створите малу лордозу у лумбалној кичми да бисте се заштитили од непотребних повреда. Нема смисла користити атлетски појас. Тежина медицинске куглице није довољно велика да би значајно повећала интраабдоминални притисак и довела до стварања пупчане киле.
- Почните да радите нешто попут класичног мртвог дизања, држећи леђа усправно и радујући се унапред. Покрет мора бити експлозиван. Што брже изведемо лифт, то ће нам бити лакше да бацимо лопту преко рамена и што више понављања можемо савладати у једном приступу.
- Напорима делтоида повуците лопту горе (око нивоа груди) и пребаците је преко рамена. После тога се окрените, подигните спортску опрему и учините исто, али бацајући је преко другог рамена.
Цроссфит комплекси за обуку
Ако сте довољно савладали технику извођења бацања куглице, онда у свој програм тренинга за цроссфит можете безбедно да укључите комплексе који садрже бацање лопте преко рамена. Скрећемо вам пажњу неколико најпопуларнијих.
