Интервално трчање за оне који желе да смршају

Многи људи имају тенденцију да следе своју фигуру, и жене и мушкарци су у томе ангажовани. За жене је губитак килограма природан задатак, мушкарци се ређе брину о свом телу, али ипак сви желе да буду у форми и привуку ставове супротног пола.

Да би смршали, постоји широк спектар метода који зачепе више од 30% Интернета. Неко покушава да прати све врсте дијета, неко пије зелени чај за мршављење, постоје људи који покушавају да гладују.

Па, најефикаснија метода, која се, нажалост, користи ређе од других, је спорт. Можете се бавити било којим професионалним спортом или се пријавити за теретану, или можете једноставно вежбати на свежем ваздуху, бесплатно. Постоје различити начини трчања за мршављење, један од њих је интервално трчање.

Шта је интервално трчање

Током интервалског трчања наизменично се мењају лака и велика оптерећења, са одређеним временом за сваки интервал. Захваљујући аеробном прагу, који се постиже током интервалног трчања, тело узима енергију не из угљених хидрата, већ из масти, што вам омогућава брзо и ефикасно мршављење.

Али у процесу сталног тренинга, тело ће се навикнути и почети да црпи енергију из угљених хидрата. Није застрашујуће јер ће до тог тренутка особа знатно изгубити на тежини. Интервално трчање је подељено на фазе које се разликују по темпу трчања, свака етапа траје од 2 до 30 минута, у зависности од припреме особе.

Важно. На почетку и на крају тренинга, свакако треба да направите загревање.

На почетку тренинга, када тело још није навикло на интервално трчање, мање времена се троши на велика оптерећења него на лака. Кад се тело навикне, време за обе фазе треба да буде идентично.

Неколико правила којих се треба придржавати приликом интервалног трчања

• За интервално трчање са собом морате имати штоперицу и монитор срчаног удара.
• Трчати је било забавније и лакше. Вреди понети са собом свирач са ритмичном музиком. Боље је не користити рок и музику за опуштање, иако је то посао сваке особе.
• Не би требало трчати пребрзо. У процесу трчања требало би да постоји нормално дисање, особа која трчи треба да говори мирно без даха. Дисање треба да буде овако: 2 корака удахните, 3 корака издахните.
• Не можете трчати празног стомака, али трчање одмах након јела је такође контраиндиковано. Стога је идеална опција одлазак на тренинг два сата након оброка.
• Треба трчати 3 пута дневно, осталим данима можете се опустити или трчати лаганим темпом.
• Након тренинга отуширајте се освежавајуће.

Зашто интервално трчање

Главни задатак интервалног трчања је брза припрема тела за интензиван напор. Често је потребан људима који се баве професионалним трчањем како би показали своје најбоље резултате на такмичењима. Такође, ова опција трчања се добро показала за мршављење.

Вредно је започети интервално трчање са малим оптерећењима и нормалним паузама између интервала. Даље, када се тело прилагоди, вреди повећати оптерећење и смањити време предвиђено за одмор.

Искусни тренери препоручују такво трчање не дуже од месец дана. Даље, требало би да пређете на редовно темпо трчање.

Коме се интервално трчи?

Интервално трчање је погодније за људе који трче из позадине. Најбоље је прећи на интервално трчање након годину дана редовног трчања. Будући да интервално трчање укључује оптерећење срца и крвних судова, неспремној особи ће то бити тешко и опасно.

Поред тога, брзина тркача треба да буде најмање 6 и по минута по километру, ако мање интервално трчање не вреди радити. Ако особа испуњава ове критеријуме, тада јој одговара интервално трчање. Интервално трчање је свакако врло корисно, али да би вам помогло да ефикасно смршате, морате смањити садржај калорија у храни коју једете.

Ко не би требало да ради интервално трчање

Наравно, постоје многа корисна својства интензивног трчања, на пример:

• Сало се сагорева.
• Мишићи су ојачани.
• Шљаке се уклањају из тела.
• Оксигенација ткива.
• Развија се издржљивост.
• Смањен апетит.
• Расположење се побољшава.

Нажалост, не могу сви да раде тако интензивне тренинге. Ако особа има тегобе повезане са болестима срца или кичме, онда је боље да се не упуштате у интервално трчање, већ сами одаберите да не би било другачије. Ако није било болести, али болови се јављају у подручју срца током трчања, онда не бисте требали трчати на овај начин.

Важно. У сваком случају, најбоље је консултовати се са лекаром пре започињања интензивног тренинга.

Принципи трчања у интервалима

Пре него што започнете тренинг, потребно је да се добро загрејете испуњавањем стандардног сета вежби које ће сви вероватно памтити са часова физичког васпитања.

Такође можете трчати 5-10 минута лаганим темпом. После тога, требало би да започнете свој главни тренинг, интервално трчање. Можете трчати у интервалима према два принципа, у зависности од околности и жеље особе.

По времену

Ова метода је намењена људима који немају појма о дужини руте коју прелазе. За ову методу биће довољно да имате сат или штоперицу са собом.

Овај метод се изводи на следећи начин:

1. Минут убрзања.
2. Два минута одмора.
3. Два минута убрзања.
4. Три минута одмора.
5. Три минута убрзања.
6. Три минута одмора.
7. Два минута убрзања
8. Минут одмора.
9. Минут убрзања.
10. Минут одмора.

Удаљеност

Ова метода је намењена људима који знају докле путују. На пример, на стадиону на којем се израчунава снимак кругова.

Овај метод се изводи према следећој шеми:

1. Убрзање једног круга.
2. Одмор у једном кругу.
3. Два круга убрзања.
4. Одмор у једном кругу.
5. Два круга убрзања.
6. Два круга одмора.
7. Један круг убрзања.
8. Два круга одмора.

Можете и ово:

• 400 метара убрзања.
• 800 одмор.
• 800 убрзања.
• 400 одмора
• 800 убрзања.
• 800 одмор.
• 400 убрзања.
• 800 одмор.

Број метара или кругова може да варира у зависности од тренинга спортисте. Главна ствар је да се њихов однос и редослед не мењају.

Како одабрати брзину трчања за мршављење

Ако је циљ трчања губитак килограма, онда не треба трчати пребрзо. Брзо трчање је погодније ако је циљ вежбе развој брзине и издржљивости тела.

Поред тога, брзо трчање може црпити енергију не само из разградње масти, већ и из мишића тркача, и они су добар асистент у борби против масних набора.

Брзина се бира на следећи начин:

• Ако особа уопште није припремљена: боље је започети брзом шетњом.
• Почетни тренинг (6-12 месеци обуке): прикладна је брзина од 5-6 км / х при максималном оптерећењу.
• Просечан ниво (1-1,5 година тренинга): 7-9 км / х при максималном оптерећењу.
• Висок ниво (2-3 године трчања): препоручена брзина 9-12 км / х. Чак и добро обучени спортисти не би требало да трче врло брзо, не више од 12 км / х

Поштујући ова правила, свака особа, у зависности од свог тренинга, може одабрати оптималну брзину за интензивно трчање за мршављење.

Програми вежбања за мршављење

Да бисте смршали интервалним трчањем, постоје разни програми, неки од њих су представљени у наставку:

Први програм

Други програм

Трећи програм

Овај програм служи за мршављење и истовремено за повећање издржљивости тела за интензивно трчање, узимајући у обзир тренинг 3 пута недељно.

Интервалне рецензије трчања за губитак тежине

Трчање је добро за мршављење, саветујем свима.

Мицхаел

Ставим појас за мршављење и почнем да трчим. Појас + интервал трчања дали су резултат за месец дана.

Евгенииа

Трчим 5 минута брзо, 5 минута полако. Мислим да се мој програм може приписати интензивном трчању.

Антон

Захваљујући интензивном трчању, осећам се као нов, изгубио сам 7 кг за месец дана.

Викторе

А доктор ми је забранио да радим интервално трчање, испоставило се да имам хипертензију.

Олег

За оне који због здравствених услова не могу да раде интервално трчање, трчање може бити прикладно. Мојој пријатељици је забрањено тешко вежбање због дистоније, али свакодневно трчи.

Аниута

За мене је главна ствар одабрати добру мелодију и удобне патике.

Марија

Радим то већ 3 недеље и знатно сам повећао резултат.

Љубав

Као дете тренер ми је рекао да више од 4 недеље не можете да се оптерећујете таквим трчањем.

Марк

Захваљујући интервалном трчању, расположење је сваког дана позитивно.

Наталија

Из овог чланка је јасно да је интервално трчање веома корисно за људско тело. Али да бисте започели тренинг, потребно је да имате искуства у трчању и да се придржавате свих правила интервалног трчања.

Погледајте видео: Kako da smršate? Milan Strongman detaljno objašnjava. (Може 2025).