Не морате ићи у теретану да бисте одржали тело у тону. Најприступачнији начин за одржавање здравља је трчање на улици. Али, на несрећу, с почетком хладног времена многи то напуштају, па зими не знају како правилно трчати и шта.
Савети за опрему
Обућа
За 70% све зимске опреме одлучује се одговарајућа обућа. Није битно желите ли зими трчати или не, али ако немате добре зимске патике или посебне чизме, дефинитивно не можете трчати.
Основни захтеви за ципеле:
- мекани ђон који неће изгубити еластичност на ниским температурама;
- ђон са јасним и дубоким узорком;
- причвршћивачи на ђону. Ланци могу. Они ће деловати као додатни стисак на клизавим путевима;
- унутра мора бити изолација. Не нужно природно;
- горњи материјал мора бити отпоран на продирање влаге;
- ципела мора имати посебну мембрану кроз коју нога може да дише, као и јастучиће на пети или испред;
- висина патике треба да буде изнад скочног зглоба или језик испод везица који може високо да се пење. Неопходно је да снег не улази унутра током трчања;
- везице треба да буду прилично јаке и добро фиксирају ногу;
- ципеле треба да буду приближно 1 величине веће од ваше уобичајене величине, тако да између носа и ноге буде најмање 5 мм;
- улошци би се требали лако уклонити.
Одећу
Чарапе
Ако је зими хладно и навикли сте да свакодневно носите вунене чарапе, ово правило се не односи на трчање. Најбоље је носити полусинтетичке чарапе које неће имати шавове. Такође морају бити пропусни за влагу. Ако је спољна температура испод -15, онда можете да носите други пар чарапа.
Изаберите моделе који покривају ногу што је више могуће. Сада у продавницама постоји изврстан избор термо доњег рубља и термо чарапа, укључујући. И савршени су за руске временске прилике;
Панталоне
За време до -15 можете носити само једне топле спортске панталоне. То би требало да буду непрозрачне панталоне које добро стоје у струку. Постоје опције које се испоручују са трегерима. Неки од њих имају подставу од флиса. Али испод њих није потребан додатни слој.
Ако су панталоне без подстава, а на улици испод -15, онда доле можете обући и термо доње рубље од флиса.
Врх
На телу можете да носите еластанску мајицу дугих рукава, специјалну кошуљу за трчање или долце. Материјал овог слоја треба добро да дише.
Али у хладнијем времену можете носити јакну од флиса или дуксерицу са посебном мембраном на врху.
И последњи слој треба да буде од јакне, која ће заштитити од влаге и ветра. У хладнијем времену можете носити још увек изолован прслук или лагану јакну.
Рукавице
Овде можете ставити рукавице плетене од вуне. Није препоручљиво носити рукавице, руке се у њима могу брзо смрзнути, осим ако се ради о посебним изолованим спортским рукавицама;
Балацлава
Пошто је зими тешко предвидети време, да ли ће бити ветра или не, боље је унапред водити рачуна о таквом додатку као што је балаклава. Једноделни шешир са рупама за очи и уста савршено ће заштитити ваше лице од јаког ветра током трчања;
Капа
За трчање је погодан редовни плетени шешир. Унутрашњост се може обложити руном. Ако време дозвољава, тада можете носити зимску бејзбол капу, али само тако да има посебан ревер који покрива врат од дувања;
Наочаре
Веома су корисни у великим снежним падавинама. Иако са слабим снегом, такође неће наштетити. Наочаре можете купити за сваки случај како не бисте пропустили тренинг ни под каквим временским условима
Слушалице
Ако имате силиконске или гумене наушнице, најбоље је да их ставите по страни све док не буде топлије време. Мале слушалице треба да имају посебан врх од пене. Али ипак је препоручљиво узимати оне које се ставе на ухо и само се стисну. Превише гломазан вам може стати на пут.
Режим температуре
Удобна температура за трчање зими
Уз одговарајућу опрему и припремљеност, зими можете трчати по скоро сваком времену. Али ако температура падне испод -20, онда још увек није препоручљиво ићи на трчање. Да, и по јаком ветру биће и непријатно.
Да ли треба да трчим по јаком мразу?
Веома је непожељно чак и за обученог спортисту да трчи на температурама испод -20. По овом времену упалу плућа можете добити само трчањем.
Трчање током снежних падавина
Трчање по снегу је у реду, посебно ако је ваше лице добро заштићено. Једина потешкоћа може бити пут. Ако нема посебно очишћених стаза, тада ће бити тешко трчати, јер ће под ногама бити чврст неред снега.
Трчање током мећаве
Обилне снежне падавине можда неће утицати на ваше трчање, али јак ветар са снегом неће створити најбоље услове. Биће веома тешко трчати по таквом времену. Дисање се убрзава, а ако вам ветар удари у лице, тешко да ћете моћи често да дишете. Због тога је у јакој мећави боље остати код куће.
Трајање вежбања
Трчање зими, као и било када, требало би да траје најмање 30 минута, а идеално је свих 40. Али ако зима није прва сезона за тркаче, трајање ће зависити од нивоа тренинга и циљева спортисте.
Загрејте се пре трчања
Зими је загревање спортиста много важније него у другим годишњим добима. У хладној сезони је боље провести код куће или на улазу пре изласка.
Пожељно је потрошити више времена на ово. Морате се добро загрејати и истегнути мишиће и зглобове. Направите неколико ротационих покрета карлицом, коленима и стопалима. Скочи, протежи ноге. Треба се загрејати и осетити топлину. А кад изађете на улицу, одмах почните да трчите.
Зимска техника трчања - истакнути догађаји
Техника трчања се не разликује од трчања у топлијим периодима. Једина ствар - треба да изаберете мање снежне стазе. То могу бити стазе у парку, тротоари. Најбоље је избегавати прелазак путева.
Опрез приликом трчања на отвореном зими
Зими спортиста није најудобније и најсигурније време, па бисте требали знати његових неколико карактеристика.
Опасност од повреда
Ово је вероватно најопасније у овом периоду. Улице су клизаве и има пуно снега иза којег се не види површина са ледом. Због тога је боље изабрати већ доказане стазе. И боље је прво прошетати дуж ваше руте и знати где можете да трчите около или да искључите.
Не циљајте на записе
Зима није најбоље време за припрему маратона. Ово је период када можете да вежбате за опште здравље и кондицију.
Дисање током трчања на отвореном зими
Ако дишете погрешно током трчања, онда након првог изласка можете да се разболите. Зато покушајте да удишете и издишете кроз нос. Али ако је тешко, онда издахните на уста. Али не можете удисати хладан ваздух кроз уста.
Крај тренинга
Тренинг треба завршити пре уласка у кућу или испред било које топле просторије у коју можете неко време да се расхладите.
Ако се одмах вратите кући, скините сву одећу, истуширајте се и затим попијте пуно воде. Тако ће вам бити много угодније да надокнађујете губитак течности током тренинга.
Прегледи за зимско трчање
Недавно сам почео да трчим зими. Али стварно ми се свиђа, посебно ујутру. Дисање на нос није угодно, па навучем шал и повремено дишем на уста.
Маша
Већ неколико година трчим зими. Али никада не носим слушалице, само ако постоји прилика да трчим по стадиону. Кроз слушалице можда нећете чути аутомобил или пса који се приближавају.
Борис
Волим да трчим током снежних падавина. Дивно време. Али на јакни још увек имам рефлектујуће уметке, па се осећам сигурно.
Ксениа
Почео сам да трчим не тако давно. Али из неког разлога ми је угодније трчати зими и јесени. Није тако вруће и тело дише.
Паул
Почео сам да учим у септембру. Зими сам одлучио да наставим. Стварно свиђа. Не излазим по хладном времену. И приметио је да је почео ређе да болује.
Александар
Испоставило се да морам да трчим у било које доба године. И сада поуздано знам да своје здравље можете побољшати само трчањем зими. Али уколико се, наравно, не поклизнете док трчите.
Алексеј
Покушао сам да трчим у теретани зими, чак и са отвореним прозорима. Ефекат није нимало исти као на улици. А зими дефинитивно волим више да трчим. Дисање је лакше и тело се пријатно загрева.
Владислав
Закључак
Вежбање на отвореном је увек добро за наше тело. И можете пуно разговарати о предностима трчања. Због тога одаберите праву опрему и крените на трчање, узимајући у обзир време изван прозора. У овом случају, ваше тело ће вам само захвалити.
